Прагът на растежа

Качването на мускулна маса не е толкова сложно, колкото изглежда, но изисква познания, култура, дисциплина и усилия. Ако ви липсват, може да спрете със статията до тук – тя не е за вас. Ако обаче сте готови на всичко, за да покачите 5кг мускули, сте попаднали на правилното място.

Капването на маса е функция от три части: достатъчно интензивна тренировка, че да предизвика растеж, правилно хранене, за да го подсили и достатъчно почивка за възстановяване. Тук ще обърнем основно внимание на тренировката. А тя е подобие на ходенето по въже – ако не натоварва достатъчно мускулите ви, може да се провалите. Тоест, трябва да е достатъчно интензивна и продължителна, за да стимулира растеж. От друга страна пак може да се провалите – ако работите прекалено много ще стигнете до претрениране: ще претоварите мускулите си и освен, че няма да растете, ще загубите вече натрупана мускулна маса. От дългият си опит знаем, че в желанието си да качат маса, повечето трениращи работят прекалено много в залата. Този опит ни навежда на мисълта, че щом става дума за тренировки, отговорът е не да ги намалите, а да ги направите по-интензивни. А за целта се изисква развиване на чувство, за това колко тренировка е достатъчна, за да прекрачите границата на растежа.

Тов е точката, след което умората е достатъчно висока, че да извлече от мускулите реакция за растеж. За това целта ви е, с всяка следваща серия, да изморявате мускулите прогресивно, все повече и повече, докато достигнете точката, в която те са функционално изтощени. Но, по ирония на съдбата, това е и точката, в която те са най-силно податливи на претрениране. Нивото на умора в този момент е толкова високо, че всяко допълнително движение носи със себе си обратен ефект. Често начинаещите искат да прескочат себе си и се хвърлят на прекалено голямо ниво или висок обем от серии и повторения за мускулна група. Логиката зад действията им е, че щом 3 серии са ефикасни, то 6 ще са двойно по-ефикасни, което е пълна заблуда. Как обаче да повишим тренировъчната интензивност, определяна като общото количество работа, която трябва да бъде свършена за  даден период от време? Като 1) повишим тежестта 2) увеличим повторенията във всяка серия и 3) намалим почивките между сериите. А как да съберем заедно прага на тренировъчна интензивност и растеж? Ако правите много серии с мали тежести или взимате прекалено дълги почивки, ще ви отнеме доста време, за да стигнете до прага на растежа, ако изобщо това се случи. Когато тренирате по-интензивно, ще стигнете до него по-бързо. Това значи, че трябва да изморите мускулите колкото можете по-бързо, с възможно най-голяма тежест в предписания брой повторения. За целта трябва да наблегнете не на тренировъчното ниво, а на интензивността. Тогава ще възникне стимул за растеж и тъй като сте достигнали прага на растежа бързо, ще избегнете претренирането. Но достигнете ли до споменатия праг трябва да спрете – всичко след това ще е с обратен резултат. А сега е време за практика…

При програма а маса не трябва да тренирате като силови трибойци с 85-100% интензивност и по-малко от 5 повторения, нито пък като културисти в предсъстезателен период – 60-70% от максимума за 12-15 повторения. За покачване на маса са ви нужни тежести от 75-85% от макса за 6-10 повторения. Доста програми за маса включват 2-3 базови движение от 2-4 серии на всяко – само 6-12 серии за мускулна група, като не броим загряващите. Може да не ви се струва като кой знае какво, но ако бъде изпълнена правилно, е достатъчно за да се прескочи прага на растежа. Базовите упражнения са смесени, включващи две или повече мускулни групи и ангажиращи две или повече стави. За пример, клековете стимулират не само бедрата, но и мускулите на седалището, задните бедра и много други, а в изпълнението му влизат коленните и тазобедрени стави. Сега да погледнем, кой е най-удачният сплит. В много случаи, начинаещите тренират по следния сплит:

Забелязвате ли, че всяка мускулна група се тренира по два пъти седмично. Тази програма е изключително трудна във втория ден, тъй като изразходва доста енергия, но въпреки това дава много добри резултати, през първите 1-2 години. С нейна помощ може да покачите до 20кг мускулна маса, мо с времето разбирате, че на мускулите им трябва повече време за регенерация и може да структурирате плана си така:

При този „два със/един без“ сплит тренирате всяка мускулна група по 3 пъти на две седмици, вместо по 4 за същото време, а допълнителната почивка допринася за общото възстановяване. В почивките дни препоръчваме 30 минутно нискоинтензивно кардио – то подобрява кръвопотока и спомага за изхвърлянето на ненужните от тялото токсини, натрупани по време на силовите тренировки, което означава по-бързо възстановяване. Без значение обаче колко здраво тренирате, тялото има нужда от достатъ1но хранителни вещества и сън – поне 8-9 часа на денонощие. Периодично покачвайте тежестите – в основата на всеки тренировъчен план е прогресивното претоварване и способността на тялото да се адаптира и справя с повишеното натоварване. И не забравяйте, че здравата работа и постоянството в тренировките, храненето и възстановяването делят тези, които имат, от тези, които нямат.