Гърбът е пословично трудна за трениране група. Има три основни причини за това:
- Когато хората започват, те обикновено не тренират гърбовете си, а огледалните мускули като тези на гръдния кош, корема и бицепсите, привличащи повече внимание.
- Тъй като не можете да видите гърба си в огледалото, то често бива трудно да се формира важната връзка съзнание-мускул, нужна за адекватното стимулиране на мускулните влакна в тази област.
- Гърбът е със сложна мускулна природа, изискваща набор от различни упражнения и хватове, нужни за наблягане на всички сектори.
Тренировката ви за гърба е от цялостно значение за завършена физика – това е от решаващо значение за задната верига, формираща поддържащата система на цялото тяло. Задната част има обърната на диамант форма, простираща се от горните трапецовидни мускули и противно на общоприетото схващане, части от гърба (като горните латисимуса), са също видими.
С една дума, тренировката на гърба е абсолютно задължителна. И така, какво е нужно да направите? Всеки знае, че набиранията, мъртвата тяга и lat pulldown са чудесни упражнения за гръб, които следва да бъдат основни във вашето ежедневие, но какво може да направите или промените, за да накарате гърба ви да расте? Ето няколко идеи:
Barbell Unilateral Rows
Версията с дъмбел, на това упражнение, е много популярна но с помощта на лост ще добавите нодка нестабилност. Наклонете се на пейката, с едно подкрепено коляно и с другия крак на пода. Уверете се, че гърбът ви е успореден на пода. Започнете с удължено рамо и да вдигнете лоста до вашата страна, задръжте, изстискайте и повторете.
Bent Over Rows with Hammer Grip
За да завършите това упражнение, се приведете като за нормално гребане – назад успоредно на пода, загребете със щангата до корема чрез прибиране на лопатките, но вместо горен или долен захват, използвайте две единични дръжки от машина с кабел, така че може да хванете дръжката подобно на чук.
Overhead Shrugs
Вероятно използвате голямо тегло за стандартно „свиване на раменете“, но едва ли ще сте в състояние да го правите с разновидността на упражнението, изпълнено над глава. Задръжте лоста над глава, с хват, широк колкото раменете ви, и буквално свийте раменете. Това може да отнеме известно време за привикване, но е много ефективно.
Face pulls
Това е чудесно упражнение за стимулиране на средните/долните и задните делтоиди. Прикрепете ръкохватката с въже на кабела на скрипеца и я разположете на нивото на очите. Може да го правите и изправени или седнали, но е препоръчително да сте прави. Започнете с изпънати пред вас ръце, успоредни на пода, и стискайте здраво въжето. Издърпвайте леко кабела към вас, така че да бъде успореден на лицето ви, оставете въжето да се разтвори, така че да можете да увеличите обхвата на движение.
Inverted rows
Въпреки, че за изпълнението на това упражнение не е нужно допълнително тегло, то е може би най-трудното от всички, изброени от тук. Намерете смит машина и позициронирайте лоста на метър от пода, след което поставете пейка пред машината. Застенете така, че краката ви да се поддържат на пейката и хванете лоста със захват, равен на ширината на раменете ви. Изтеглете се нагоре към лоста, снижете се и повторете!
