Въпреки, че техниката пауза-почивка е смятана от някои за първоизточника на хипертрофията, тя е само далечен роднина на силовата специфична тренировка. Все повече силови атлети използват метода на статичната тежест и при някои това води до феноменални резултати. При пауза-почивката започвате с тежка серия, като основно разчитате на фосфокреатина (ФК) за основен източник на енергия. ФК се изчерпва бързо, но за щастие се и попълва също толкова бързо – за около 10-20 секунди. За целта, билдерите подбират тежест, с която могат да направят 5-6 повторения, но правят само 2-3, правят кратка почивка (около 15-20 секунди) и правят още 2-3 повторения. Този метод се повтаря, като се правят възможно най-много чисти повторения, в рамките на 3-4 почивки. Главната полза от тази методика е, че така вдигате общо повече килограми.
Как обаче може да приложите този метод за покачване на сила?
Един от начините е да се използва една и съща тежест във всички серии от дадено упражнение, но да изпълнявате по-малко повторения, от колкото възможностите ви позволяват. Може да си давате почивка от по 2 минути между сериите – обратно на традиционната почивка при пауза-почивката. Да вземем за пример клековете – започвате с тежест, с която можете да направите 7-8 повторения (това са приблизително 80% от максималната ви тежест), но правите 6 повторения, след което оставяте щангата и почивате 2 минути. В 3-тата, 4-тата и 5-тата серия тези 6 повторения ще ви се виждат като невъзможни, но продължавате докато не сте в състояние да направите 5-6 повторения. Във всяка седмица имате за цел да направите 5 серии от по 6 повторения с предварително зададена тежест. Щом го постигнете, покачвате товара с 10% и започвате на ново, дори това да ви отнеме 3-4 седмици. Обикновено силовите атлети се придържат към определен брой повторения, променяйки товара, който изместват, но в този метод тежестта и повторенията остават константни (постоянни), докато не се достигне желания брой повторения. Това е важно, тъй като е ясен показател за покачена сила в дадена мускулна група. Този тип тренировки набира все повече популярност, а и е по-щадяща за ставите. След 2-3 цикъла обаче ще дойде време да се върнете към обичайната си програма.
Почивките използвани тук са по-дълги от стандартната пауза-почивка, но не толкова дълги, колкото използват повечето силови атлети. След като, за изпълнението на тези повторения се използва фосфокреатин, тази техника е доста удачна за силови атлети. Ако към тази методика искате да включите и спомагателни упражнения, просто изберете до 4 такива упражнения, с не повече от 10 повторения в серия. Въпреки, че в повечето случаи се препоръчва отказ на поне една серия от спомагателно движение, тук избягвайте такива моменти. Успех!
