5×5 програмата е предназначена за увеличаване на силата, разбиване на платото и периодизацията. Всеки с поне малък тренировъчен опит, вероятно ще има някакъв успех от това. Опитайте следната система за трениране!
Какво представлява 5×5 програмата?
5×5 е една от най-популярните програми за изграждане на мускулна маса, която се използва сега. По същество тази тренировка е предназначена да удари мускулите здраво три пъти седмично и след това да осигури достатъчно време за насърчаване на растежа и възстановяването. Тя е проектирана за силови атлети, тъй като един от най-честите ефекти, наблюдавани при нея е увеличение в силата. Наред със силата най-често ще видите увеличаване на мускулната маса, при условие, че приемате достатъчно калории, за да подкрепите този мускулен растеж.
Важност на базова тренировъчна подготовка
Трябва да се отбележи също, че трябва да имате добра база за трениране преди започване на програма като тази. Интензитетът и обемът са по-високи и ако тялото ви не е свикнало да се справя с по-високи натоварвания, които ще изискват повече време за възстановяване, то бихте могли да рискувате претрениране.
Ролята на периодизацията
Това, в което 5×5 програмата се специализира е периодизацията, която променя програмата. Колкото повече напредвате, толкова по-често променяте стимулите, насърчавате и увеличаване на концентрацията, като допълнително предизвиквате мускулите ви всяка седмица. Важно е след това да им давате достатъчно време за възстановяване, като така не им позволявате да претренират.
Програмата на 5×5 и нейното изпълнение
Програмата отнема общо 7-9 седмици, което включва 4-6 седмици подготовка и след това 3-седмични тренировки във върхова фаза. След като сте завършили пълния цикъл е добра идея да се направи лека седмица, където можете да тренирате с по-малка интензивност или ако предпочитате просто си дадете една седмица за пълноценна почивка.
Подготовителна работа:
През първата седмица на програмата за обучение трябва сте по-предпазливи от една страна за да се уверите, че тялото ви има шанс да расте за да свикнете с този тип трениране. Това вероятно ще бъде нещо, с което не сте свикнали, така че трябва да се даде възможност за приспособяване.
Повишаване на тежестите:
Ако след първата седмица сте успели да завършите успешно всичките си серии с определена тежест, след това може да повишите с 10кг. тежестта за следващата седмица. И пак тук, ако сте повишили тежестите и не сте в състояние успешно да завършите всички повторения, то това е твърде висока цел и имате нужда да бъдете по-умерени.
Пикова фаза
След като сте готови с подготвителната фаза (завършваща след седмица 4-6), то тогава е време да премине към пиковата фаза. Това, което трябва да направите за първите две седмици, е да пускате своите серии и повторения надолу до не повече от 3×3. Това ще ви позволи да изтикате всяка серия все по-трудно и затова се надяваме, че ще вдигате по-големи тежести, като по този начин вдигате на максимум.
Упражнения:
През тези няколко седмици, най-важното нещо, върху което трябва да се съсредоточите са тежестите, а не повторенията, така че да пренесете мускулатурата си на други нива.
Заключение:
5×5 програмата е мощна и ефективна система за увеличаване на мускулната маса и силата. Съсредоточете се върху правилното изпълнение, периодизацията и правилната хранителна подкрепа, за да постигнете успех с тази програма. Внимавайте да не прекалим с интензивността, осигурете време за възстановяване и забавлявайте се по време на тренировките си!
Примерна програма: Понеделник:
Клек с щанга: 5×5
Бенч преса (избутване от лег): 5×5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5×5
Спомагателни упражнения: коремни преси и упражнения за трицепс (имайте предвид, че те не са комбинирани упражнения и се правят просто около кръга на програмата не трябва да следват един и същ протокол от 5×5 с упражненията, посочени по-горе и трябва да направят само две – три серии от 5-8 повторения).
Сряда:
Клек с щанга: 5×5 – имайте предвид, че можете да намалите теглото с 25% на този ден, ако имате затруднения с възстановяването
Раменна военна преса: 5×5
Тяга: 5×5
Набирания: 5×5
Спомагателни упражнения: 2-3 серии от 5-8 повторения за бицепс и корем.
Петък:
Клек с щанга: 5×5 (същото тегло, както понеделник)
Бенч преса (избутване от лег): 5×5
Сгъване за бицепс с прав лост: 5×5
Спомагателни упражнения: 2-3 серии от 5-8 повторения за трицепс и корем
Както с всяка програма, това което трябва да си гарантирате е, че имате правилно хранене преди и след тренировка, докато сте на тази тренировъчна програма. Тренировките ще изтощат много вашето тяло и имате нужда от хранителни вещества за да получите правилно възстановяване и за да имате напредък.
