Представяме Ви програма за напреднали и средно-напреднали спортисти, подходяща за изгаряне на подкожни мазнини. В програмата се използва висок обем и умерен интензитет, което я прави удобна за хора с вече изградена сърдечно-съдова издръжливост.
- Ден първи – тренировка „А“
- Ден втори – тренировка „B“
- Ден трети – почивка
- Ден четвърти – тренировка „C“
- Ден пети – почивка
- Ден шести – тренировка „D“
- Ден седми – почивка
Тренировка А
- Основа на гребането с ластици – 3 серии х 10 повторения
- Пек-дек – 3 серии х 10-12 повторения
- Навеждане с щанга – 3 сери х 10-15 повторения
- Железен кръст – 3 серии х 10-12 повторения
- Хибридни Арнолд преси – 3 серии х 12 повторения
- “Янда” коремно сгъване – 3 серии х 12 до 20 повторения
- Предна опора (Plank) – 3 серии х 45 до 90 секунди
- Степер – 20 минути при целеви пулс 65% от МАХ
Тренировка B
- Клек с швейцарска топка и дъмбели 3 серии х 20-30 повторения
- Напади 3 серии х 15 до 20 повторения на крак
- Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 серии х 20-25 повторения
- Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 20 до 25 повторения
- Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) 3 серии х 30 повторения за всеки крак
- Повдигане на краката 3 серии х 15 до 20 повторения (при сблъскване с висока трудност, се прави с редуване ляв/десен крак, а броя на повторенията се удвоява)
- “Махало” на земя за коремната мускулатура 3 серии х 16 до 26 повторения (при затруднение, заради висока трудност техниката се улеснява, като се изпълнява с крака свити в коленете)
- 25 мин. Кростренажор (Елиптикал) при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.
Тренировка C
- Асистирано набиране с ластици 3 серии х 10-12 повторения
- Лицеви опори 3 серии по 15 до 20 повторения
- Мъртва тяга 3 серии х 12-15 повторения
- Индийски лицеви опори 3 серии х 10 повторения
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце 3 серии х 10-12 повторения
- Повдигане на колене към лакти от вис 3 серии х 12-15 повторения
- Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3 серии х 10 повторения
- Руско извиване 3 серии х 15 до 20 повторения
- 25 мин. ходене по наклон върху пътека при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.
Тренировка D
- Хакен-клек с щанга 3 серии х 20 до 25 повторения
- Странична опора (Статична вариация) 2 серии за всяка страна х 30 до 45 секунди задържане
- Глутеус ритник 3 серии х 20 повторения за всеки крак
- Отпади (напади назад) 3 серии по 15 до 20 повторения на всеки крак
- “Янда” коремно сгъване 3 серии х 12 до 20 повторения
- Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж) 3 серии х 20 повторения
- Предна (централна) опора 3 серии по 45 до 90 секунди задържане
- Задна опора 3 серии по 30 до 60 секунди задържане
- 25 мин. Кростренажор (Елиптикал) при умерено темпо с целеви пулс 65% от МАХ.
За максимални резултати, използвайте кръгово изпълнение на упражненията с почивки по-къси от минута. Изпълнявайте програмата за период от 8-10 седмици. Бъдете търпеливи и резултатите ще дойдат.