На всеки се е случвало да отсъства за известен период от залата, по една или друга причина – травма, липса на ентусиазъм, финанси, семейни проблеми и т.н. Един ден, дори и финансовата криза бива решено и решавате да се върнете към тренировките и залата. Тогава обаче разбирате, че имате само желание, а другото не е просто така.
Принципно, да се завърнете към нормални тренировки, след дълъг период на отсъствие е равносилно на това да започнете всичко от начало – разликата е, че напредвате по-бързо. Мускулната памет е във вас, само трябва да я събудите. Ако приемем, че мотивацията ви е 100% и няма нужда някой да ви мотивира, прегледайте тренировъчния си дневник, за да разберете до къде сте стигнали. На второ място обърнете внимание на храненето си и ако сте го пренебрегвали или занемарили, постепенно се върнете към принципите на бодибилдинга. Изчистете всичко ненужно от храненето си и покачете броя на храненията си до 6 на ден, като съобразите съотношението на протеина, въглехидратите и мазнините. Увеличете консумацията на протеин, плодове, зеленчуци и влакнини. Заради по-високия калориен прием в началото може да се чувствате малко отпаднали, защото по-високият прием на калории забързва метаболизма, което може да ви постави в дефицит. Самата тренировъчна програма наподобява тази за начинаещи, но с леки промени. В първите 2 седмици започвате с по-леки тежести и щом мускулите се адаптират към натоварването започвате да ги увеличавате. Програмата е прогресивен преход от по-големи към по-малки мускулни групи, като във всяка тренировка сменяте и оборудването, за да натоварите мускулите от различни ъгли. В дни 1 и 5 работите със свободни тежести, а в дни 3 и 7 е време за машини и скрипци. Ключово значение има правилният подбор на тежести. Въпреки, че няма да хванете големите тежести още в началото, мускулната памет ще спомогне силата ви бързо да се завърне. Не забравяйте, че ще имате и нужда от възстановяване, за това си осигурете качествен сън. Отделете си 6 седмици и скоро ще разберете, че сте в състояние да се завърнете към обичайните си тренировки.
Дни 1 и 5 – щанги и дъмбели
| Седмици 1 и 2 | Седмици 3 и 4 | Седмици 5 и 6 | ||||
| Упражнение | Серии | Повторения | Серии | Повторения | Серии | Повторения |
| Избутване с щанга от полулег | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Раменна преса с дъмбел | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Гребане с дъмбел | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Клекове | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Римска мъртва тяга | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 12, 8, 8 |
| Сгъване с щанга от стоеж | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 12, 8, 8 |
| Екстензия с дъмебли над глава | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 12, 8, 8 |
| Обратни коремни преси | 3 | до отказ | 3 | до отказ | 3 | до отказ |
| Повдигаен на прасци от стоеж | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 10, 10, 10 |
Дни 3 и 7 – машини и скрипци
| Лег преси | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Сгъване от лег | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Избутване от лег на смит машина | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Пул даун | 4 | 15 | 4 | 12 | 4 | 12, 8, 8, 8 |
| Странично разтваряне на скрипец | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 12, 8, 8 |
| Кофички на машина | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 12, 8, 8 |
| Скотово сгъване на машина | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 12, 8, 8 |
| Повдигане на прасци от седеж | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 10, 10, 10 |
| Коремни преси на скрипец | 3 | 15 | 3 | 12 | 3 | 10, 10, 10 |
