План „5кг“ за 4 седмици

Бяхме поставени пред дилема – да ви представим програма, с чиято помощ да свалите 5кг или такава, с която да покачите толкова. Решихме да направим и двете. Изборът е ваш, но каквото и да предпочетете, и двете програми са едни от най-добрите…

Програма качете 5кг

Нека започнем с плана за маса. Той се състои от 4 седмици, изпълнение с базови движения, стандартни серии и някои похвати за повишаване на интензивността (главно дроп серии). Тренировките обикновено включват големи до умерени тежести, с по-дълги почивки, а всяка мускулна група се тренира само веднъж в седмицата. Заради високият брой серии, след всяка тренировка се гответе за 1-2 дни мускулна треска. По тази причина сме добавили и 3 почивни дни.

Ден 1: крака и корем

Идеята на първият ден е да изтощи цялата мускулатура на краката. В хода на тренировката трябва да очаквате тежестите на намаляват – тоест ще сте най-силни в първото упражнение (преден клек), а в третото (стандартен клек) работната тежест ще е по-малка от обикновено. За това препоръчваме всяка седмица да сменяте реда им – в седмица 2 първо ще е нормалният клек, а след него предния, а в седмица 3 – клякането на смит машина. Така в рамките на месец ще имате балансирано развитие.

Ден 2: гърди и трицепси

Деня за гърди е непосредствено след този за краката, а както и при тях, и тук всяка седмица сменяте ъгъла на лежанката при изпълнението ѝ. В седмица 1 упражнението е от тилен лег, в седмица 2 от полулег, седмица 3 от обратен наклон и в седмица 4 се завръщате към хоризонталната лежанка. Упражненията са така подбрани, че освен лежанката, може да ротирате и всички други движение – с дъмбели, машини, кабели и други. Амплитудата на повторенията при трицепсите е стандартната за хипертрофия – 8-12.

Ден 4: рамене, трапец, корем

Тук първото движение е раменни преси зад врата – чудесно упражнение за качва на маса в раменете. Ако обаче страдате от травма на ставите в раменния пояс, то задължително го заменете с раменна преса през лицето. Завършвате раменете със странично разтваряне от наклон: хващате се с едната ръка за неподвижна опора, накланяте се настрани и разтваряте с другата ръка дъмбела, а след това сменяте ръцете. За завършек правите обратен пек дек за задното рамо.

Едновременно вдигате колената и гърдите от лежанката, за да натоварите както горната, така и долната част на абдоминалните мускули.

Ден 5: гръб и бицепс

За обща маса, плътност и обем в гърба трудно може да се измисли друго упражнение, освен тягата. Тук тя е включена в два варианта – с щанга и дъмбели, а общият брой на сериите е 20.

Програма качете 5кг

*- дроп серии

В края на 4-тата седмица би трябвало да сте покачили 5 кг. Казваме би трябвало, защото това не е зависимо само от тренировките, а и правилният хранителен режим, както и неговото следване. След като вече сте покачили килограми, може би е време за тяхното изчистване.

Свалете 5кг

Акцентът във втората програма е в много малко повторения, с кратки почивки между сериите. Сериите с малко повторения (6-8) спомагат за покачването на мускулна маса, което ще засили метаболизма и изгарянето на мазнините. Повечето повторения (15-20) пък директно изгарят калории. Всяка мускулна група се тренира по 2 пъти седмично, с изключение на корема, който се натоварва 6 пъти в седмицата. Целта на по-високото ниво и честота е горенето на калории да бъде максимално.

Дни  1+4: гърди, трицепс, корем

При гърдите подходът е както при предходната програма – сменяте ъглите във всяка тренировка, а при трицепсите започвате и завършвате с движение от лег. Общото ниво тук е високо: 20 серии за гърдите и 12 за трицепсите, изпълнени по два пъти в седмицата.

Дни 2+5: крака, рамене, трапец и корем

В тези два дни крадрицеспите, седалището и задното бедро се атакуват с по серии. За раменете са предвидени раменни преси, странични разтваряния на машина и 90 градусови Арнолд изтласквания, акцентиращи върху предните части от раменете. Въпреки, че за трапеца и корема сме избрали само по едно упражнение, тези 8 серии не трябва да бъдат приемани като допълнителни – изпълнете ги със същото внимание и интензитет, все едно са за големите мускулните групи. Нивото за корема се увеличава, в тази програма ще го тренирате с общо 24 серии седмично.

Дни 3+6: гръб, бицепс, предмишница, корем

Тук за големите мускули на гърба има много работа – пул даун, гребания от наклон, гребане от седеж и стоеж на скрипец. Завършвате деня с вдигане на коленете от вис с акцент върху долната част на корема.

За сметка на техниките за повишаване на интензивността, наблягате на кардио сесиите. Правите 6 кардио тренировки или след тренировка с тежести или в отделен ден. В дните 1, 2, 4 и 5 са интервални тренировки с повишаваща се интензивност с всеки изминал ден. В интервалите с висока интензивност се старайте тя да бъде около 8 (по скалата от 1 до 10) или възможно най-бързо. По-бавните интервали са с интензивност от 1 до 4.

Програма свалете 5кг

Предстои ви много работа, но резултатът ще  си заслужава. А най-хубавата част от програмата за сваляне на килограми е, че в стремежа си да изгорите мазнините, няма да стопите така желаната мускулна маса. Успех!