Основи на хранителният режим

След като прекарат определено време в залата, спортистите разбират колко важен за успеха е хранителният тежим. Това е така, защото, за да постигнем физическите си цели, ние трябва да дадем на тялото си нужното количество качествени хранителни вещества. Разбира се, винаги има изключения и има малка част от хора, които постигат завидни резултати, без особено внимание на хранителният си план. За съжаление, тези хора са рядкост и повечето от нас трябва да се съобразяват с това, какво слагат в чинията пред себе си.

С наближаващите летни месеци, интересът от хранителни режими става все по-голям. И докато някои искат да покачат значително количество мускулна маса, други искат да изгорят подкожните мазнини, така нареченият период на изчистване. Колкото по-близо е лятото, толкова повече стават въпросите. За учуда на много хора, дори опитните спортисти правят елементарни грешки и са в лутане на това бързи или бавни въглехидрати да приемат след тренировка, а забравят останалото време от денонощието. Преди да зададем тези въпроси е нужно да определим какъв е дневният ни енергоразход и колко калории са ни нужни, за да поддържаме телесното си тегло. След това идва моментът, в който разпределяме тези калории между трите основни макронутриента – протеин, въглехидрати и мазнини. Странно е хората, които никога не са спазвали хранителен план да се хвърлят директно на нисковъглехидратна диета. Това, дали тя ще има ефект върху тях е относително и пряко зависи от това, как са се хранили преди това.

Изчисляване на базисния метаболизъм (BMR)

Базисният метаболизъм е количеството калории, което тялото изразходва, за да поддържа основните физиологични процеси в организма. За да е ясно, колкото по-тежки сме, толкова повече калории изгаря тялото. Друг фактор за това е телесната композиция и процента подкожни мазнини. Мускулната маса изгаря два пъти повече калории в покой, спрямо мазнините.

Една от най-простите и точни формули за пресмятане на BMR e:

Теглото в паундове (lb) x 11

За да получите теглото в паундове, умножете килограмите си х 2.25 (един паунд е равен на 0.45кг)

Да вземем за пример един 80 кг. индивид:

BMR = (80 x 2.2) x 11 = 1,936 калории.

Термичен ефект на храната

Термичният ефект на храните означава количеството калории, които тялото използва, за да обработи храната. Тези калории варират от 2% при мазнините, до 30% при някои видове протеин. Средният термичният ефект е 10%.

Нивото на активност и енергията, изразходвана в следствие на тренировките

Това е точката, по която се различаваме драстично един от друг. Всеки от нас води различен начин на живот, тренира с различна честота, продължителност и интензитет.

Нивото на активност допринася с  20% – 100% от BMR, допълнително изгорена енергия.

Използваме следните стойности, за да допълним базисния метаболизъм:

BMR x 1.2 – при застоял начин на живот с малко движение (работа на бюро, от вкъщи и т.н).

BMR x 1.3-1.4 – при слаба активност (упражнения с ниска интензивност, 3-5 дена/седмица).

BMR x 1.5-1.6 – умерена активност (занимания с тежести, 3-5 дена/седмица, кардио).

BMR x 1.7-1.8 – висока активност (много движение, тежки тренировки, 6-7 дена/седмично, кардио, физическа работа).

BMR x 1.9-2.0 – екстремна активност (тежка физическа работа, тежки тренировки с тежести, 6-7 дена/седмично, двуразови тренировки, активен спорт).

Нека предположим, че нашият 80 кг. индивид работи на бюро, тренира с тежести по 1 – 1,5 часа 4 пъти седмично и през уикенда обича да се разхожда по 1-2 часа. Той спада към категорията умерена активност:

BMR 1,936 х 1.5 = 2,904 калории

Това е приблизителната енергия, необходима да поддържа собственото си тегло от 80 кг.

Сега остава да разпределим тези стойности между различните макронутриенти, а именно – протеин, въглехидрати и мазнини. Затова е нужно да знаем, че :

1 гр. протеин = 4 калории

1 гр. въглехидрат = 4 калории

1 гр. мазнини = 9 калории

Първо е важно да изчислим дневният прием на протеин. Повечето изследвания показват, че 2,2гр протеин на килограм телесно тегло ще задоволят всички нужди на тялото.

80 кг. х 2.2 гр. = 176 гр. протеин. Ще загръглим на 180 гр. за улеснение.

180 гр. х 4 калории = 720 калории

Изваждаме 720 от общите 2900 и получваме 2180 калории, които следва да бъдат разпределени между въглехидрати и мазнини.

Мазнините са следващият макронутриент, на който ще обърнем внимание. В зависимост от здравословното състояние и формата на атлета, консумацията на мазнини варира от 15% до 40% от дневния калориен прием. За повечето хора, прием от 20-25% е напълно достатъчен, за да допринесе правилната функция на органите, мозъка и секрецията на хормони.

Теглото в кг. х 0.88 (или теглото в паундове по 0.4)

80 кг. х 0.88 = 70.4 гр. мазнини

70 гр. х 9 калории =  630 калории

Изваждаме 630 от оставащите 2180 калории и получаваме 1550 калории, оставащи за въглехидрати.

Въглехидратите винаги са основна тема на разговор. Без значение дали целта е изчистване на мазнини или покачване на мускулна маса, тялото има нужда от определено количество от тези макронутриенти. Те са единицата, която доставя основно количество енергия на организма.

За да получим нужното количество въглехидрати, разделяме оставащите 1550 калории на 4 калории (колкото има 1 гр. въглехидрат) и получаваме 387.5 гр. Ще закръглим на 380 за улеснение.

Дотук получихме:

Да кажем, че можем да се храним 5 пъти на ден, което означава, че ще разпределим протеина и мазнините в 5 порции. Имайки предвид, че много хора не обичат да приемат въглехдирати късно вечер по редица съображения, ще ги пропуснем в последното, 5-то хранене.

При изготвянето на хранителен режим, голямо значение има качеството на хранителните източници. За да направим нещата по-лесни, подбрахме най-добрите източници на протеин, въглехидрати, мазнини и омега 3 мастни киселини.