Пред Вас е една нетипична кръгова тренировка, предназначена да тонизира тялото ви и да изгори подкожните мазнини. Този сплит е подходящ за хора без много опит в залата.
- Ден 1: тренировка
- Ден 2: почивка
- Ден 3: тренировка
- Ден 4: почивка
- Ден 5: тренировка
- Ден 6: почивка
- Ден 7: тренировка
- Ден 8: почивка и цикълът започва отначало
Всеки тренировъчен ден е структуриран така, че да не се преуморят по-малките мускулни групи. Не променяйте реда на упражненията.
Тренировъчен ден първи
1. 5 мин. загрявка на крос тренажор
2. Придърпване на вертикален скрипец с тесен под хват – 3 серии х 10 повторения
3. Затваряне на Пек-дек – 3 серии х 12 повторения
4. Железен кръст – 3 серии х 15 повторения
5. Придърпване на долен скрипец с успореден хват – 3 серии х 10 повторения
6. Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки над раменете – 3 серии х 12-15 повторения
7. Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) – 3 серии х 12-15 повторения
8. Тренажори за коремна мускулатура – 3 серии х 20-30 повторения
9. 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.
Почивайте по една минута между сериите, за да имате енергия за всички серии и упражнения.
Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.
След като загреете, изпълнете упражнения 2, 3 и 4 едно след друго с кратки почивки, починете в рамките на минута и повторете микроцикъла още 2 пъти. Чак след третия път преминете към комбинацията 5+6. Когато изпълните всичките три микро цикъла, преминете към кардиото.
Тренировъчен ден втори
- 5 мин. загрявка на крос тренажор
- Хибридни Арнолд преси с дъмбели – 3 серии х 10-12 повторения
- Кик-бек с две ръце, от наклон напред при редуване лява-дясна, лява-дясна – 3 серии х 10-12 повторения
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели с две ръце, при редуване лява-дясна, лява-дясна – 3 серии х 10 повторения
- Глутеус Мост – 3 серии х 20-35 повторения
- Глутеус машина тип изправено повдигане – 3 серии х 15-20 повторения
- Хиперекстензии, Гръбни преси – 3 серии х 15-20 повторения
- 40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.
Използвайте кратки почивки, за да стимулирате сърдечния тиръм.
Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.
Тренировъчен ден трети
- 5 мин. загрявка на крос тренажор
- Избутване на машина за гръдни мускули във варианта с китки над раменете– 3 серии х 10 повторения
- Придърпване на вертикален скрипец с широк над хват зад врата – 3 серии х 12 повторения
- Привеждане на горен скрипец с прави ръце – 3 серии х 15 повторения
- Флайс с дъмбели от наклонен лег – 3 х 10-12
- Придърпване на долен скрипец с широк над хват – 3 серии х 12-15 повторения
- Гръбно обратно извиване, Супермен с 2 секундно задържане в горна фаза на движението (при извиване в гърба) – 3 серии х 12-15 повторения
- Тренажори за коремна мускулатура – 3 серии х 20-30 повторения
- 30 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.
Последователност: 1; 2+3+4; 5+6;7+8; 9.
Тренировъчен ден четвърти
- 5 мин. загрявка на крос тренажор
- Привеждане на ръцете напред – 3 серии х 10 повторения
- Трицепсово разгъване на машина с успореден (неутрален) хват – 3 серии х 12-15 повторения
- Разтваряне на пек-бек машина – 3 серии х 12-15 повторения
- Лег-преса – 4 серии х 25-35 повторения
- Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 серии х 25-35 повторения
- Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 серии х 25-35 повторения
- 40 мин. Бързо ходене по наклон на пътека при 65% от максимално допустимия за Вас пулс.
Последователност: 1; 2+3+4; 5+6+7; 8.
Препоръчително е програмата да бъде използвана за поне шест седмици. Обърнете специално внимание на техниката на всяко упражнение, за да избегнете травми и контузии. Този сплит може да бъде използван от мъже и жени, които искат да изгорят подкожни мазнини. Забравете за егото си и използвайте тежест, с която можете да изпълните поне заложените повторения, без да имате нарушаване на техниката.
