Периодичното гладуване е начин на хранен, които рестриктира приема на храна за определен продължителност, а храненето се извършва през определен период от време наречен прозорец за хранене. Акцентът е не в това какво се приема (въпреки, че е от голямо значение), а върху времето на приемане. В основата на този метод е приемането на храната в определен отрязък от време и даване шанс на тялото да я преработи през останалото време. Ето пример за това:
Вечерята ви е в 19 ч. Следващото хранене или следващият прием на калории ще бъде в 7 ч сутринта, ако сте избрали часовият интервал да бъде 12 часа или в 11 ч, ако той е 16 часа. През тези часове на въздържание от храна се въздържаме и от всичко, което има калории. Позволени са кафе без захар и мляко, чай без подсладител, вода.
Режимът се състои от две основни фази:
Фаза на гладуване (фастинг):
продължителността на тази фаза е много по-голяма от продължителността на фазата на прием на храна, като по време на фастинга не се приемат храни и напитки, а само вода, чай (чист, неподсладен) и кафе (чисто, без захар, мляко, подсладители и други)
Фаза на прием на храна:
Тази фаза може да варира по продължителност, спрямо режима ви, но е препоръчително да спазвате нормалния си начин на хранене. Тази фаза не ограничава приема на храни и е подходяща за хора, които обичат сладки и тестени изделия, важното е да не преяждате.
Кои са най-честите разновидности на Intermittent Fasting?
Метод 12/12: Това е най-лесния метод за практикуване на този начин на хранене. По този начин имате 12 часов период на гладуване (който много хора прекарват в сън и 12 часов период на хранене.
Метод 16/8: Тази разновидност разчита на малко по-дълъг период на гладуване, но също е подходяща за начинаещи. В случай, че често пропускате закуска, този метод е идеален за вас. Ако първото ви хранене е на обяд, да кажем 12, то последното ви хранене не трябва да е по-късно от 20:00 вечерта. Ако сте от хората, които не пропускат закуска, може да я изместите около 9 сутринта и последното ви хранене да е в 17:00 следобед. Всеки може да пригоди този вариант според ежедневието си.
Метод 20/4: Основите на този метод са прием на храна в четири часов прозорец за хранен, като се приемат едно до две хранения дневно. Този вид фастинг е малко по-труден и не се препоръчва за начинаещи, тъй като изисква пропускането на няколко хранения. Пример за този вид фастинг е хранене от 9 сутринта до 2 на обяд, от 1 на обяд до 5 вечерта или за по-заетите от 5 до 9 вечер.
Режим 5/2: Този режим не се препоръчва за начинаещи, тъй като се изисква опит и поетапна подготовка на гладуване. Не е добра идея рязкото започване на този метод, тъй като изисква гладуване от 24 до 36 часа. В основата на метода 5:2 или алтерниращия метод се корени идеята за гладуване в два дни от седмицата и пет дни нормално хранене. Вие сами определяте гладните дни, като по време на фастинга се препоръчва прием на не повече от 500 калории. Тази разновидност изисква повече планиране, дисциплина, издръжливост и съобразяване с условията на труд (ако извършвате тежка физическа дейност, няма да ви е никак лесно при цял ден глад).
Ползи от този метод:
- Независимо кой вариант ще предпочетете, ефекта ще е един и същ – прием на по-малко калории.
- Намалява риска от окислителни процеси като намалява броя на свободните радикали.
- Нормализира нивата на грелин (хормона на глада)
- Понижава триглицеридите
- Повишава загубата на подкожни мазнини. Редуцирането на теглото става не само с намаления прием на калории, но и с по-бързия метаболизъм.
- Подобрява инсулиновата чувствителност и намалява риска от метаболитен синдром и захарен диабет.
