За 6-те седмици на тази програма ще се почувствате все едно отново се учите да вървите. Разбира се, освен ако не сте начинаещ, това ще стане много по-бързо но трябва да спазвате определен ред. С всяка изминала седмица, трудността на тренировъчната програма се повишава. След седмица 1 на кръгова тренировка, всяка изминала седмица навлизате в нов тренировъчен сплит, в хода на който се повишават броя на упражненията и повторенията , а честотата на тренировка намалява. Например, в седмица 2 тренирате всяка група по 2 пъти, а в седмица 4 – само веднъж, според напредъка, постигнат в предходните седмици, на неврологично, така и на физично ниво. Програмата акцентира едновременно и върху силата, и върху масата. В основата му се съдържа сбитата схема от серии и повторения, която не бива да се нарушава. Ако не можете да направите предписаните повторения или правите повече, в следващата серия регулирайте тежестта. Колкото до храненето, спазвайте режим, позволяващ ви да поддържате теглото си или такъв, позволяващ ви да се храните в калориен излишък. И така, време е да започваме.
Седмица 1 – Тренировъчен сплит за цяло тяло
В първата седмица, във всяка тренировка, засягате всички мускулни групи. Почивките са кратки, тъй като ви чака доста работа. Тренирате първо големите мускулни групи от горната част на тялото (гръб, гърди и рамене), след това преминавате към краката, докато си почиват ръцете, след което е техен ред и завършвате с прасци и корем. Въпреки, че коремът постоянно помага в хода на останалите движения, наблегнете върху него.
| Мускулна група | Упражнение | Серии/Повторения |
| Гърди | Избутване с лост от полулег | 3/10-12 |
| Гръб | Гребане от седеж | 3/10-12 |
| Рамене | Раменни преси | 3/10-12 |
| Крака | Лег преси | 3/12-15 |
| Трицепси | Избутване на горен скрипец | 3/12-15 |
| Бицепси | Сгъване с лост | 3/12-15 |
| Прасци | Повдигане от стоеж | 3/15-20 |
| Корем | Коремни преси | 3/15-20 |
Седмица 2 – 2-дневен сплит (понеделник/вторник/четвъртък/петък)
В тази седмица повишавате интензивността с повече движения за всяка мускулна група. За тази цел разделяте тялото на две и тренирате всяка част по два пъти седмично – така давате нужното за възстановяване време на всеки мускул. В средата на седмицата и през уикендите е време за възстановяване – идеята е да запазите силата си.
Тренировка понеделник и четвъртък
| Гърди | Избутване от лег | 3/10-12 |
| Флайс от полулег | 3/12-15 | |
| Гръб | Пулдаун | 3/10-12 |
| Гребане с лост | 3/10-12 | |
| Рамене | Раменни преси с дъмбели | 3/10-12 |
| Странично вдигане | 3/10-12 | |
| Трапец | Повдигане на раменете | 3/10-12 |
| Корем | Повдигане на краката от вис | 3/12-15 |
| Коремни преси | 3/15-20 |
Тренировки вторник и петък
| Квадрицепси | Клекове | 3/10-12 |
| Лег екстензии | 3/12-15 | |
| Задно бедро | Римска мъртва тяга | 3/12-15 |
| Прасци | Повдигане от стоеж | 3/15-20 |
| Повдигане от седеж | 3/15-20 | |
| Бицепси | Сгъване с лост | 3/10-12 |
| Сгъване с дъмбели от полулег | 3/12-15 | |
| Трицепси | екстензия от лег | 3/10-12 |
| Избутване на горен скрипец | 3/12-15 |
Седмица 3 – 3-дневен сплит (понеделник-събота)
В седмица 3 тренирате по 6 пъти, засягайки всяка мускулна група по 2 пъти. И трите тренировки са различни – едната притиска мускулите, другата ги разтяга, а краката са отделна част. Някои мускулни групи получават бонус упражнение, а схемата серии/повторения се променя според увеличеното време и натоварване.
Тренировки понеделник и четвъртък
| Гърди | Избутване с щанга от полулег | 3/8-10 |
| Избутване от лег с дъмбели | 2/8-10 | |
| Кросоувър | 2/10-12 | |
| Рамене | Раменни преси с дъмбели | 2/8-10 |
| Гребане от стоеж | 2/10-12 | |
| Странично вдигане от наклон | 2/10-12 | |
| Трапец | Повдигане на раменете с щанга | 3/8-10 |
| Трицепси | Разгъване над глава от седеж | 3/8-10 |
| Кикбек с дъмбели | 3/10-12 |
Тренировки вторник и петък
| Квадрицепси | Клекове | 3/8-10 |
| Лег екстезнии | 2/8-10 | |
| Лег преси | 2/10-12 | |
| Задно бедро | Сгъване от лег | 3/10-12 |
| Прасци | Повдигане на лег преса | 3/12-15 |
| Повдигане от седеж | 3/12-15 | |
| Корем | Обратни коремни преси | 2/12-15 |
| Коремни преси | 2/15-20 |
Тренировки Сряда и събота
| Гръб | Набиране на лост | 2/8-10 |
| Гребане с щанга | 3/8-10 | |
| Пулдаун | 3/10-12 | |
| Бицепси | Сгъване с щанга | 3/8-10 |
| Скотово сгъване | 3/10-12 | |
| Предмишници | Сгъване на китките | 3/10-12 |
Седмица 4 – 3дневен сплит (понеделник/сряда/петък)
В седмица 4 курсът се сменя: тренирате всяка група само по веднъж в седмицата. Ако през изминалите седмици сте правили всичко по план, трябва да можете да сменяте тежестите по-добре от всякога, а връзката между съзнанието и мускула да е по-добра. И тук бутащите и дърпащи движения са в отделни дни, разделени от 2 пълни дни почивка, а заради високото ниво и интензитет – краката са отделно.
Тренировка понеделник
| Гърди | Избутване от лег с щанга | 4/8-10 |
| Избутване от полулег с дъмбели | 3/8-10 | |
| Пек-дек | 3/8-10 | |
| Рамене | Раменни преси | 3/8-10 |
| Гребане от стоеж | 3/8-10 | |
| Странично вдигане | 3/8-10 | |
| Трапец | Повдигане на раменете с щанга | 2/8-10 |
| Повдигане на раменете с дъмбели | 2/8-10 | |
| Трицепси | Избутване на горен скрипец | 3/8-10 |
| Кофички | 2/8-10 |
| Екстензия с дъмбел от стоеж | 2/8-10 | |
| Корем | Коремни преси | 3/12-15 |
| Обратни коремни преси | 3/15-20 |
Тренировка сряда
| Квадрицепси | Клек с щанга | 4/8-10 |
| Напади | 3/8-10 | |
| Лег преси | 3/8-10 | |
| Лег екстензии | 3/8-10 | |
| Задно бедро | Римска мъртва тяга | 3/8-10 |
| Сгъване от лег | 3/8-10 | |
| Прасци | Повдигане от седеж | 3/12-15 |
| Повдигане от стоеж | 3/12-15 |
Тренировка петък
| Гръб | Набиране на лост | 3/8-10 |
| Гребане с щанга | 3/8-10 | |
| Пулдаун | 3/8-10 | |
| Гребане от седеж | 3/8-10 | |
| Бицепси | Сгъване с щанга | 3/8-10 |
| Скотово сгъване | 2/8-10 | |
| Хамър сгъване | 2/8-10 | |
| Предмишници | Сгъване на китките | 3/8-10 |
| Обратно сгъване на китките | 2/8-10 |
Седмица 5 – 4-дневен сплит (понеделник/вторник/четвъртък/петък)
Мнозина напреднали атлети предпочитат този сплит. Той е интензивен, с доста движения за мускулните групи и с най-много серии от всички, които сте изпробвали до сега. В него повторенията са различни на брой, което ангажира различните типове мускулни влакна.
Тренировка понеделник
| Избутване с щанга от полулег | 3/6-8 | |
| Избутване с дъмбели от лег | 3/6-8 | |
| Флайс с дъмбели от полулег | 3/8-10 | |
| Кросоувър на макара | 3/8-10 | |
| Трицепси | Зибувтане на горен скрипец | 3/6-8 |
| Екстензия от лег | 3/6-8 | |
| Екстензия с въже над глава | 3/8-10 | |
| Корем | Поовдигане на краката от вис | 3/15-20 |
| Коремни преси | 3/12-15 |
Трнировка вторник
| Квадрицепси | Клекове на смит машина | 4/6-8 |
| Лег преси | 4/6-8 | |
| Хак клякане | 4/8-10 | |
| Лег екстензии | 4/8-10 | |
| Задно бедро | Сгъване от лег | 4/8-10 |
| Римска тяга с дъмбели | 4/6-8 | |
| Прасци | Повдигане от седеж | 4/10-12 |
| Повдигане от стоеж | 4/12-15 |
Тренировка четвъртък
| Рамене | Раменни преси с щанга | 4/6-8 |
| Странично разтваряне | 3/8-10 | |
| Вдигане отпред | 3/8-10 | |
| Обратен флайс | 3/8-10 | |
| Трапец | Повдигане на раменете с щанга отпред | 3/6-8 |
| Повдигане на раменете с щанга отзад | 3/6-8 | |
| Корем | Повдигане на таза | 3/12-15 |
| Коремни преси на макара | 3/10-12 |
Тренировка петък
| Гръб | Набиране на лост | 3/6-8 |
| Гребане с дъмбели | 4/8-10 | |
| Гребане с Т щанга | 4/6-8 | |
| Пулдаун с подхват | 4/6-8 | |
| Бицепси | Сгъване с EZ лост | 3/6-8 |
| Концентрично сгъане | 3/8-10 | |
| Редуване с дъмбели | 3/8-10 | |
| Предмишници | Сгъване на китките с дъмбели | 3/8-10 |
| Обратно сгъване на китките с дъмбели | 3/8-10 |
Седмица 6 – 6-дневен сплит (понеделник-събота)
Тук тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично, с много движения, големи тежести и техники за напрегнали като трисет и суперсерии. Всяка група има отделен ден за тренировка. Тъй като през следващите 7 дни мускулът няма да получи никакво друго внимание, интензитетът трябва да е максимален – за максимален ефект. За да се приспособите към това, трябва да увеличите и почивките между сериите.
Тренировка понеделник
| Гърди | Избутване отп олулег на смит машина | 4/6-8 |
| Избутване с дъмбели от лег | 3/6-8 | |
| Избутване с дъмбели от обратен наклон | 3/6-8 | |
| Флайс с дъмбели от полулег | 3/8-10 | |
| в суперсерия с | ||
| Кросоувър на макара | 3/8-10 | |
| Корем | Трисет | |
| Повдигане на кркаат от вис | 3/15-20 | |
| Преси за косите коремни мускули | 3/15-20 | |
| Преси на макара | 3/15-20 |
Тренировка вторник
| Квадрицепси | Лег екстензии | 3/10-12 |
| Клекове | 4/6-8 | |
| Лег преси | 3/6-8 | |
| Напади | 3/8-10 | |
| Лег екстензии | 3/10-12 | |
| в суперсерия с | ||
| Задно бедро | Сгъване от лег | 3/10-12 |
| Румска мъртва тяга | 3/6-8 | |
| Прасци | Повдигане от стоеж | 3/8-10 |
| Магарешко повдигане | 3/10-12 |
| Повдигане от седеж | 3/12-15 |
Тренировка сряда
| Рамене | Раменни преси с щанга | 3/6-8 |
| Раменни преси с дъмбели | 3/8-10 | |
| Гребане от стоеж | 3/6-8 | |
| Странично вдигане с дъмбели | 3/10-12 | |
| в суперсерия с | ||
| Обратен флайс | 3/10-12 | |
| Трапец | Повдигане на раменете с щанга | 3/6-8 |
| в суперсерия с | ||
| Повдигане на раменете с дъмбели | 3/8-10 |
Тренировка четвъртък
| Гръб | Набиране | 3/8-10 |
| Гребане с лост | 4/6-8 | |
| Гребане с дъмбел | 3/8-10 | |
| Пулдаун в подхвт | 4/8-10 | |
| в суперсерия с | ||
| Пулдаун с прави ръце | 4/10-12 | |
| Корем | Трисет | |
| Обратни коремни преси | 3/15-20 | |
| Коремни преси | 3/15-20 | |
| Преси за косите коремни мускули | 3/15-20 |
Тренировка петък
| Бицепси | Сгъване с лост | 4/6-8 |
| Скотово сгъване | 3/8-10 | |
| в суперсерия с | ||
| Сгъване с дъмбели от полулег | 3/8-10 | |
| Хамър сгъване | 3/8-10 | |
| Предмишници | Сгъване на китките с дъмбели | 3/8-10 |
| в суперсерия с | ||
| Обратно сгъване на китките | 3/8-10 |
Тренировка събота
| Трицепси | Избутване от лег с тесен хват | 4/6-8 |
| Екстензия от лег | 4/6-8 | |
| Избутване на горен скрипец | 3/8-10 | |
| в суперсерия с | ||
| Екстензия на маката с въже | 3/8-10 | |
| Корем | Трисет | |
| Повдигане на краката от вис | 3/15-20 | |
| Преси з акосите коремни мускули | 3/15-20 | |
| Преси на макара | 3/15-20 |
