Всяка жена иска да изглежда добре и мечтае за стегнато и секси тяло. Много голяма част от женската аудитория обаче учестява посещенията си във фитнес залата непосредствено преди летния сезон, надявайки се да компенсира зимното заседяване. Това е основна грешка – стегнато и красиво тяло се постига с години усилен труд, правилен хранителен режим и подходящи за целта упражнения.
Жените обикновено натрупват излишни мазнини в бедрата и това е основната им проблемна зона. Понякога, независимо колко усилия полагат, просто не могат да стегнат тази част от тялото си. В тази статия ще ви предложим най-добрите упражнения за стегната, красива и сексапилна долна част на тялото при жените. Преди това обаче трябва да развенчаем едно твърдение, което се е превърнало в нещо като мит, държащо повечето дами далеч от фитнеса.
„Ако тренирам прекалено интензивно, ще натрупам мускулна маса“
Мили дали, това тъврдение е далеч от истината и просто няма как да стане, поне не по естествен начин. От анатомична гледна точка, женското тяло притежава същите мускулни групи като мъжкото. Специфичното при женското тяло е, че не откликва по същия начин на тренировъчния стимул, като мъжете. Причината за това са разликите в хормоналните нива на тестостерона, както и различия между червените и белите мускулни влакна и други. Женският организъм произвежда минимално количество мъжки полови хормони и притежава по-слаба костна структура.
Това означава, че независимо колко тежко и продължително тренира една жена, никога не е способна да развие мускулатура, дори частично доближаваща се до мъжката. Тук изключение правят жените, употребяващи анаболни стероиди или с генетично унаследени завишени нива на тестостерон. Така че не се притеснявайте от тежестите – няма да станете мускулести. Можете единствено да постигнете стегнато и изваяно тяло. Също така, не забравяйте, че трябва да тренирате правилно, както и да спазвате подходящ хранителен план. Това са два взаимно допълващи се елемента, гарантиращи ви отлични резултати.
Най-ефективните упражнения за постигане на стегнати и секси бедра
Клек с щанга
Клекът с щанга е най-важното упражнение за оформяне и стягане на мускулатурата на краката. Когато го изпълнявате се старайте да клякате поне до паралела (когато бедрата ви са успоредни на пода), защото така ще ангажирате максимално глутеуса (мускулите на седалището). Ако искате да натоварите допълнително тази мускулна група е добре да разтворите добре крака и да насочите пръстите на краката леко навън.
При правилно изпълнение, клекът с щанга осигурява максимална ангажираност на мускулите на бедрата и задника, което спомага за постигането на силни, оформени и атлетични крака. Освен това с по-широкия стоеж на стъпалата ще стегнете и вътрешната част на бедрата, което е мечта за много жени.
Напади
Нападите с щанга от стоеж е упражнение, което може да бъде изпълнявано и в ход, като трябва да се стараете при всяка крачка да се спускате достатъчно дълбоко, така че коляното ви почти да докосват пода. Това упражнение развива зоната бедро-глутеус, като спомага постигането на изваяна и атлетична структура на горната част на бедрата.
Изкачване на стъпала с тежест
Това упражнение бива изпълнявано с тежест и на стъпало или на пейка, като краката се редуват. По време на изпълнението се старайте да запазите баланс и да държите краката стегнати, а тялото изправено, когато се връщате в изходна позиция. При изкачване на стъпалата с тежест, акцентът е върху вертикалната част на упражнението, което води до активиране на мускулите под различен ъгъл.
Мъртва тяга с прави крака
Мъртватя тяга с прави крака е едно от най0ефикасните упражнение, но своевременно с това и едно от най-трудните за правилно узпълнение. Предназнчението му е да стегне задната част на бедрата. По време на изпълнението на упражнението, краката ви трябва да бъдат изпънати, като щангата се отпуска надолу и отпред, до момента, в който започнеет да усещате разтягане в задното бедро, докато кръста ви е максимално прав. При връшане на щангата се фокусирайте върху изтласкване на задникаи таза напред, а не кръста.
Екстензии на глутеис на нашина или от лег
Това упражнение се изпълнява с контролирани махове на крака, който е леко свит в колянната става. По време на изпълнението му трябва да се стараете да държите задника стегнат и точно той трябва да е движещата сила на крака. Може да правите това упражнение, както на машина от стоеж, така и на пейка.
