Въпреки горещите летни дни, много спортуващи предпочитат да продължат с нормалните си тренировки. За да останат обаче тези занимания толкова ефективни, колкото и през студените месеци, трябва да внесете някои малки промени.
По време на интензивни тренировки, особено в горещи летни дни, загубата на вода, богата на соли и минерали, чрез потта, може да стигне до 3 литра на час. Ако не бъдат възстановени, тялото няма да може да се охлажда правилно, сърдечната честота ще се забърза, кръвното налягане ще спадне и може да се стигне дори до фатален край. Ежегодно има констатирани редица смъртни случай на млади и здрави спортисти поради обезводняване (дехидратация). За нормалната функция на всички органи, клетки и тъкани в човешкото тяло е нужно поддържане на водния и електролитния баланс, телесната температура и други през цялото време. Това изисква прецизна регулаторна система, имаща за цел да адаптира обменните процеси на организма към температурните на околната среда. Тялото има механизми освен за поддържане на телесната топлина, така и за нейното изхвърляне. Така температурата се подържа в оптимални граници – 36.6 градуса, измерени в подмишечната ямка. Заради обменните процеси, по време на тренировка, се отделя голямо количество топлина, която, ако не бъде излъчена, ще доведе до прегряване и разстройство във всички телесни функции. Тялото се стреми да постигне това, чрез 2 основни функции:
- Увеличаване на локалния кръвопоток към кожата. Това прави кожата червена и топла. При повечето хора покривната повърхност е над един квадратен метър. Благодарение на този факт, тя е добър топлоизлъчвател. За да стане това факт е нужна значителна разлика между телесната температура и тази на околната среда. Това рядко е възможно в горещите летни месеци.
- Секреция на потните жлези. Отделянето на пот съдържа голямо количество вода и минерали. Поради разликата в концентрацията на водата по повърхността на тялото и околната среда, потта се изпарява, което е пряко свързано с разхода на топлина. Именно това е механизмът, чрез който тялото отделя ненужната топлина, дори с малки разлики между топлината на тялото и околният въздух. Повече от ясно е, че този процес ще пъти по-ефективен, когато влажността на въздуха е по-малка.
Вече стана ясно защо при интензивни тренировки кожата се зачервява, затопля и изпотява. Поради по-високите температури през летните месеци изпотяването е по-силно изразено, отколкото през студените зимни дни. Това е предпоставка за по-голяма водна загуба при запазена, дори и при намалена интензивност през лятото. В стремежа си да поддържа нормална телесна температура на всяка цена, тялото може да се обезводни и да натуши водно-електролитния баланс, а той не е по-малко важен от температурния. Може би сте чували, че при всяко издишване също губите вода, тъй като топлият въздух е богат на водни пари от белите дробове. Това прави загубата на вода при аеробни натоварвания още по-голям, поради увеличената дихателна честота.
Какво става при дехидратация?
Тъй като мускулите, мозъка, кръвта и други части от тялото са почти изцяло изградени от вода, при недостига ѝ в тялото, те не фунцкионират както трябва. Ако погледнем мускулите, които са 70% вода, при загуба на 2% от течностите създават предпоставки за мускулни крампи, защото за тяхното съкращение е нужна вода. Обезводняването сгъстява кръвта, намалява нейният обем, пулсът се ускорява, а оттам сърцето се натоварва допълнително. Симптомите на дехидратация са жажда, намален обем и потъмняване на урината, запек, умора, гадене, повръщане, световъртеж, мускулни крампи, повишена телесна температура, обърканост, сърбеж и други. Ако не все предприемат мерки, дехидратацията може да доведе до топлинен удар. Това обаче може да се предотврати при адекватен прием на течности. Ето и някои фактори, които могат да предотвратят дехидратацията:
- не изчаквайте да изпитате жажда, за да пиете вода
- пийте 2-3 чаши вода час преди тренировка
- непосредствено преди тренировка изпийте 1-2 чаши вода
- пийте вода между всички серии
- спрете тренировката, ако усетите световъртеж, умора или гадене
- за да откриете, колко течности сте изгубили се изтеглете преди и след тренировка. Разликата е загуба на вода, а не на мазнини!
- подбирайте напитките се. Алкохолът и кофеинът засилват ефекта на дехидратацията.
Спортните напитки ще ви помогнат да си набавите така необходимите електролити, изхвърлени с потта. Но вода има и в много други напитки, както ив храната. Любопитен факт, открит от Американската федерация на експерименталните диетолози е, че високопротеиновата диета води до дехидратация, дори при добре тренирани билдери.
