От 1832 година, когато химикът Мишел Шевьол откри креатин в скелетните мускули, въпросите относно тази киселина са налице. През 1992 година, след 160 години, креатин монохидратът се появи на пазара на хранителни добавки. Оттогава хората настояват за креатина, а въпросите свързани с него се умножиха: родителите се съмняват в неговата безопасност, потребителите се чудят как работи, а спортистите се интересуват колко да приемат и с какви течности.
Като автор на „Creatine Report“ – безплатно, обективно и подробно ръководство за креатина, посвещавам време за анализ на научните изследвания и се консултирам с водещи световни експерти, за да отговоря на всеки въпрос, свързан с креатина. Същото правя и за „Доклада за Протеин“, който също е напълно безплатен.
Ако сте готови да получите отговори на вашите въпроси относно креатина по ясен и безпротиворечив начин, сте на правилното място. Ще ви разкажа всичко, което трябва да знаете (и нищо повече) за креатина: какво е, как се използва, неговата безопасност, дозиране, странични ефекти и още.
- Какво е креатин?
Креатинът е азотосъдържаща органична киселина, която се получава от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Голямата част от креатина се намира в скелетните мускули, като 95% от общото количество е концентрирано там. Останалите 5% се намират в сърцето, мозъка и тестисите.
- Как работи креатин?
Креатинът има способността да увеличи работния обем и издръжливостта на мускулите. Според David Sandler, главен директор на „National Strength and Conditioning Association“ (NSCA), той позволява на тялото да извършва повече повторения и увеличава запасите от фосфокреатин и креатин с 10-40%.
- Защо работи креатин?
Според д-р Jose Antonio, професор в „Nova Southeastern University“ и главен изпълнителен директор на „International Society of Sports Nutrition“, креатинът действа като гориво за интензивни упражнения, като повишава запасите от фосфокреатин.
- Защо да използваме креатин?
Креатинът е препоръчителен за всеки, който желае да увеличи чистата мускулна маса, силата и енергията си. Доктор Antonio обяснява, че креатинът е най-ефективната и доказана добавка за подобряване на анаеробната работа и изграждане на мускулна маса.
- Помага ли креатинът за изграждане на мускули?
Да, изследвания показват, че креатинът предоставя редица ползи, включително увеличаване на мускулната маса без повишаване на мазнините, увеличаване на максималната сила, подобряване на мускулната издръжливост и аеробната сила.
- Помага ли креатинът за губене на мазнини?
Да, креатинът помага за ускоряване на метаболизма и запазване на мускулната маса, което води до по-ефективно изгаряне на мазнините.
- Колко креатин трябва да се приема?
За поддръжка се препоръчва прием на 3-6 грама креатин дневно.
- Какво е зареждане с креатин?
За по-бързи резултати, може да се извърши зареждане с креатин, което включва прием на 10-20 грама креатин дневно в продължение на 7-14 дни. След зареждащата фаза, може да се премине към поддръжката.
- Защо и кога трябва да се извършва зареждане с креатин?
Зареждането с креатин не е задължително, но може да ускори постигането на резултати. Ако желаете по-бързи резултати, може да се извърши зареждане за около 7-14 дни.
- Как да правим цикли с креатин?
Повечето хора не трябва да се притесняват за циклизацията на креатин. Продължителният прием на креатин обикновено води до дълготрайни резултати.
- Приема на креатин предизвиква ли задържане на вода?
Да, креатинът може да предизвика задържане на вода в мускулите, което може да увеличи телесната маса. Това е положително за представянето в залата, но може да бъде от значение за атлети с определени категории за тегло.
- Колко вода трябва да се приема с креатин?
Препоръчително е да се приема около 120 грама вода за всеки 3 грама креатин.
- Кой е най-добрият креатин?
Според Alan Aragon, хранителен консултант и контрибутор на „Men’s Health“, най-добрият креатин е креатин монохидратът. Той е по-евтин от другите форми на креатин и има по-голяма биодостъпност.
- Дали креатинът е безопасен?
Според д-р Antonio, креатинът е най-изследваната ергогенна добавка в историята и не са открити никакви вредни странични ефекти. Няма научни доказателства, че креатинът предизвиква разкъсване на мускулите, вреди на бъбреците или дехидратация.
- Креатинът предизвиква ли спазми?
Не, изследвания показват, че хората, приемащи креатин, имат по-малко спазми, по-малка дехидратация и по-малко наранявания в сравнение с тези, които не го приемат.
- Креатинът е ли безопасен за тийнейджъри?
Да, изследвания показват, че креатинът е безопасен и ефективен за тийнейджъри, които са в добра физическа форма и тренират в спорта си. Все пак, винаги е препоръчително да се прочетат етикетите и да се следват указанията на производителя.
- Креатинът е ли безопасен за жените?
Да, жените могат да използват креатин безопасно, ако желаят да увеличат силата и да направят телата си по-атлетични.
