В настоящата статия ще обърнем внимание на методиките, подходящи за период на изгаряне на подкожни мазнини, изграждане на плътност и дефиниция. За да постигнете това не е нужно да използвате всички посочени методики, две от тях биха били достатъчни, в зависимост от силните и слабите ви страни.
За да Ви улесним, ще разделим тези методи на три групи – за начинаещи, напреднали и състезатели. Това не означава, че е един състезател не може да използва методите за начинаещ, просто така е по-удачно да бъдат групирани. Подходите за напреднали и състезатели изискват добра двигателна култура и познаване на физическите и силови възможности. Излишно е да споменаваме, че за да извлечете максимума от тези тренировки, трябва да се придържате към добре структуриран хранителен план.
Методи за начинаещи
Аеробика
Това се оказва е най-добрият начин за изгаряне на подкожните мазнини. Този метод е подходящ за изпълнение както сутрин, така и след силова тренировка, за 20-40 минути, 3-5 пъти седмично. Аеробните тренировки не трябва да се превръщат в цел, тъй като ще поставят анаеробните на заден план.
Методи за напреднали
Суперсерии
Суперсериите са начин да повишите интензивността на тренировката си, да покачите обема и да намалите времето прекарано в залата. Суперсериите могат да бъдат както на антагонисти (противоположни мускулни групи), така и на агонисти (сходни по действие мускулни групи). Суперсериите се изпълняват от няколко упражнения, в редуващи се серии. Докато дадена мускулна група работи, друга си почива, при антагонистите, а при агонистите се цели максимален приток на кръв към дадена мускулна група.
Комбинация
Този метод е вариант на суперсериите, изпълнен за една и съща мускулна група. Тук целта е да се изпълнят две или повече упражнения, за една и съща мускулна група, под различен ъгъл, Първото упражнение е с по-висок интензитет и по-ниски повторения, докато второто или повече са с повече повторения и се цели максимален приток на кръв (напомпване).
Изометрично натоварване
Изометрично натоварване може да се изпълнява след всяка тренировка или между сериите. При този способ се изпълнява позиране или стягане на отделна мускулна група, с цел по-добра мозъчно-мускулна връзка и сепарация на тъканта. Има техника за задържане на последното повторение, в крайна точка, за 3-5 секунди.
Методи за състезатели
Тройна серия
Този метод е надградена версия на гореспоменатите суперсерии. Изпълнението на три упражнения, с кратка почивка позволява в мускулите да нахлуе максимално количество кръв, чрез метода на свиване и отпускане на кръвоносните съдове. Тук се изпълняват три упражнения за една и съща мускулна група, като както при комбинация, така и тук се изпълнява първо упражнение с висок интензитет и след това се набляга на други две движения, използващи различни ъгли.
в, тъй като той не е в напрежение за няколко секунди и не оказва натиск върху кръвоносните съдове. Във втория вариант, първото и третото упражнение са за един и същ мускул, а второто е за неговия антагонист. При този вариант е необходимо да определим кой от двата мускула да бъде приоритетен. Например клекове + сгъване на краката от лицев лег + разгъване на краката от седеж (приоритет е развитието на квадрицепсите). Почивката между отделните тройни серии е 2-3 минути. Обикновено всяка следваща тройна серия тежестта се намаля с около 15-20%. Възможен е и обратния вариант – с покачване на тежестта, но в такъв случай трябва да се започне с по-малки тежести (около 50% от максималната за 1 повторение).
Гигантски серии
Когато в една тренировка изпълнявате упражнения за различни части на мускулната група, то неминуемо за всяка следваща част, умората е значително по-голяма. Така се получава приоритетно натоварване и развитие на тази част, за която първо са изпълнени упражненията. Когато обаче не целим такова приоритетно развитие, а балансирано натоварване на всички части на мускула, е подходящо да използваме гигантски серии. Най-лесното описание на този метод е, че гигантските серии за като кръговите тренировки, но за само един мускул. Гигантската серия е комбинация от 4-6 упражнения, изпълнявани в блок с по-големи или по-малки почивки между тях (зависи от мускулната група и упражненията).
Предварително изтощение
Този метод е приложим при появи на асиметрия във физиката на синергисти (агонисти). Да кажем, че трицепсите са много по-малко развити от гърдите и при вдигане от лег те са слабото звено. В този случай се изпълнява изолирано движение за гърдите, което да ги измори достатъчно, че да бъдат сходни по генериране на сила с трицепсите. Наложително е обаче, да не се почива повече от 20-30 секунди след изолираното упражнение. Този метод може да бъде разгледан и като разновидност на комбинацията.
Редуващи се серии
Идеята зад този метод е акцентиране на големите мускулни групи, а между сериите изпълнение на упражнения за малките мускулни групи, като това не влияе негативно на основната тренировка. Нагледен пример за това е повдигане на щанга от полулег + повдигана не пръсти за прасец.
