Прасеца е мускул, който ежедневно е подложен на голямо натоварване. Вие натоварвате прасците си като ходите, тичате, стоите, или изобщо през цялото време когато не седите или лежите. Това допринася прасеца да е по-издръжлив мускул, но към него трябва да се отнасяте както с всяка друга мускулна група. Прасците, в много случаи, са подценявана мускулна група, щом стане дума за тренировки. Размера и мускулната маса на прасците зависи основно от подбора гени, които сте наследили от вашите родители.
Тези от вас, които имат издължени прасци, могат да правят хиляди серии и да продължават да има същите тънки крака, докато други може и да не са влизали в залата, но да се радват на много по-масивни прасци. Не можете да промените ДНК-то си, но можете да правите оптимални тренировки и по този начин да създадете стимул за растеж. В тази статия ще ви предложим няколко ефективни упражнения за прасци, които ще ви помогнат да изваяте тази трудна за оформяне мускулна група.
Магарешко яздене
Упражнението е предназначено за маса в прасците. Ще се нуждаете от партньор, който ви възсяда в областта на ханша. Петите ви са във въздуха и се отпускате свободно надолу. Разкрачът е със ширината на раменете. Магарешкото яздене натоварва само прасецът, най-вече триглавия подбедрен мускул (основната част от масата на прасците) и солеусът (мускулът под него).
Разновидностите на упражнението са следните: с успоредни стъпала, където се акцентира в/у целия прасец; с пръсти сочещи навътре, при което се натоварва повече вътрешната част на прасеца; с пръсти сочещи навън, където се натоварва предимно външната част на прасеца.
Упражнението е главно за маса и сила затова го включете като първо за прасци (след тренировката за бедра).
Повдигане на пръсти на лег преса
Това упражнение се използва предимно за оформяне на прасците. Разкрачът трябва да е на ширината на раменете, а движението да се изпълнява единствено от глезените. Повдигането на пръсти от лег преса натоварва само прасците, най-вече триглавия подбедрен мускул и солеусът (мускулът под него). Мястото на това упражнение, както и неговите разновидности, е в края на тренировката, след упражненията за бедра.
Повдигането на пръсти от лег преса също има няколко разновидности: с успоредни стъпала – при успоредно застанали стъпала акцентът пада върху целия прасец; с пръсти сочещи навътре – този вариант натоварва повече вътрешната част на прасеца; с пръсти сочещи навън – натоварва се предимно външната част на прасеца.
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж
Това е силно изолиращо упражнение, натоварващо единствено прасците. Натоварва главно триглавия подбедрен мускул и солеусът(разположен под него). От стоеж се натоварва предимно трглавия мускул, а от седеж – солеуса. При изпълнение на това упражнение, петите ви трябва да са във въздуха, а краката на ширината на раменете. Изправянето на пръсти е много подходящо упражнение за маса и сила на прасците.
И двете разновидности на движението могат да се изпълняват в една тренировка, като мястото им е в края на деня за крака. Освен на машина, то може да се изпълня и с щанга или дъмбели. Изпълнява се както от седеж , така и от стоеж като се натоварват различни мускули на прасците повече. При упражнение от седеж се натоварват само прасците и се няма натоварването в гърба(както при варианта с щанга).
