Ако сте прекарали повече от половин година в залата, без да сте се отклонили от целите си, значи е време за нов сплит, който да Ви доведе до желаните резултати. Понеже все още сте начинаещи, избирате три дневен тренировъчен сплит, но прогреса ще дойде доста по-бавно от останалите програми, за това не очаквайте рязка промяна. През периода от 6-я до 12-я месец се изграждат навиците и лайфстайла на трениращия. Точно за този период е удачен този сплит.
- първи ден – гърди, бицепс, корем
- втори ден – почивка
- трети ден – гръб, трицепс, трапец, предмишница
- четвърти ден – почивка
- пети ден – рамо, крака, корем
- шести ден – почивка
- седми ден – почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег – 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- придърпване на вертикален скрипец – 3 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
- гребане с дъмбел – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга за трапец – 3 серии по 10 повторения
- изтласкване на щанга от лег тесен хват – 3 серии по 8 повторения
- ‘френско’ разгъване с щанга – 3 серии по 8 повторения
- сгъване за предмишница – 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
- раменна преса пред врат – 3 серии по 8 повторения
- раменно разтваряне встрани – 3 серии по 8 повторения
- клякане с щанга – 3 серии по 15 повторения
- бедрено разгъване – 3 серии по 15 повторения
- бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег – 3 серии по 20 повторения
Осигурете си правилно възстановяване и бъдете постоянни. Резултатите ще дойда съвсем скоро.
