В търсене сте на сплит, който да стимулира долната част на тялото ви да покачи мускулна маса? Значи сте попаднали на правилното място. Представяме ви програма, за тренировка на долна част, за покачване на мускулна маса, предназначена за напреднали спортисти.
Тренировка А – максимална интензивност
- 7 мин. загрявка, бързо ходене по наклон
- 3 мин. обща загрявка на тазобедрени стави, колене и глезени
- 1. Клякане с щанга 5 х 10
- 2. Мъртва тяга с прави крака (сумо тяга) 5 х 10
- 3. Лег-преса (неутрална позиция на стъпалата) 5 х 15-20 Темпо: 2-1-3 (избутване-задържане-спускане)
- 4. Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 4 х 15-20 Темпо: 2-1-3 (отваряне-пик-затваряне)
- 5. Затваряне на бедра на Аддуктор машина 4 х 15-20 Темпо: 2-1-3 (затваряне-пик-отваряне)
- 6. 10 мин. ходене на пътека + 2 кръга стречинг за бедра
Последователност:
Тренировъчен Ден 1 се провежда последователно в низходящ ред.
Почивки:
Между сериите се оставят три до четири минути почивка, а между упражненията – по две.
Тренировка В – максимално кръвонапълване, висока плътност на тренировката, ниска към умерена интензивност
- 7 мин. загрявка, бързо ходене по наклон
- 3 мин. обща загрявка на тазобедрени стави, колене и глезени
- 1. Клек с дъмбели 4 х 20
- 2. Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата 3 х 50-60
- 3.Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3 х 50-60
- 4. Напади 3 х 20 за всеки крак
- 5. Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж) 3 х 30
- 6. 1/2 Клек с швейцарска топка и дъмбели 3 х 40
- 7. Бедрено сгъване 3 х 30
- 8. Бедрено разгъване 3 х 30
- 9. 10 мин. ходене на пътека + 2 кръга стречинг за бедра
Последователност:
Тренировъчен Ден 2 се провежда в три трисета: 1+2+3; 4+5+6; 7+8.
Почивки:
Не повече от 20 секунди между сериите в трисети/двусети и около минута между различните трисети/двусети.
Това е непълна тренировъчна програма, която може да бъде комбинирана с подобни тренировки за горна част, за да се състави пълна тренировъчна програма. Важно е да знаете, че между двете тренировки е нужно да има поне 48 часа, за да се възстановите.
