Всяко мъжко желание да има по-големи ръце е част от нашата ДНК. Въпреки това, много мъже се сблъскват с предизвикателствата на увеличаване на размера на ръцете си, било защото не знаят как да го направят, или защото не са готови да положат повече усилия.
Ако търсите начин да добавите няколко сантиметра към обиколката на ръцете си преди пролетта, е важно да се фокусирате в момента. За да постигнете ръце, наподобяващи тези на горила, трябва да разберете функционалната анатомия на горната част на ръцете и как да я експлоатирате, за да стимулирате растежа.
Трицепси
Трицепсовите мускули се намират в задната част на горната част на ръцете. Терминът „трицепс“ се отнася до трите индивидуални глави, които образуват една мускулна група: междинна глава, странична глава и дълга глава. Междинната и страничната глави са разположени в задната част на раменната кост.
Особеност на дългата глава е, че тя започва от лопатката и се среща с междинната и страничната глави. Тази информация е от съществено значение за всяка тренировъчна програма, насочена към развитието на ръцете. Тя ни казва, че когато изпъваме ръката над главата, натоварваме особено дългата глава. Трицепсът работи в синхрон с цел да насърчи разширението на лакътя. Дългата глава също играе ролята на слаб раменен екстензор, тъй като е свързана с лопатката. Въпреки че не е основният мускул в трицепса, лакътният мускул често работи заедно с трицепса и влияе на изпъването на лакътя.
Бицепси
Бицепсовите мускули се намират в предната част на горната част на ръцете, както вече знаете. Терминът „бицепс“ се отнася до две пресичащи се мускулни глави, които го образуват: къса глава и дълга глава.
Ако искате да се фокусирате върху дългата глава на бицепсите си, можете да изпънете рамото си право надолу или да поставите лакътя малко зад тялото си. Това положение активира дългата глава на бицепса.
От друга страна, ако поставите лактите си малко пред тялото, ще поставите по-голям акцент върху късата глава на бицепса.
Важно е да спомена и брахиалис мускула, който е силен мускул на лакътя. Той се активира, когато ръцете са в положение на чукове (китката е в изправно положение). Когато предмишницата е в това положение, бицепсът е блокиран от радиуса. Това прави упражнението много ефективно за брахиалис мускула, като също така го прави по-трудно за изпълнение.
Съвети за трицепси
Съветите за трениране на трицепсите са изключително полезни за изграждането на голям и добре развит трицепс. Вместо да се фокусирате само върху основните упражнения като клякания, лежанка и мъртва тяга, включете изолиращи упражнения за трицепс.
Избутванията от легло с тесен захват и упражненията с дъмбели са отлични варианти за трениране на трицепсите. Тези упражнения „запалват“ трицепсите и ги натоварват ефективно. Добавете и високоинтензивните упражнения като „френска преса“ на пейка или под наклон за максимално развитие на трицепсите.
За да насочите дългата глава на трицепса, пробвайте упражнения с дъмбели над главата. Изпъването на рамото разтяга дългата глава на трицепса и допринася за нейното развитие. Разгъването на дъмбели или изпъването с въже на гладиатор са отлични упражнения, които можете да включите в програмата си.
Помнете, че големите и комплексни упражнения са важни за изграждането на мускулна маса, но добавянето на изолиращи упражнения и упражнения над главата за трениране на трицепсите ще ви помогне да постигнете максимално развитие и обем на тези мускули.
Съвети за бицепси
За да постигнете по-големи бицепси, можете да се вдъхновите от тренировките на елитните силови трибойци. Те използват специфична техника, наречена „сгъване за бицепс“, която им позволява да влияят върху различни групи мускули чрез манипулация на позицията на рамото и/или китката.
Упражненията, при които лакътят е малко зад тялото, налагат голямо напрежение на дългата глава на бицепса. С други думи, когато изпълнявате упражнения пред тялото, като избутвания от легло или изпъване с дъмбели, натоварвате късата глава на бицепса.
Важно е също така да включите упражнения, при които китките са настрани и бицепса е в неизгодно положение. Това ще постави най-голям акцент върху брахиалиса – мускула, който се намира под бицепса.
За да постигнете пропорционално развитие на бицепсите, е важно да тренирате всички глави на мускула. Включете разнообразни упражнения и вариации като изпъвания с дъмбели, избутвания от легло, предни и странични извивания с дъмбели и изпъвания с кабелна машина.
Също така, не забравяйте да давате достатъчно време за възстановяване на бицепсите след интензивните тренировки, тъй като те са мускули, които изискват отдих за да се развиват и растат.
И още нещо…
Ако искате наистина огромни ръце, трябва да работите на максимум във всяка тренировка. За трицепсите, ефективно е да започнете с тежки упражнения като избутвания от легло с тесен захват или кофички. Това ще ви помогне да активирате мускулите с по-голяма тежест.
Същото принципно изискване се отнася и за бицепсите. Започнете с упражнение, при което можете да вдигнете най-голяма тежест, като например изпъвания с штанга или дъмбели. След това можете да преминете към изолиращи упражнения, които да насочат допълнително натоварване върху бицепсите.
Относно суперсериите, не е задължително да ги използвате за ръцете. Въпреки че те могат да доведат до напомпване, те имат и някои недостатъци. Концепцията на взаимно инхибиране показва, че когато един мускул работи, антагонистичният мускул ще се изключи. Това може да намали ефективността на тренираните мускули, така че е важно да дадете възможност на бицепсите и трицепсите да работят поотделно.
Също така, имайте предвид, че не е задължително да тренирате бицепсите и трицепсите в един и същи ден. Ако го правите, е препоръчително да започнете с упражнения за трицепсите, а след това да преминете към бицепсите.
Накрая, да тренирате ръцете е забавно и задоволително. Запознайте се с полезната информация от статии и комбинирайте я с интензивни тренировки в залата. Ако го направите, имате голям шанс да развиете огромни ръце преди лятото.
Програмата за ръце
Мразя да давам темплейт програми, за това аз правя всичко по силите си да ви дам програма, която вие ще можете да променяте за собствените ви желания. Нещо от сорта на книгите Изберете Сами Вашите Приключения; ще можете да следвате основните принципи които изброих по нагоре, но все пак ще имате свобода да използвате любимите си упражнения.
Започнете с основно упражнение (и рев в стил „Смело сърце“), а после последвайте с изолиращи упражнения. Не бихте започнали яденето си без качествен протеин, за това няма смисъл да започвате и тренировката си с бавно-развиващи се леки упражнения.
Тренировката за трицепс:
Лежанка с тесен хват
4 серии със 6-8 повторения
или:
Полулежанка с тесен хват
4 серии със 6-8 повторения
или:
Кофички за трицепс
4 серии of 6-8 повторения, 3-0-1 темпо*, 2 минути почивка между сериите
Смесени серии:
Изтегляне на въже над глава
3 серии с 4-8 повторения
или:
Трицепс преса от седеж
3-4 серии с 8 повторения, 3-0-1 темпо*
Със:
Разтягане с дъмбел с една ръка от седеж
3-4 серии с 8 повторения, 3-0-1 темпо*, 60-90 секудни почивка между сериите
Тренировката за бицепс
Бицепсово сгъване с лост
4 серии със 6-8 повторения
Или:
Бицепсово сгъване с крив лост
4 серии със 6-8 повторения, 3-0-1 темпо*, 2 минути почивка между сериите
Със:
Скотово сгъване
4 серии със 6-8 повторения, 3-0-1 темпо*, 90 секунди почивка
Обратно скотово сгъване
4 серии със 6-8 повторения 3-0-1 темпо*, 90 секунди почивка
Сгъване на дъмбели от полулег
3-4 серии с 8 повторения, 4-0-1 темпо*, 60-90 секунди почивка
* Темпото на упражнението диктува скоростта на пълното изпълнение на едно упражнение, изразено чрез секунди. Първото число е скоростта на свалянето, което е ексцентричната фаза на упражнението. Второто число е паузата в долната част (изпъната част) на едно движение. Третото число е скоростта на повдигане което е концентричната фаза на упражнението. По този начин означава, че при 1-0-1, прекарвате 1 секунда за спускане, без пауза, последвано от 1 секунда повдигане
