Сериите в тренировката представляват състезания със себе си, където извършваме повторения на упражненията. Те се състоят от комбинация от болка и наслада, като накрая водят до постижение. При сериите мускулите достигат до отказ, поради умора и натрупване на метаболити. Психологическите фактори също имат значение, като мотивацията и съсредоточеността. За добавяне на повече повторения, трябва да подбирате тежестта внимателно, да контролирате дишането си и да използвате правилна форма и техника. Визуализацията на успеха и подкрепата на тренировъчния парт могат също да помогнат.
Пригответе се да излетите
Преди да започнете серията, вашият организъм се подготвя за предстоящите усилия. Симпатичната ви нервна система произвежда норадреналин, който увеличава честотата на сърдечните удари. Надбъречните жлези отделят адреналин, който насочва кръвта към сърцето, увеличавайки силата на неговите контракции. Тестостеронът ви нараства, преминавайки през цялото тяло и стимулирайки нервните сигнали да се предават по-бързо, което води до по-силни мускулни контракции.
Фокусирането върху серията още преди да започнете активира производството на адреналин, норадреналин и тестостерон, което ви позволява да дигате по-тежки тежести и изпълнявате повече повторения. Изометричните задържания могат също да увеличат вашата сила. Всичко това се нарича постактивиращ потенциал и се смята, че подтиква нервната система да работи по-бързо по време на сериите.
Започване на серията
След първите 10 повторения вие все още притежавате голяма енергия и не усещате болка, а тежестите изглеждат леки. За да движате тежестта, мускулите ви се съкращават. Специализирани протеинови структури, наречени актин и миозин, взаимодействат помежду си при контракциите. Моторните нерви изпращат сигнали, които променят електрическия заряд на мускулните влакна и предизвикват освобождаването на калций в клетките.
Този процес, наречен деполяризация, позволява миозина да се свърже с актина и да го издърпа, съкращавайки мускулите и премествайки тежестта. Силата на съкращението на мускулите зависи от това колко силно миозинът дърпа актина.
През първото повторение моторните нерви водят главно до активация на бавно-свиващите мускулни влакна. Въпреки че те са по-слаби от големите бързо-свиващи влакна, те се уморяват по-бързо и организмът ги запазва за по-трудните моменти по време на серията.
Тактики за стимулиране
Фокусирайте се на работните мускули. Проучванията показват, че атлети които фокусират по този начин могат да съберат повече мускулни влакна.
Средната точка
Средната точка на серията е моментът, в който забелязвате спад в силата и енергията си и започвате да усещате болка. Тялото ви активира повече бавно-свиващи и бързо-свиващи мускулни влакна. За да се съкратят тези влакна, миозинът използва енергия, която се предоставя от аденозинтрифосфата (АТФ), която се произвежда главно от креатин фосфата в мускулите. В процеса на вдигане на тежести, тялото също произвежда АТФ, като разгражда глюкозата чрез гликолиза.
Много бодибилдъри вярват, че всяко повторение „напомпва“ мускулите, като вкарва повече кръв в тях. Въпреки това, фактически повторенията изтласкват кръвта извън мускулите. При съкращението на мускула се създава голямо напрежение в малките кръвоносни съдове, които снабдяват влакната с хранителни вещества и кислород, което води до намаляване на притока на кръв. Въпреки че притокът на кръв се възстановява след серията, „напомпването“ по време на серията е свързано основно с наличието на вода. Всяко съкращение на мускула произвежда отпадъчни продукти, което води до натрупване на натрий в мускулите. Това насърчава влизането на вода в мускулните клетки, като ги „напомпва“ и ги прави да изглеждат по-пълни.
Тактика за стимулиране
За да стимулирате производството на креатин в мускулите, е препоръчително да приемате 5 грама креатин около 30 минути преди тренировката, заедно с 20 грама протеин и 20-40 грама сложни въглехидрати. Това ще осигури необходимите хранителни вещества за мускулния растеж и енергия.
За да увеличите притока на кръв към мускулите, можете да приемате 3-5 грама аргинин около 30-60 минути преди тренировката. Аргининът помага за разширяването на кръвоносните съдове и повишава притока на кръв. Това води до по-добра доставка на хранителни вещества и кислород към мускулите.
Освен това, креатинът, глутаминът и тауринът също могат да помогнат за задържането на вода в мускулите. Тези съставки допринасят за повишаване на хидратацията на клетките и напомпването на мускулите.
С тези тактики можете да стимулирате повече вода да се достави в мускулите по време на тренировката, което може да допринесе за по-добро напомпване и растеж на мускулите.
Близо до отказа
По време на последните повторения, когато се приближавате до отказ, тялото ви използва повече бързо-свиващи се мускулни влакна. Тези влакна се изтощават бързо, но ви предоставят усещане за безкрайна сила и енергия. Колкото по-голяма е тежестта и колкото повече повторения правите, толкова по-трудно става за миозина и актина да се свиват. При някои случаи актина може буквално да се откъсне от миозина, като това може да доведе до увреждания на мускулните влакна на молекулно ниво.
Това е фазата, в която издържливостта и менталната насоченост са от съществено значение. Вие трябва да се борите срещу болката и да се фокусирате върху мускулите, за да продължите да извършвате повторенията. Този момент е ключов за стимулиране на мускулния растеж и преодоляване на своята граница.
Въпреки че усещате умора и болка, трябва да се концентрирате върху техниката на изпълнение и да блокирате негативните мисли. Вярването във вашата способност и насочването на волята са от съществено значение в този момент. Тежестта се издига за 10-ти път, което представлява значителен успех и предизвиква адаптивни реакции в мускулите, които са основата за тяхното увеличение и развитие.
Тактика за стимулиране
Когато наближавате момента за отказ, трябва да се фокусирате интензивно над упражнението и да се борите срещу болката. Изследвания показват, че пиенето на 200мг кофеин преди тренировка затъпява болката по време на тренировка.
Отказ
След последното повторение, когато достигнете до отказ, мускулите вече не са способни да извършват допълнителни свивания. Това се дължи на изтощението на мускулните влакна и намаляването на способността им да се свиват. Миозинът и актинът започват да се връщат към своето начално състояние, а някои влакна може да са се прекъснали.
В допълнение, нови изследвания показват, че серията може да спре поради други фактори, освен образуването на млечна киселина. Когато мускулите получат сигнал да се съкратят, натрий влиза в клетките, докато калций излиза. С увеличаването на тренировките, натриевите нива се повишават, а калциевите нива намаляват. Това води до намалена сила, която мускулите могат да произведат, и в крайна сметка довежда до изтощение и отказ.
Тези фактори подчертават важността на правилното възстановяване и отдих след серията, за да се възстановят нивата на натрий и калций в мускулите. Така се подпомага регенерацията на мускулните влакна и се подготвяте за следващите тренировки, които ще насърчат мускулния растеж и развитие.
Тактика за стимулиране
Взимайте 600-1000мг N-ацетилцистеин преди тренировка за да забавите изтощението като подобрите процеса на сондаж на калция и натрия. Насилването на серия отвъд отказ като дроп сериите, осигурява колкото може повече мускулни влакна, което води до по-голям растеж на мускулите.
Резултат
След серията, когато спрете тренировката, киселинната среда, предизвикана от млечната киселина, бързо се неутрализира от бикарбоната, което допринася за отпускането на болката преди следващата серия. В същото време, мазнините продължават да се изгарят, а АТФ (аденозинтрифосфат) се синтезира, като осигурява фосфат на креатина, за да възстанови нивата си. Това ви дава енергия за следващите серии и упражнения.
Тестостеронът също се повишава след тренировката, което играе роля в регенерацията и растежа на мускулите. Процесът на пълно възстановяване отнема няколко дни, като в рамките на 24-48 часа най-вероятно ще усетите ефектите от връщането на калций и простагландините в мускулните влакна. Това може да се прояви като мускулна треска или усещане за стегнатост и чувство на напрежение в мускулите.
Важно е да осигурите достатъчно време за възстановяване, хранителни вещества и почивка след тренировка, за да дадете на мускулите ви възможността да се регенерират и изградят по-силни и по-издръжливи. Правилната хидратация, хранене с белтъци и въглехидрати, както и сън и отдих са от съществено значение за оптимално възстановяване и мускулна адаптация.
