Обратни сили

Да предположим, че сте достигнали застой и не знаете как да продължите със сплита. Опитвали ли сте „всичко“ и изведнъж до вас в залата да застане човек, трениращ гърдите и гърба в една тренировка? Не само това, непрекъснато преминава от едната към другата група, с достатъчно почивка между тях. Какво се случва? Някой се прави на интересен или знае нещо. което вие не знаете? Нека разгледаме това…

Чрез работата върху противоположни мускулни групи, в една тренировка, спортистът покачва сила във второто упражнение. Тоест, ако правите раменни преси и веднага след тях пулдаун, във второто движение ще сте по-силни. За учените става ясно още преди много време, че един мускул е по-силен, когато неговият антагонист (противоположен мускул) е активиран преди това. Не съществуват много техники, позволяващи на мускула да покачва сила по индиректен начин.

Причината за покачването на сила във втората мускулна група е инстинктивното ограничение на мускула агонист от неговия антагонист. При стандартните повторения на сгъване с щанга, трицепсите задържат бицепсовата контракция. Но ако размените реда на изпълнение на упражненията и сгъването за бицепс да е след разгъването на горен скрипец, то бицепсите ще могат да се стегнат много по-силно. Този принцип може да се приложи при всяка мускулна група, има само една малка подробност – ще трябва да напусне зоната си на комфорт и да използвате упражнения, които не ви допадат. Но пък напомпването и стреса по схемата агонист/антагонист ще шокира тялото и ще доведе до нов стимул за растеж. Едно от основните правила, които трябва да спазвате, при тренирането на противоположни мускулни групи, е в първото упражнение да не достигате отказ. Ако го направите, то вие няма да можете да извлечете максимума от тази техника. Първото от двете упражнение се изпълнява с тежест, позволяваща ви да направите 10-15 повторения, но спирате на 5-6. Всяко леко повторение е изпълнено експлозивно. Преминавате към упражнението за противоположната мускулна група, където интензивността се повишава на 80-85% от 1МП и правите 3-4 повторения. Така правите 3-4 серии, след което една серия до отказ на първото движение. Когато отново дойде времето за редуване на същите две упражнения, сменяте реда им, за да извлече ползите за първата мускулна група. Друг плюс на техниката е, че комбинацията от упражнение няма правила. Опитите ви да откриете огледално упражнение са само повод да внесете разнообразие в програмата си. Тук сме изложили няколко примерни двойки, но вие винаги може да предпочетете други. Тази техника може да се прилага 2-3 пъти седмично, като се вмъква и изолирана работа за мускулните групи. Успех!

Примерни двойки упражнения