German Volume Training (Германска тренировка за маса и обем) е интензивна тренировъчна система, която е известна със своята ефективност за изграждане на мускулна маса. Този метод е наричан и „10-сериен метод“, тъй като включва изпълнение на 10 серии от един и същи упражнения с по 10 повторения във всяка серия.
Този подход е бил популяризиран в Германия през средата на 70-те години от треньора Rolf Feser, който е бил национален треньор по вдигане на тежести. Той е използвал този метод с щангисти за изграждане на тяхната телесна маса. По време на тренировката се използват тежести, които са около 60% от максималната ви тежест за едно повторение, като единствената цел е да изпълните 10 серии по 10 повторения с минимална почивка между тях.
Германската тренировка за маса е известна със своята бруталност и интензивност. Това е система, която изисква максимален фокус и упоритост, но мнозина я считат за ефективен начин за бързо изграждане на мускулна маса. Важно е да се отбележи, че този метод е подходящ за напреднали трениращи, които имат опит в тренировките с тежести и са в добра физическа форма.
Макар и да не е ясно кой точно е измислил този метод, той се прилага успешно от много спортисти и треньори в световен мащаб. Програмата на Германската тренировка за маса е била използвана от канадския щангист Jacques Demers, сребърен медалист от Олимпийските игри в Лос Анджелис, който е бил трениран от Pierre Roy.
В заключение, German Volume Training е тренировъчна програма, която е известна със своята ефективност за бързо изграждане на мускулна маса. Тя изисква висока интензивност и ангажираност, но при правилна изпълнение може да доведе до значителни резултати в трениращите, които се стремят към увеличение на мускулния обем и сила.
Как работи този метод?
Немската тренировка за маса е известна със своята способност да предизвика значителен мускулен растеж. Тя се фокусира върху изложаването на моторни единици, които са групи от мускулни влакна, на голям обем от повтарящи се усилия. Това се постига чрез изпълнение на 10 серии от едно упражнение с по 10 повторения във всяка серия.
Този подход изисква висока интензивност и ангажираност, като трениращият използва тежести, които са около 60% от максималната му тежест за едно повторение. С извършването на повече серии и повторения, тялото се адаптира към изключителния стрес, като отговорът му е да увеличи размера и силата на целевите мускулни влакна. Това причинява мускулите да хипертрофират, т.е. да се увеличават в размер.
Немската тренировка за маса е известна със своя потенциал да добавя мускулна маса бързо. Дори при опитни билдери, положителни разлики в размер от 5 кг или повече за шест седмици не са рядкост. Този метод е особено ефективен за трениращите, които се стремят към бързо увеличение на мускулния обем и сила.
Въпреки че немската тренировка за маса е изключително трудна и изискваща, мнозина я считат за успешен метод за постигане на значителен мускулен растеж. Това е само един от многото подходи към тренировките, които могат да доведат до резултати, и важно е да се отбележи, че оптималната програма за тренировка може да варира в зависимост от индивидуалните цели и предпочитания на трениращия.
За билдери, които са сравнително нови към този метод
За да постигнете оптимален напредък при тренировката с Немската тренировка за маса или други програми, е важно да водите дневник, който отчита сериите, повторенията и почивките в стриктна форма. Това ви помага да следите своя прогрес и да се уверите, че спазвате тренировъчните параметри.
Почивка
Когато културистите започват с Немската тренировка за маса или подобни методи, може да им се струва, че теглото не е достатъчно тежко по време на първите няколко серии. Въпреки това, важно е да се запази минималната почивка между сериите (около 60 секунди при последователни серии и 90-120 секунди при суперсерии), което води до натрупване на умора. Интересното е, че културистите могат да възвърнат силата си през осмата и деветата серия, поради краткосрочната невронна адаптация.
За да гарантирате правилните интервали за почивка, е препоръчително да използвате хронометър и да ги поддържате постоянни. Това е много важно, тъй като може да бъде изкушаващо да удължите времето за почивка поради умората, която изпитвате.
Темпо
За движения с далечен обсег на действие, като клякане, кофички и набирания, препоръчително е да използвате 4X0 темпо. Това означава, че фазата на отпускане на упражнението (ексцентричната фаза) трябва да продължи 4 секунди, докато фазата на повдигане (концентричната фаза) трябва да бъде изпълнена възможно най-бързо.
За движения като сгъване и разширения на трицепса, препоръчително е да използвате 3×0 темпо. Тук отпускането на упражнението трябва да продължи 3 секунди, а повдигането да се извърши без забавяне.
Тези указания за темпото на движенията са важни, тъй като контролират скоростта и напрежението върху мускулите, което може да повлияе на ефективността и резултатите от тренировката.
Брой упражнения
В рамките на Немската тренировка за маса се препоръчва да се фокусирате върху едно упражнение за мускулна група. Изберете упражнения, които ангажират голяма мускулна маса, като например различни видове преси, дърпания или кълчища.
За допълнителна работа върху индивидуални мускулни групи, като трицепсите и бицепсите, можете да изпълните 3 серии с по 10-20 повторения. Тези серии могат да бъдат извършени след основното упражнение, което обхваща голяма мускулна група.
Честота
Немската програма за маса е известна със своята интензивност и изискваща възстановяване след тренировка. Поради това, е важно да осигурите достатъчно време за възстановяване на мускулите и тялото след всяка тренировка.
Препоръчителното време за отдих между тренировките на една и съща мускулна група в Немската програма за маса е обикновено около 4 до 5 дни. Това дава достатъчно време на мускулите да се възстановят и адаптират към интензивните усилия на тренировката.
Следователно, вместо да тренирате една мускулна група всеки ден или всеки друг ден, се препоръчва да правите тренировка на съответната мускулна група на всеки 4 до 5 дни. Това ще ви даде възможност да се възстановите и да се подготвите за следващата интензивна тренировка, като по този начин подпомогнете мускулния растеж и развитието.
Механизъм на претоварване
След като успеете да изпълните 10 серии по 10 повторения с постоянни интервали за почивка, следващата стъпка е да увеличите теглото на лоста с от 4 до 5 на сто и да повторите процеса. Това ще предизвика допълнителен стрес върху мускулите и ще подпомогне хипертрофията.
Една важна забележка е да се въздържате от използването на принудителни повторения, негативи или чийт. Тези техники изискват помощ от друг човек или използване на инерция, за да завършите повторенията. В Немската тренировка се насочва внимание към обема на работата, като броят на сериите и повторенията, за да се постигне хипертрофия. Така че, стартирайте със зададено тегло и работете в рамките на това, без да прибягвате до споменатите техники.
След една тренировка за крака с този метод, е обичайно да се появи дълбока мускулна треска. Това е реакция на мускулите ви на интензивната тренировка. Важно е да отдадете необходимото време за възстановяване преди следващата тренировка на същата мускулна група. Обикновено среден културист ще изчака около пет дни преди да тренира отново същата мускулна група, за да се осигури достатъчно време за възстановяване.
Трябва да имате предвид, че всеки треньор трябва да избере упражненията и методите, които са най-подходящи за тях и техните цели. Горепосочените насоки са само примери и могат да бъдат приспособени спрямо индивидуалните предпочитания и способности.
Програма за начинаещи / средно-напреднали
Това е препоръчителна програма , основана на пет-дневен цикъл. След като сте използвали този метод за шест тренировки на мускулна група, ще е време да се премине към по-интензивна програма за триседмичен период.
Фаза 1:
Ден 1: Гърди и Гръб
А1 Избутване на дъмбели от обратен лег ( дланите са в положение една срещу друга) – 10 серии, 10 повторения, 90 секунди почивка
А2 – Набирания (дланите сочат към вас) – 10 серии, 10 повторения, 90 секунди почивка
Б1 – Флайс от полулег – 3 серии, 10-12 повторения, 60 секунди почивка
Б2 – Гребане с дъмбел – 3 серии – 10-12 повторения, 60 секунди почивка
Забележка: 90 секунди почивка между всяко „А“ упражнение и всяка суперсерия; 60 секунди почивка между всяко „Б“ упражнение и всяка суперсерия. Между другото, препоръчително е само 3 серии по 10 в тази програма за „Б“ Упражненията. Те представляват допълнителна работа и правенето на 10 серии от тях би довело до претрениране.
Ден 2: Крака и корем
А1 – Клякане със щанга зад гръб – 10-10, 90 секунди почивка, Темпо : 4Х0
А2 – Бедрено сгъване – 10-10, 90 секунди почивка, темпо: 4Х0
Б1 – „Молитва” с тежести или друго упражнение за корем, 3-10, 90 секунди почивка
Б2 – Повдигане за прасец от седеж – 3-10, 90 секунди почивка
Забележка: Почивайте 90 секунди между всеки „А“ упражнения и всяка суперсерия; 60 секунди почивка между всеки „Б“ упражнение и всяка суперсерия.
Ден 3: Почивка
Ден 4: Ръце и Рамо
А1 – паралелни кофички 10-10, 90 секунди почивка, Темпо : 4Х0
А2 – чукови сгъвания за бицепс 10-10, 90 секунди почивка, Темпо : 4Х0
Б1 – Странично повдигане на дъмбели от седнало наведено положение
Б2 – Странично повдигане на дъмбели от седнало изправено положение
Забележка: Останалите 90 секунди между всеки „А“ упражнения и вяка суперсерия; 60 секунди почивка между всяко „Б“ упражнение и всяка суперсерия. Означението „X“ в темпо означава, че движението трябва да се извършва възможно най-бързо, докато запазвате теглото под контрол.
Ден 5: Почивка
Фаза 2
След шест от тези пет-дневни цикли, ви препоръчваме да направите една триседмична фаза, в която средната серия се състои от 6-8 повторения, и само по 4-6 серии на мускулна група, в продължение на пет-дневен цикъл. След този триседмичен блок, можете да се върнете на фаза 1, като направите следната рутина от 10 серии по 6 повторения. В тези упражнения, правете по 6 повторения, с тежести с които обикновено сте в състояние да направи 12 повторения.
Примерна тренировка:
Ден 1: Гърди и Гръб
А1 Полулег с дъмбели – 10-6, темпо 5Х0, 90 секунди почивка
А2 Набирания със широк захват – 10-6, темпо 5Х0, 90 секунди почивка
B1 Флайс от лег 3-6, темпо 3×0, 60 секунди почивка
B2 Гребане с прав лост – 3-6, темпо 3×0, 60 секунди почивка
Забележка: Почивайте 90 секунди между всяко „А“ упражнение и всяка суперсерия; 60 секунди почивка между всяко „Б“ упражнение и всяка суперсерия.
Ден 2: Крака и Корем
А1 Мъртва тяга – 10-6, темпо 5Х0
А2 Бедрено разгъване – 10-6 , темпо 5Х0
B1 Коремни преси с усукване 3-15, темпо 3×0
B2 Повдигане на крака от стойка – 3-15, темпо 3×0
Ден 3: Почивка
Ден 4: Ръце и рамо
А1 Тясна лежанка (може да сложите вериги) – 10-6 , темпо 5Х0
А2 Скотово сгъване тесен хват с EZ лост – 10-6, темпо 5Х0
B1 Повдигане на дъмбел настрани с една ръка – 3-10, темпо 3Х0
Б2 Повдигане на дъмбел с една ръка от полулег – 3-10, темпо 3Х0
Ден 5: Почивка
Немската програма за маса е елегантна в своята простота, но това е, което германците правят най-добре.
