Избягване на наранявания при тренировка
Ако сте тренирали няколко години или сте говорили с редовните посетители на фитнеса, вероятно сте забелязали, че повечето имат някаква травма или увреждане. Тези наранявания ограничават техните тренировки, което е тъжно, защото те можеха да бъдат избегнати. Съществуват прости начини да се избегнат нараняванията, а един от тях е по-безопасният начин за изграждане на мускулите.
Загрявка и фокус върху тренировката
Преди да започнете да вдигате тежести, е важно да извършите две загряващи упражнения. Първото е общо затопляне на цялото тяло, като направите бягане на бягаща пътека или кардио за десет до петнадесет минути. Това ще уравновеси кръвообращението в тялото и ще ви даде време да се съсредоточите психически върху тренировката и поставените цели.
Загряване на определени мускули
След като сте затоплили цялото тяло, може да се насочите към първото упражнение с тежести. Този подход, известен като „революционен“, помага за максимизиране на интензивността на тренировката и намаляване на риска от нараняване. Загряването на определен мускул със специфично упражнение с тежести, като използвате около една трета или две трети от желаното максимално тегло за деня, ще подготви мускулите за по-тежката работа по-късно.
Силен цикъл на сериите
Въпреки че се говори много за пълни цикли на движения по време на тренировка, частичният цикъл на движения също може да бъде изключително полезен за увеличаване на интензивността на упражненията и предотвратяване на наранявания в най-слабите области на движение. Например, използването на частично движение при изпълнение на лежанка с тежест може да стимулира растежа, който пълен цикъл няма да достигне. Този подход е особено полезен при тренировки на долната част на тялото, където нараства натоварването на коленете и горната част на ръката и рамото.
Оптимален цикъл на движение за резултати
Изследвания показват, че оптималният цикъл на движение трябва да бъде някъде между много малък и никакъв. Използването на тежки упражнения с нулев или много ограничен обхват на движение може да доведе до значителни мускулни адаптации и подобрение на резултатите. Културисти и голф играчи са използвали този метод успешно, увеличавайки силата си и постигайки по-добри спортни постижения.
Използвайте го на следващата си тренировка
Ето две упражнения, които можете да използвате със силен цикъл на частични повторения. Важно е да ограничите обхвата на движение, когато използвате този метод, тъй като тежестта, която ще използвате, е по-голяма от обичайната. Можете да използвате „Смит“ машина или помощник, на когото имате доверие, за да ви помогне да ограничите обхвата.
1. Лежанка:
Захванете лоста около 15 см от края му и сложете 150% от нормалната тежест, която обикновено използвате. Използвайте рамото, за да изтласкате лоста и направете 12-15 повторения, без да позволявате на лоста да прави пълен цикъл до долу. Починете 30-90 секунди и увеличете теглото, изпълнявайки друга серия. Продължавайте да увеличавате теглото, докато не можете да изпълните до три повторения.
2. Долен скрипец:
Застънете на седалката под скрипеца и използвайте широк захват. Дръпнете плъзгача надолу на около 10 см и направете 12-15 повторения с тегло, което е 150% повече от нормалното. Починете 30-90 секунди и увеличете теглото за следващата серия. Продължавайте да увеличавате теглото, докато не можете да изпълните три повторения. Не се изненадвайте, ако успеете да вдигнете значително повече тегло.
Заключение:
Опитайте този метод за загряване и безопасен цикъл на тренировката. Той ще помогне да избегнете ненужните наранявания и ще увеличи интензивността и ефективността на тренировките ви. Използването на силни цикли гарантира, че всяко упражнение е продуктивно, намалява износването на тялото и намалява времето за възстановяване между тренировките. Бъдете наясно с обхвата на движение и се уверете, че сте в сигурност при изпълнението на упражненията.
