Всеки бодибилдър мечтае за V-образна форма на гърба. Класическият изпипан уред за тази цел, избягван от много спортисти, е лостът за набиране. Дори и да не можете да посетите залата, по някаква причина, лост за набиране може да си закупите или да посетите която и да е площадка за уличен фитнес – има в почти всички квартали. Лостът за набиране е многофункционален артикул, позволяващ ви да тренирате по всяко време на денонощието. Той е така създаден, че да можете да изпълнявате всяко упражнение за горната част на тялото, без да е нужно да влизате във фитнес зала.
А знаете ли какво да правите с лост за набиране?
Естествено, няма просто да висите на него, а ще се набирате. Набирането на лост е едно от най-старите и ефективни упражнения за покачване на мускулна маса. То е изключително подходящо упражнение не само за маса, но и за разширяване на гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали. А ето ги и тях:
С широк прониран хват пред гърди – Тази вариация на набирането стимулира най-добре разширяването на гръбните мускули. Оптималната ширина на хвата е тази, при която, в горно положение на упражнението, предмишниците ви са успоредни. В същата позиция трябва да извиете леко гърба си, за да го съкратите максимално.
С широк прониран хват зад врат – Тук отново се засягат горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това се натоварва и вътрешния му сектор, както и статично се активират дългите гръбначни мускули. В горната фаза на движението, главата се изнася пред лоста. Набирането спира, когато докоснете лоста с врат, след което задържате за кратко и пускате плавно, до изходна позиция.
С тесен прониран хват -това е класически, наричан още „войнишки“ вариант на набиране, като хватът тук в широк колкото раменете. За разлика от предходните два, този вариант е повече за сила и плътност в гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул.
С тесен супиниран хват – Този вариант, от всички гореизброени до сега, натоварва най-много бицепсите. Ръцете са поставени малко по-тясно от раменете. За разлика от набиранията с прониран хват, тези със суприниран, натоварват основно долния сектор на широкия гръбен мускул.
С неутрален хват – Този вид набиране си използва за уплътняване на гърба. Това е най-ефективният за тази цел набиране, от всички изброени до тук. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно върху горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули.
Набиранията могат да изпълняват различни фунцкии, според избраният от вас вариант. Вариациите с широк хват са най-подходящи за разширяване на гърба, а тези с тесен и успореден – за изграждане на маса и придаване на плътност на мускулатурата. Можете да редувате вариантите зад врат и пред гърди, през няколко тренировки, в една и съща тренировка или дори в рамките на серията – едно набиране „отзад“ и едно „отпред“ – с редуване.
