Достатъчно силни ли са мускулите в центъра на тялото ви, за да осигурят достатъчно стабилност при изпълнението на упражненията в програмата ви? Ако не са, ще успеете да ги укрепите с тази нестандартна тренировка, в която не са включени никакви коремни преси.
Начинът, по който крайниците работят, се диктува от мускулите в центъра на тялото, така нареченото ядро. Ако тези мускули не са достатъчно силно, може да не издържат на тренировъчното натоварване. Дори ръцете и краката да са достатъчно силни, щом мускулите в центъра на тялото не са в състояние да понесат товара на даден упражнение, то цялата конструкция на програмата ще се срине като кула от карти. Предсатвете си, че ви се налага да изстреляте боен снаряд от малка рибарска лодка – тъй като сте на сравнително нестабилна основа, той ще се отдалечи много по-малко, от колкото ако е изстрелян от голям железен боен кораб…
Да се насладите на постоянен напредък и спортно дълголетие, лишено от контузии и травми, мускулите в центъра на тялото ви трябва да са „от желязо“. Как обаче да ги направите такива? Това е малко по-сложно, от колкото си мислите. За целта акцентът в тази тренировка пада върху мускулите на корема и тези, укрепващи таза – на практика гръбнака в тазовата му, до раменете, но без да ги включваме и тях. Важен момент е да се наблегне на различни видове тренировка за мускулите на ядрото, като може би по-подходящо в началото е да се наблегне върху издръжливостта, а след това върху силата. Тъй като някои движения изискват движение в крайниците, мускулите в центъра на тялото трябва да застанат неподвижни и стегнати, за да дадат стабилна основа. С други думи, въпреки че останалите мускули извършват някаква дейност, тези в ядрото трябва да останат в изометрична контракция, за да стабилизират гръбнака. Така се стимулира издръжливостта и изброените тук осен упражнения ще допринесат за стабилна и издръжлива мускулатура в ядрото на тялото. Само така ще направите останалата част от тренировката си още по-качествена.
За да извлечете максимума от изложената програма, прибавяйте по едно упражнение от нея към текущият си сплит, за да сте сигурни, че мускулите от центъра на тялото ви нямат почивен ден. Въпросното упражнение може да бъде изпълнено както в началото, така и в края на тренировката, когато сте вече изморени. Всички специализирани за мускулите на ядрото упражнения биват изпълнявани в 3 серии по 10-12 повторения за всяка страна. Изключение правят набиранията на лост, с таз и колене поставени на 90 градуса, в което три серии са до отказ, и в изправянето от тилен лег на пода, с пудовка в ръка над вас, което се изпълнява в 3 серии от по 3-5 повторения на страна. НЕ забравяйте, че тренирате мускулите на ядрото, които имат за цел да укрепват гръбнака. Така че не прекалявайте с тежестите и не избирайте прекалено големи такива.
А ето и самите упражнения:
- Избутване на дъмбели с редуване и таз извън лежанката
- Изтласкване с една ръка от стоеж на скрипец
- Клякане на един крак
- Мъртва тяга на един крак
- Гребане с дъмбели на един крак
- Набиране на лост с таз и колене сгънати на 90 градуса
- Арнолд изтласкване с редуване на един крак
