Всички знаем, че за максимален растеж ни е нужна висока интензивност, но колко дълга трябва да е почивката между отделните серии? Често може да се натъкнете на мисълта „колкото по-малко почивка, толкова по-добре“, но дали това е вярно? Преди да дадем яснота на този въпрос, нека обясним как работят енергийните системи в тялото. Има много изследвания върху периодичната работа на тялото и въпреки, че повечето от тях са свързани с дейности като плуване, бягане и т.н., физиологията на всички е една и съща, така че получените от тях изводи важат и за тренировките с тежести. Ето основното:
Единственият източник на енергия, използван директно от мускулите е аденозин трифосфат (АТФ). Всички други биват използвани като мускулно гориво, единствено след като бъдат трансформирани в АТФ. В тялото ни съществуват две енергийни системи: аеробна и анаеробна. При върхови състояния, анаеробната доставя енергия за кратък период от време – до 2-3 минути. При дейности, траещи по-дълго време, енергията идва от анаеробната система. Тренировката с тежести зависи почти изключително от анаеробната енергийна система, въпреки че влияние има и аеробната.
Анаеробната енергийна система се състои от две подсистеми – такава на АТФ-ТК и на млечната киселина. Първата разходва веднага личните АТФ запаси и и сходната им съставка фосфокреатин (ФК) и има капацитет да осигури енергия за 30 секунди, на максимално ниво. Другата подсистема – на млечната киселина, използва за гориво гликогена. В този процес, от гликоген се синтезира АТФ, а ако вторичен продукт е млечната киселина. Енергийната система на млечната киселина доставя енергия, достатъчна за 2-3 минути. Натрупването на млечна киселина е основният фактор за натрупване на умора – ако концентрацията ѝ стане достатъчно висока, мускулната контракция може да спре. Аеробната система извлича енергия от храната (гликоген, глюкоза и мазнини). И тук се произвежда АТФ, но без млечна киселина, а щом тя липсва, умората е незначителна или дори липсва, а подобни дейности могат да продължат с часове.
При зареждане на мускулите с енергия, първа е аеробната система. Ако енергийните нужди на тялото надхвърлят нейните възможности, то включва в действие запасите от АТФ. Ако те са ограничени се включва долния праг на системата на млечната киселина. Тя може да снабди с енергия системата АТФ-ФК до приблизително 75-80%, докато аеробната система може да достави на АТФ-ФК системата енергия само до 50%. Дали интензивната активност е по-малко или по-дълго траене от 30 секунди и ключово и за илюстрация ще използваме рекордите в бягането. При 100 и 200 метра тази активност (съответно под 10 и 20 секунди) се обезпечава с енергия от системата АТФ-ФК. Спринтът на 400 метра отнема над 30 секунди и част от енергията трябва да дойде от системата на млечната киселина. Тъй като тя не е в състояние да достави енергия така бързо, както системата АТФ-ФК, скоростта спада и рекордът е все още над 40 секунди.
Изчерпването на АТФ-ТК запасите е мускулно специфично – работещият мускул е единственият, доставящ АТФ-ФК. Ако използваме за пример сгъването за бицепс, по време на изпълнението му, трицепсът не доставя АТФ-ФК. От друга страна, млечната киселина се натрупва не само локално, но и в кръвния поток – за това умората се усеща във всички мускули под една или друга форма. По време на почивката, тялото се опитва да възстанови изчерпаните АТК-ФК запаси и да се отърве от отпадните вещества – млечната киселина. Скоростта на това зависи от това какво се прави през почивката и от аеробния капацитет. Леки до умерени упражнения забавят процеса, увеличеният аеробен капацитет го забързва. Трябва да се отчетат и 3 важни фактора. Първо, тялото възстановява 50% от оставащия АТФ-ТК дефицит в рамките на 30 секунди (30 секунди – 50%, 60 секунди – 75%, 90 секунди – 87% и т.н.). Второ, дори леки упражнения блокират частично това възстановяване. Трето, темпото на отделяне на млечната киселина от организма е приблизително 30 пъти по-бавно от възстановяването на АТФ-ФК. Ако след почивката подновите тренировките си, тялото отново ще опита да използва за енергия аеробната система. Ако тя не е в състояние да достави достатъчно бързо енергия, започват да се теглят АТФ-ФК запасите, докато нуждата от енергия не намалее или не се достигне долния праг на системата на млечната киселина – тогава в действие влиза и тя. Ако АТФ-ФК през почивките не са възстановени напълно ще достигнете този долен праг по-бързо, което означава по-ниска интензивност, и умората ще се появи. А веднъж появи ли се, млечната киселина задържа нивото си в кръвта за около час.
А сега да се върнем на въпроса за почивките между сериите – колко дълги да са те?
Тъй като АТФ-ФК системата доставя енергия най-бързо, единственият начин да работим с максимален интензитет е като накараме тялото да я използва за основен източник на енергия. Най-лесно това може да стане, ако сериите не са по-дълги от 30 секунди, а почивките между тях да позволяват максимално възстановяване на изразходения АТФ-ФК. Практиката сочи, че най-подходящи са почивки от 2 минути, при които се възстановява близо 94% от АТФ-ФК запаситем и 3 минути, позволяващи това ниво да се възстанови на 98%. По-дълга почивка ще ви даде малко повече енергия, но ще отнеме време, по-кратка пък ще ограничи нивата на енергия, ще намали интензивността и ускори появата на умора. Приемете за правилно 2-3 минути между серия. И още нещо – не само изчерпването, но и попълването на АТФ-ФК запазите е мускулно специфично. Най-добрият начин за попълване на тези запаси и спестяване на време са суперсериите. Да вземем за пример лег екстензии и сгъване за задно бедро – при всяка серия лег екстензии, запасите на АТФ-ФК в квадрицепсите се изчерпват, докато тези в мускулите от задната страна на бедрата се попълват и обратно. Разбира се, почивката трябва да е пълна – и най-леката мускулна работа забавя възстановяването и за да сте сигурни, че мускулът почива “правилно“, просто правете суперсерии на антагонистични (противоположни) мускулни групи.
