Нуждата от скорост

Без съмнение сте изпробвали различни програми за маса и релеф – с много и малко повторения, в пирамида нагоре или надолу и т.н. Често пренебрегван аспект обаче е темпото на самото изпълнение. Всеки би ви казал: бавно, равномерно, с контракция на работещия мускул в горната част на всяко повторение. Добър съвет, но има и нещо по-добро. Когато се научите да  използвате скоростта на повторението и вмъкнете тези знания в програмата си, ще умножите растежа. А нали за това става дума?

Скоростта на всяко повторение се диктува от тежестта, броя на изпълнените повторения и нивото на умора  тренирания мускул. Обикновено повечето повторения се изпълняват бавно и под контрол – за приблизително 1-2 секунди за негативната и още толкова за позитивната има част. Разбира се, когато тежестта и умората нараснат, позитивната част от повторението става по-дълга, а негативната се забързва. За тогава, от тренировката с повторения, по-бързи от обичайните 3-4 секунди, ще имате някаква полза?

Когато изпълнявате позитивната част от повторението експлозивно (за по-малко от секунда), бързите мускулни влакна се ангажират в по-голяма степен. Те са източници на най-голяма мускулна мощ (сила) и са с най-голям потенциал за растеж. Другият основен тип влакна – бавните, генерират по-малко сила и са сравнително по-малки, но има по-голям капацитет на издръжливост.

Бързите повторения насочват по-добре тежестта върху желания мускул. Според някои учени, при тренировката с бързи повторения, за изпълнението на дадено повторение се разчита повече на големите мускулни групи и по-малко на спомагателните. Доказано е, че бицепсовото сгъване с високо темпо използва почти изцяло бицепса, а не брахиалиса, който обикновено е спомагателен мускул при сгъването на ръката. Логично е да предположим, че това важи и за останалите мускулни групи. Когато например правите упражнение за гърдите с много бързо темпо, но не толкова бързо, че да нарушите техниката на изпълнение, използвате предимно гръдните мускули – пектроалисите; бързите повторения при трениране на гърба ангажира повече големия гръбен мускул и т.н.

Тренировката с бърза скорост на изпълнение повишава темпото, с което мускулите местят въпросната тежест. Колкото по-бързо се случва това, толкова по-мощни сте. Мощта е важен критерии за общата мускулна сила, тъй като спомага за ускоряването на тежестта. Следователно покачването на мощ увеличава и силата.

Цикъл ускори-забави

* – предвидете малко по-бавна от нормалната скорост

Според учените, най-удачният вариант за тренировка с максимална скорост е да се подбере тежест, 50% от максималната или такава, с която можете да нрпавите 25-30 повторения. Трикът е във всяка серия да правите 3-5 повторения с тази тежест. Това може да изглежда твърде лесно и че може би няма да донесе никаква полза, но е нужно за избягването на умората.

Когато тренирате с бързи повторения и правите прекалено много от тях, това би попречило на скоростта и чистото изпълнение, а рискът от травми се повишава. Изпълнявайте всяко повторение с експлозивна мощ , като се стараете да завършите позитивната част възможно най-бързо. Връщането в изходно положение е бавно и под контрол.

Тренировката с бързи повторения обикновено се изпълнява с многоставни упражнения като избутване от лег, клекове, раменни преси и др. Изпълнявате само 3 серии от упражнение с само 2-3 упражнения за мускулна група, като всяка група се тренира два пъти седмично.

Бързо напред

Но както бързото, така и бавното изпълнение има своите предимства:

• То намалява използваната инерция и кара мускулите да вършат повече работа, което увеличава общата сила и размери.
• В бавното повторения участват както бавните, така и бързите мускулни влакна, предаващи си растежа едни на други. В началото на серията с бавни повторения се използват предимно бавни мускулни влакна. Когато умората нарасне, на помощ се „притичат“ бързите мускулни влакна. И когато стигнете отказ сте сигурни, че сте натоварили всички мускулни влакна.
• Според скоростта и броя на повторенията, някои серии траят до 3 минути, удължавайки така времето под напрежение. Това ще измори мускулна много повече, от всичко опитвано до сега. Мускулната умора е важна за стимулиране на адаптацията, повишава отделянето на хормона на растежа и инсулиноподобния фактор на растежа-1 (ИПФР-1). Освен това, научни опити доказаха, че бавните повторения увеличават силата доста повече, от колкото нормалните такива.

За да тренирате с бавни повторения, вземете тежест 50-70% от тази, с която правите нормалните си серии от 5 повторения. С подобна тежест петицата изглежда лесна, но ако я направите преди мускулите ви да откажат, вие сте късметлии. Започнете позитивната част от повторението бавно – вдигането трябва да отнеме 10 секунди. Задръжте в горна позиция 2 секунди и се пригответе за трудното. Спускането е още по-болезнено, тъй като ще отнеме още 10 секунди да стигнете до изходно положение. Трябва да търсите мускулен отказ в 5 повторения – ако направите повече повишете товара. Ако не можете да направите поне четворка, намалете тежестта.

За тренировката с бавни повторения се подбират по-скоро изолиращи, от колкото многоставни движения. Правите само 1-2 серии от движение и само 2-3 упражнения за мускулна група.  Заради повишената интензивност на тази методика, всяка група се тренира по веднъж в седмицата.

Бавно напред

За да извлечете максимума от двете методики, разгледайте таблицата „Цикъл ускори-забави„. Цикъла започва с нормална скорост, за първите две седмици, след което се забърза за други две, връща се на нормална скорост за де седмици, само за да последват две седмици на бавни повторения. След това завършвате цикъла с две седмици на нормална скорост.

Ако този метод ви допадне, можете да го използвате до безкрайност. Съветът ни е да го изпробвате за 8 седмици, за да откриете възможностите му.