Храненето ви след тренировка е едно от най-важните за деня. Вашата енергия ще бъде изчерпана, в резултат на напрежението, на което сте подложили тялото си. Мускулите ви отчаяно ще се опитват да се ремонтират. Повечето хора, посещаващи фитнеса, не получават нужните им вещества след тренировка. Защо? Ако се подлагате на цялото това натоварване, нима няма смисъл да дадете на тялото си това, от което има нужда, за да постигне напредък и възстановяване? Това е като да участвате в надбягване и в края умишлено да забавите темпото, за да ви задминат всички, които са били зад вас.
Храненето след тренировка е от решаващо значение за да възстановите тялото си, както и да си набави нужните калории, за останалите дейности през деня. На вас може и да не ви се налага, но много хора ходят на работа, за да получат заплащане, с което да си покриват разходите. Както заплата е наградата за работата, която извършвате, така и резултатите от фитнеса са възнаграждението, което получавате, когато тренирате усилено във фитнес залата всяка седмица.
Повечето хора са склонни да смятат, че ще видят резултати твърде скоро. В резултат на това ще получат липса на мотивация или липса на вяра, че времето прекарано в залата е било напразно. Не влизайте в този капан! Ако дадете на организма си нужното му хранене, за да се възстанови, то несъмнено той ще ви възнагради за времето и усилията.
Протеин
Винаги сте се чудили, защо за спортистите протеинът е толкова важен? Отговорът на този въпрос е лесен. Когато човешкото тяло е поставено в стресова ситуация (вдигане на тежести и т.н.), мускулните влакна, в рамките на на мускулите започват да се разпадат, в резултат на допълнителното съпротивление. Естествено, тялото веднага ще започне да се възстановява. Аминокиселините в протеина биват смятани за „градивните“ частици в този процес. Ако протеинът не присъства в мускулните клетки по време на този анаболен прозорец на възстановяване, мускулните влакна ще се излекуват обратно към първоначалното си възстановяване, като няма да натрупате никаква мускулна маса.
Препоръки
Има голямо разнообразие от различни източници на протеин, използвани в процеса на възстановяване, но суроватъчния протеин ще даде най-добри резултати при процеса на мускулно възстановяване и растеж. След като привършите с тренировката си, разполагате с 30-45 минути анаболен прозорец, който веднага започва да се затваря. Изключително важно е да получите протеин в системата си, в този диапазон от време. Възстановяването на мускулните влакна вече започва, така че не чакайте прекалено дълго!
Всеки човек се нуждае от различно количество протеин, в зависимост от това кой мускул тренира. Ние препоръчваме минимум 25гр след тренировка. Максималното количество, което тялото може да абсорбира, зависи от вашето храносмилане. Ако обаче желаете да увеличите количеството мускулна маса, вашата диета трябва да се състои от поне 2гр протеин за всеки килограм телесно тегло. Когато тоа количество бъде разделено междъ 5-7 хранения, протеинът може да бъде малко повече. Просто вземете това в предвид…
По-добре ли е след тренировка да ядете храна с високо съдържанеи на протеин, пред това да консумирате протеинов шейк? Отговорът на този въпрос е да! Като се има предвид, че някои хора не харесват вкуса на суроватката или предпочитат да усещат храната в стомаха си, то различните им предпочитания са разбираеми. Но нека ви запомним за анаболния прозорец, траещ 30-45 минути. С този къс отрязък от време, на храносмилателната ви система ще ѝ трябва повече време (ако ядете храна с високо съдържание на протеин), спрямо приема на протеинова напитка. Течността ще потече направо към източника на абсорбция в тънките черва, което ще ускори вашето възстановяване. Така че, не забравяйте това, при избора ви на източник на протеин след тренировка.
Въглехдирати
Точно като храненето преди тренировка, храненето след нея също трябва да се състои от въглехидрати. Някои хора са склонни да пропуснат тази част, тъй като протеинът бива силно възхваляван във фитнес средите. Това, което малко хора осъзнават, е че голяма част от енергийните запаси са изчерпани по време на тренировката. След като сесията приключи, тази енергия трябва да бъде възстановена по някакъв начин. Ако това не стане, телата ни са принудени да преминат в „режим на глад“ и ще започнат да използват трудно покачената мускулна маса за гориво (катаболизъм).
Дори процесът на възстановяване на мускулите, сам по себе си, изисква енергия. Изострените нива на инсулин след тренировка ще ви помогнат да „вкарате“ тези хранителни вещества и аминокиселини в мускулните клетки, възможно най-бързо. Обратно в дните на Арнолд, не е било никак необичайно професионалните спортисти да пият чаша шоколадово мляко след тренировка, заради високото съдържание на захар и протеин в него. Най-добрата част от това е, че нашите тела обикновено не предпочитат някакъв специфичен тип въглехидрати след тренировка.
По тази тема са провеждани стотици изследвания през годините, като нито едно от тях не е доказало ползите от здравословните въглехидрати над захарите. Когато тялото започне процеса си на възсатновяване, то търси енергия възможно най-бързо. Създаването на инсулинов пик в кръвния поток ще гарантира най-изгодно възстановяване.
Това НЕ означава, че трябва да ядете шоколади или кроасани с високо съдържание на захари и излишни мазнини! Умереността винаги е важна във всеки аспект на хранителния режим!
Така че, колко грама въглехидрати трябва да приемате?
Всичко зависи от индивидуалните ви цели. Ако искате да изгубите мазнини, това количество ще бъде различно, в сравнение с когато искате да покачите мускулна маса. . Една препоръка във фитнес света е да се консумират около 20-25% от дневната стойност на въглехидратите във вашата храна след тренировка.
Заключение
Белтъчините и въглехидратите трябва да са горната част на списъка ви, при избора на хранене след тренировка. Течните храни ще се усвоят много по-бързо от твърдите ястия, така че избирайте мъдро. Не забравяйте, че ако дадете на тялото си нужното му хранене, то несъмнено ще ви възнагради!