Необичаен подход за трицепсите

Всеки посещаващ фитнес залата е искал големи ръце. Повечето не знаят как да си създадат адекватна тренировъчна програма, но почти всички са наясно, че трицепсите образуват приблизително 2/3 от обема на ръката и от самото начало наблягат повече на тях, от колкото на бицепсите. При липса на опитен партньор, просто избират упражнение, което смятат за удачно и започват да тренират здравата с него. Показател за ефективността на тренировките и мускулната треска на следващия ден.

Въпреки, че всяко избутващо движение натоварва трицепсите, раменната преса се справя най-добре с това. При раменната преса трицепсите работят по-здраво, отколкото при избутването от лег и полулег. Последните са зависими от силно начало на повторението, което идва от по-мощните гърди, докато при раменната преса движението започва от по-слабите рамене. През 70-те години на 20-ти век раменната преса е неделима част от програмата на всеки сериозен билдър, докато не бива изместена от изтласкването от лег и полулег. В наши дни, ако трениращите изобщо правят раменна преса, те са сведени до минимум и са с минимални тежести. Ако искате да натоварите максимално трицепсите и не сте правили раменни преси, то е време да ги опитате.

В изложената тук програма започвате раменните преси в 2-3 серии от по 5 повторения за загряване, следвани от 5 серии от по 3 повторения с една и съща тежест. Тайната на покачването на сила в изтласкванията е да повишавате тежестта чак когато започнете да завършвате всяко повторение. Ако не успеете да направите дори само едно повторение, в следващата тренировка започвате отново със същата тежест. Веднъж в месеца може да си позволите да опитате единица, с нейна помощ ще преодолеете прихическата бариера – там също правите загряващите серии, след което преминавате към единиците. При повечето трениращи малките покачвания в тежестта дават най-добър резултат, но ако се опитвате да направите персонален рекорд, не правете много серии, за да си запазите енергията.

Друго основно упражнение за трицепсите, за което може да се гарантира, са кофичките с добавена тежест. Билдерите редовно ги включват в програмите си, но рядко като основно движение. Ако все още не сте достатъчно силни, за да използвате тежест, започнете с теглото на тялото си – 4 серии, от по колкото можете повторения. Когато сте в състояние да направите и четирите серии по 20 повторения, то значи е време да добавите тежест. Можете да правите и кофички с дъмбел, поставен между коленете ви, но повечето зали не предлагат дъмбели, по-тежки от 45-50кг. Кофичките може и да изглеждат просто упражнение, но и в тях има техники. Най-важното е тялото да не се люлее. Люлеенето намалява рязко ефективността на движението, да не говорим за риска от травми в лактите и раменете. Редът е следният: слагате лежанка пред успоредката, качвате се на нея, слагате колана с тежестите и чак тогава се качвате на уреда. Преди да почнете се уверете, че тялото е неподвижно и се спускайте възможно най-дълбоко, докато запазите същата позиция. Щом свършите серията, просто стъпете на лежанката зад вас. Ако започнете да се люлеете по време на серията, просто спрете и я започнете на ново. Нужна е само малко практика и ще свикнете да правите всяко повторение „чисто“.

Във всяка тренировка сменяйте сериите и повторенията – 4х8, 5х5, 3х7, 5х3 и т.н. Всички серии обаче са прогресивно нарастващи – от леко към границите на вашия потенциал. Всяка тренировка с кофички завършва с разтоварваща серия до отказ, тежестта в която е приблизително 25кг от последната серия с тежест за деня.

За трицепсите има много спомагателни упражнение, но едно от фаворитите ни е пуловър с прави ръце. Предпочитаме го пред този с леко свити лакти, тъй като така натоварването за ставите е по-малко. По същата причина е по-добър и от френската преса. Пуловърът с прави ръце е едно от най-ефикасните движения за сила и обем в дългата глава на трицепса. Тази група се натоварва изключително трудно, но това движение е способно да го направи и то с много добра прецизност. Когато ръцете са прави, принуждавате дългата глава на трицепса да върши повече работа. Повечето от вас ще открият, че втората серия обикновено е по-лесна от първата, тъй като кръвта нахлува в мускула и го подготвя за следващата, по-тежка серия.

Избутването от лег с тесен хват натоварва различно трицепсите от всяко друго упражнение. Чийтингът е по-труден от стандартното избутване от лег. движението нагоре и надолу трябва да е прецизно и под пълен контрол. Колко тесен да е хватът ли? Колкото ви позволява тялото да работите, без да натоварвате китките. Препоръчваме повече повторения – 220 или 3х15.

Избутването на горен скрипец може да бъде ефикасно, само ако „заковете“ лакти в страни, а повторението е плавно и бавно. И тук, тъй като движението е спомагателно, сериите са по-малко на брой, но с повече повторения – 2х20 или 3х15.

Кикбек с дъмбели е ефективен, само ако бъде изпълнен правилно. Когато разгънете ръката и усетите как трицепсът се е стегнал, задръжте за момент. Това допълнително усилие ще донесе значителен резултат, но само ако изпълнявате движението внимателно и под контрол.

За много билдери, френската преса е подходящо упражнение за покачване на сила и обем в трицепсите, но с напредването на възрастта и след 30 годишна е възраст е добре да изберете движения, които щадят лактите. Изборът е голям, защо да предизвиквате съдбата?

В изложената тук програма основното движение за трицепсите е преди всички останали спомагателни упражнения. Повечето трениращи получават повече от второто упражнение, ако тренират и друга мускулна група в комбинация с него. НЕ забравяйте, че за да получите по-големи трицепси, освен специфичната работа, която сме показали тук, трябва да акцентирате и върху останалите, по-големи, мускулни групи. Направите ли го, вие ще успеете да покачите общото тегло, а от ами и обема на трицепсите.

Необичаен подход за трицепсите