Много често виждаме как фитнес ентусиастите тренират ръцете си с прекалено много изолирани движения и повторения, без особени резултати. Има фундаментално правило, което гласи „Стимулирането на големите мускулни групи, води до растеж и на малките“. На този принцип е основан този тренировъчен сплит.
Понеделник
- Пълен клек с щанга зад врат – 5 х 5;
- Високо изтегляне от земя с раменен хват – 5 х 5;
- Повдигане на щанга от хоризонтален лег – 3 х 5; 3 х 3 + дроп серия 1 х 8;
- Набирания – 4 серии до отказ;
- Избутване на дъмбели от наклонен лег – 2 х 20.
Сряда
- Повдигане на щанга от наклонен лег – 5 х 5;
- Пълен клек с щанга зад врат – 5 х 4 с по-лека тежест от понеделник;
- Навеждане с щанга „Добро утро“ – 4 х 8;
- Пулоувър с прави ръце – 2 х 20;
- Кофички на успоредка – 4 х 8 (при възможност с допълнителна тежест).
Петък
- Пълен клек с щанга зад врат – 3 х 5; 2 х 3 + дроп серия 1 х 8;
- Повдигане на щанга от хоризонтален лег – 4 х 8;
- Трапецовидно повдигане на раменете с лост – 5 х 5;
- Пулоувър с прави ръце – 2 х 20;
- Набирания с подхват– 4 серии до отказ;
- Кофички на успоредка – 3 серии до отказ.
Изпълнявайте програмата три пъти седмично, като си подсигурите достатъчен прием на протеин и възстановяване. Програмата е предназначена за спортисти с опит залата и основният ѝ принцип е прогресивно натоварване (увеличаване на работната тежест). Уверете се, че нямате контузии и травми преди започването ѝ.
