Представяме ви сплит, подходящ за женската аудитория, подходящ за оформяне на тялото, повишаване на мускулната издръжливост и поддържане на висок тонус. Тази програма е подходяща за дами, които има поне 3 месечен опит в залата. Използваният товар е не повече от 70% от максималната тежест.
Горна част на тяло + корем
Загрявка: 5 минути кростренажор
Гръб
- Придърпване на вертикален скрипец (редуване пред и зад врат) – 3 серии х 10-12 повторения
- Гребане с дъмбел от колянна опора – 3 серии за всяка ръка х 10-12 повторения
Гърди
- Избутване на машина за гръдни мускули – 2 серии х 10-12 повторения
- Флайс с дъмбели на наклонена пейка – 2 серии х 12-15 повторения
Рамене
- Повдигане на ръце встрани на портален скрипец – 3 серии х 12-15 повторения
Бицепси и трицепси
- Кик-бек с дъмбел – 3 серии х 12-15 повторения
- Бицепсово сгъване на скрипец с права ръкохватка – 3 серии х 10-12 повторения
Корем
- Коремни преси на римско столче с вътрене в ляво и дясно – 3 серии х 20 – 35 повторения
Долна част на тяло + корем
Загрявка: 5 минути степер
Бедра обща част
- Хакен-клек с раменен разкрач – 4 серии х 15 – 20 повторения
- Предни напади с дъмбели, с частични повторения (без крачка) – 2 серии за всеки крак х 10-15 повторения
Задна бедрена мускулатура
- Бедрено сгъване – 2 серии х 20-25 повторения
Квадрицепси
- Бедрено разгъване – 2 серии х 16-22 повторения
Седалищна мускулатура
- Глутеус преса (машина тип „ритник“) – 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
- Глутеус ритник сротация навън – 2 серии за всеки крак х 20-25 повторения
- Глутеус Мост със събрани колене и глезени – 2 серии х 20-35 повторения
Бедра вътрешен сектор
Корем
- Тренажор тип „колена-лакти“ за коремна мускулатура – 4 серии х 20-30 повторения
Кардио
- Пътека – бързо ходене – 10 до 15 минути по наклон (ако желаете да натоварите прасците редувайте ходене на пръсти за периоди от 1 до 1,5 минути на всеки 2 минути нормално ходене и/или увеличете наклона на пътеката)
Изпълнявайте програмата на принципа 2:1 (два дни тренирате, един ден почивате)
Набавяйте си достатъчно Протеин, Вода и Сън, за да се възстановявате
Използвайте стречинг упражнения след тренировката си
Бъдете постоянни
