Представяме ви схема за тренировки на открито. Подходяща е за начинаещи и средно напреднали, които искат да поддържат и подобрят физическата си подготовка. Сплита е предназначен основно за мъже, за женската аудитория ще са нужни помощни ластици и дъмбели. За най-добри резултати препоръчваме ден тренировка да бъде последван от ден почивка. Преди да започнете с програмата се уверете, че сте в добро физическо здраве.
Програмата
- Понеделник – Тренировка А
- Вторник – почивен ден
- Сряда – Тренировка В
- Четвъртък – Почивка
- Петък – Тренировка С
- Събота – Почивка
- Неделя – Тренировка D
Тренировка А
- 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
- 1. Набиране с тесен успореден хват (закопчани длани) и смесен хват – 3 серии х 5 до 12 повторения;
- 2. Кофички с акцент върху гърдите – 3 х 5 до 12;
- 3. Колене към лакти – 3 х 5 до 15;
- 4. Хоризонтални набиране – 3 х 5 до 12;
- 5. Дайвбомбър (Индийски лицеви опори със силово връщане) – 3 х 5 до 10;
- 6. Руско извиване – 3 серии х 16-30 пълни извивки;
- 7. Тичане около училището/из парка – „Х“ обиколки за „У“ минути – времето изберете сами, като целта е да се изпотите добре, като имитирате състезателен елемент със себе си.
Последователност:
- Изолиращо: 1, 3, 4, 2, 5, 6, 7;
- Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
- Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.
Тренировка В
- 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
- 1. Клек със скок – 3 х 20-30;
- 2. Трицепсови лицеви опори – 3 х 5-15;
- 3. 1/2 набиране с тесен подхват (горна половина) – 3 х 5-12;
- 4. Пистолет – 3 х 5-12;
- 5. Степ ъп на пейка с пренасяне на тежестта върху петата, едностранно – 3 х 15-30;
- 6. Индийски лицеви опори, класически вариант – 3 х 8 – 20;
- 7. Скачане на въже 10-15 минути.
Последователност:
- Изолиращо: 1, 4, 5, 2, 3, 6, 7
- Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
- Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.
Тренировка С
- 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
- 1. Набиране с широк хват – 3 х 5-12;
- 2. Лицеви опори с пляскане – 3 х 5-15;
- 3. Хоризонтално набиране – 3 х 5-12;
- 4. Раменни опори с крака, подпрени на лоста – 3 х 5-12;
- 5. Кофички с акцент върху трицепсите – 3 х 5-15;
- 6. Добро утро с ръце над главата – 3 х 12 – 25;
- 7. 15 минути Спринт-крос тичане с хронометър, на 2:30 минути крос, 30 секунди спринт и отново.
Последователност:
- Изолиращо: 1, 3, 6, 2, 4, 5, 7;
- Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6, 7;
- Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 6, три пълни кръга, после 7.
Тренировка D
- 0. Разгрявка на всички стави + 2-3 минути скачане на място/на въже;
- 1. От напади в отпад – за всяка страна. Крачка напред с единия крак, напад, връщане, крачка назад с втория крак, отпад, връщане. – 3 х 10-20 напада и 10-20 отпада на страна;
- 2. V – up / Повдигане на краката от опора на успоредка – 3 х 5-15. След достигане до горна точка, задържайте по една до три секунди в горна точка с ротация в таза;
- 3. Страничен полуклек на един крак – 3 х 5 до 15;
- 4. Странична опора – динамичен вариант, т.е. повдигания до странична опора – 3 х 10-20;
- 5. Глезен клек – 3 х 12-20;
- 6. Предна опора – статичен вариант – 3 х 45 секунди до две минути;
- 7. Задна опора – статичен вариант – 3 х 30 секунди до минута и половина;
- 8. 10 минути скачане на въже и 10-15 минути монотонно кардио с тичане.
Последователност:
- Изолиращо: 1, 3, 5, 2, 4, 6, 7, 8;
- Полукръгово: 1+2, 3+4, 5+6+7, 8;
- Кръгово: Загрявка с 0, после от 1 към 7, три пълни кръга, после 8.
Почивки
Почивките по тази програма зависят от начина на изпълнение на самата схема. Зависимостите са следните:
- Кръгово – малки почивки;
- Полукръгово – по-дълги почивки;
- Изолиращо – най-дълги почивки.
Колко точно да почивате зависи от тренировъчния ви стаж и целите ви.
Предназначение на сплита
Чрез този сплит, начинаещи и средно напреднали, ще покачат мускулната си маса.
Повишава издръжливостта и кондицията.
Подобрява здравето на сърдечно-съдовата система.
Подобрява възстановяването.
Покачва мускулната маса.
Изгаря подкожните мазнини.