Ако сте в търсене на програма за покачване на мускулна маса, изгаряне на мазнини, повишаване на издръжливостта и повишаване на експлозивността, значи сте попаднали на правилното място. Този сплит е предназначен за кандидатстване в Национална Военна Академия, Академия на МВР, охранителни фирми и други училища и институции с приеме физически изпит. Тук не се набляга на фитнес уреди и общо разпространените комбинации от мускулни групи. Поради голямото разнообразие в нея, резултатите идват няколко месеца след започването ѝ.
Разписание по дни
(упражнение: серии и повторения; почивки)
А:
- Клек: дроп серия започваща от 1 ПМ – 1-3-5-10, всяко разтоварване е до отказ; почивка до следващата част от тренировка до 3 минути;
- Обръщане прав: 4, 4, 2, 10 повторения; почивка между подходите до 2 минути;
- Скок на дължина от място: 12 опита на фиксирана дистанция, която е с около 10%-15% от максималната възможна; през 30-45 секунди.
Б:
- Мъртва тяга: 4х4; през 1,30 – 2 минути (максимум);
- Раменна преса: 4х4; през 1,30 – 2 минути (максимум);
- Прескок на препятствие от място: 2 серии по 10 опита; двете серии през минута.
В:
- 1600 метра бягане;
- Набиране подхват – бутане от лег (6 на брой суперсерии): набирането по 10 повторения, легът – 4, 4, 4, 4, 10, 20 повторения; между отделните суперсеии по 1 минута почивка.
Г:
- 5000 метра бягане;
- Катерене на въже 6 метра (може да се замени със набиране на въже със смяна на водещата ръка на всяка бройка, поне 10-12 общо за двете ръце) – коремно възлизане на лост – кофички – лицеви опори: 5 кръга максимални бройки, като катеренето е по едно качване в кръг.
Д:
- Клек: 2 серии по 10 повторения (без отказ, тоест с тежест за 12 повторения); 5 минути почивка между тях;
- Мъртва тяга: 3 серии по 3 повторения (без отказ, тоест с тежест за 4 повторения); 3 минути почивка между тях;
- Изхвърляне с една ръка: 4 серии по 4 повторения на всяка ръка, с редуване на ръцете, максимално експлозивно и тежко; през една минута;
- Прескок на препятствие от дистанция (може да се замени със скок на стълби за максимално преодоляна дистанция от стъпала): 4 серии по 4 опита; четирите серии през 30-45 секунди.
Е:
- Ускорения: 30(40) метра, 10(8) пъти през една минута; (може и срещу лек наклон и тогава се взима задължително по-малката дистанция – 30 м);
- Обръщане – тласкане (двете движения от положение прав, минимален подем на тласкането): 4 серии със съответно 4-4-2-2 повторения, максималната възможна тежест за тези повторения; сериите изпълнени през 1,30 – 2 минути.
- Силово възлизане на лост: 4 серии с максимален брой повторения; до 2 минути почивка между тях.
Схема на изпълнение: А – Б – В – почивен ден – Г – Д – Е – почивен ден.
- Спазвайте схемите на изпълнение и повторенията във всяка серия
- Осигурете си добро възстановяване
- Уверете се, че нямате травми и контузии преди започването на сплита
- Приемайте достатъчно течности
- Бъдете постоянно
