Кратко резюме на статията:
Претренирането идва в момент, в който, човек не може да се възстанови напълно от проведената тренировка.
Много атлети правят хранителни грешки, които могат да доведат до претрениране.
Има много фактори, които са отговорни за претренирането.
Претренирането най-добре може да се опише като състояние, при което даден спортист се подлага на твърде стресиращ режим на трениране, така че той или тя просто да не е способна да се възстанови. Това обикновено се случва, когато един спортист не слуша тялото си и не си взима нужната почивка. Състезателят продължава с тренировките и дори да влошава състоянието си.
Лица, които са достигнали претрениране, не могат да достигнат качествени тренировки до 8 седмици, поради продължително такова състояние, за дълъг период от време. Нужно е състезателят да премине през продължителен период на „регенерация“, където не тренира упорито, така че да позволи на тялото да се възстанови от предишния стрес.
Най-честите симптоми включват намаляване на физическа издръжливост, умора, загуба на мотивация, депресия, загуба на апетит, загуба на тегло, повишена сърдечна честота в покой, увеличено количество леки наранявания като навяхвания и увеличаване на горните дихателни инфекции.
Има много фактори, допринасящи за състоянието на претрениране, включително неадекватно хранене, прекомерно трениране и недоспиване.
Важността на научните изследвания
Изследвания върху връзката между хранене и претрениране е основно в областта на леката атлетика. Всъщност, доста често срещано е за един атлет да попаднe в такowа състояние.
Съобщава се, че над 60% от бегачите на разстояние, 50% от професионалните футболисти по време на сезона и 33% от баскетболистите по време на шест седмичен лагер са показnи признаци на претрениране.
Не само спортните постижения са нарушение през това време, но и има много по-голям шанс от нараняване. Нарушения в мускулnо-скелетната система, наранявания поради прекомерна употреба, са често срещани при подобно състояние. Тези увреждания включват мускулни разтежения, навяхвания, разкъсвания, контузии и много други.
Ролята на храненето при претренирането
Атлетите често правят едни и същи хранителни грешки, които могат да доведат до претрениране. Една от важните грижи за храненето е да се консумират достатъчно калории. Много спортисти подценяват количеството храна, което трябва да консумират, за да подкрепят своя интензивен тренировъчен режим. Това може да доведе до загуба на тегло и намалена физическа издръжливост.
Някои спортисти изглежда имат фобия към въглехидратите, поради грешни убеждения, че те допринасят за натрупването на тегло. Въпреки това, спортист, който не консумира достатъчно въглехидрати през целия ден, няма да има оптимално количество гликоген съхранено в мускулите и черния дроб. Това може да доведе до нарушена производителност, тъй като въглехидратите са основен източник на енергия за тялото.
Липсата на хранителни мазнини може също да бъде проблем за много атлети, поради неправилното убеждение, че мазнините в храната веднага се превръщат в телесна мазнина. В действителност, диетичните мазнини са от съществено значение за защитата срещу сърдечно-съдови заболявания, намаляването на щетите от свободните радикали и предотвратяването на рак.
Те също така помагат за повишаване на метаболизма, изгарянето на мазнини, нарастването на мускулната маса и производството на хормони като тестостерон. Друга хранителна грешка включва неподходящия прием на протеини и въглехидрати след тренировка. Възстановяването на гликогена и ремонта на мускулите трябва да започне възможно най-бързо, за да се осигури оптимално възстановяване.
След интензивен период на тренировки, тялото е в катаболно състояние, което не е желателно за спортист. За да премине бързо от катаболно към анаболно състояние, трябва да се храни правилно след тренировка, включително адекватен прием на въглехидрати и протеини.
Други важни фактори
Правилното хранене е от основна роля при предотвратяването на претренираенто, но има и някои други фактори.
Сънят също е много важен за правилното възстановяване, тъй като именно тогава тялото регениране клетките, които са били наранени по време на интензивните тренировки. Оптималното количество сън е 7-9 часа.
Много атлети тренират твърде дълго и упорито, което може също да бъде проблем. Периодизацията на тренировките е нещо, което може да бъде от полза. Периодизацията включва периоди на леки, средни и тежки дни за трениране. Това е подходящо, освен за възстановяване, така и помага на спортистите да преминат през плато, когато са навлезли в такова.
Програмата ми трябва да включва и ден за почивка, насърчаващ възстановяването. Обема и честотата на силовото обучение, както и специфичните тренировки за отделния спорт трябва да се планират внимателно.
Различните атлети имат и различни поносимостти към натоварване и възстановяване. Ако един надарен индивид може да понесе 4 часови тренировки, 5 пъти седмично, не означава, че всеки го може. Планиране на програмата определено трябва да се индивидуализира.
Механизъм на действие
Синдромът на претренирането е сложен казус, тъй като е един механизъм и не е отговорен за всички отделни симптоми. Известно е, че интензивните тренировки са отговорни за покачване на стресовите хормони като кетохаламини и глюкокортикоиди.
Постоянната промяна в тези хормони може да доведе до нарушение и в други хормони в тялото – инсулин и хормони на хипофизата. Това може д адоведе и до промени в мускулния метаболизъм, което ще бъде причина за използването на мускули като енергия, а не гликоген.
Възможно е образуването на цикотини. Цикотините са вид протеини, освобождаване по време на образуването на микротравми случващи при високо обемни упражнени на ставите, мускулите и съединителната тъкан.
Цикотини започват реакции в тялото, които почти го описват сякаш е в състояние на болест, което би довело до състояние на потискане на имунната функция и промяна в настроението.
Преглед на научните изследвания
Проведено е изследване, в което са взели участие 33 доброволци, ан възраст между 12 до 48 години, от различни спортни клубове. Участниците са помолени да попълнят анкета с въпросници, засягащи храненето, тренировките и възстановяването.
Оказва се, че средният брой на часовете, изразходвани за претрениралите лица е 17,5 часа в сравнение с 11,5 часа за другите.
Групата, която се сблъсква с претрениране НЕ покрива енергийните си нужди, за разлика от тези, които тренират умерено (при тях се наблюдава дори покачвавне на мускулна маса).
Заключение
Симптомите на претрениране могат да бъдат изключително неприятни и включват намалена физическа издръжливост, умора, загуба на мотивация, депресия, намален апетит, загуба на тегло, повишена сърдечна честота в покой, нарастване на леки наранявания като навяхвания и щамове, както и по-чести горни дихателни инфекции. Ако спортистът усеща някой от тези симптоми, вероятно страда от претрениране.
Това е проблем, който засяга множество спортисти по света, но често остава непрозрачен. Резултатът е не само лошо представяне, но и увеличен риск от наранявания.
Общите хранителни грешки, които спортистите правят, включват недостатъчен прием на калории от въглехидрати и мазнини, както и липса на възстановително хранене след тренировка. За да се предотврати претренирането, е важно да се осигури достатъчно време за отдих и сън, както и да се планира упражненията правилно, включително определяне на честотата и обема им.
Състоянието на претрениране може също да бъде свързано с повишено производство на стресови хормони и цитокини, които могат да поставят организма в почти болестно състояние.
Получаването на мнение от по-опитен от вас спортист, относно вашата диета и програма може да бъде умна идея. Те могат да ви помогнат да направите критична оценка и да внесете подобрения, за да предотвратите претренирането и да подобрите спортните си постижения.
