Трицепсът е важен мускул в горната част на ръцете, който играе решаваща роля за силата и външния вид на ръцете ни. Ако искате да имате подтегнати и дефинирани ръце, препоръчваме включването на няколко упражнения, които насочват мускулите от различни посоки и активират различните глави на трицепса. За оптимални резултати, препоръчваме тренировки с тежести, като изпълнение на по 6-8 повторения. Използвайте правилна техника за всяко упражнение и се фокусирайте върху използването на силата на трицепса за изпълнението му.
Трицепсово разгъване на горен скрипец или въже
Този упражнение е отлично за развиване на дългата глава на трицепса. Прикрепете ръкохватка към горния скрипец или използвайте въже и хванете ги с двете си ръце с надхват. Изправете се с леко наведено напред тяло, краката на широчина на раменете. Поставете горната част на ръцете близо до тялото си и перпендикулярни на пода с лактите надолу. Дръпнете ръкохватката/въжето надолу до пълно разтваряне на ръцете, като те станат перпендикулярни на пода. Запазвайте горната част на ръцете срещу тялото си през цялото движение.
Кофички
Това е едно от най-известните упражнения за трицепс, което активира всички глави на трицепса и същевременно участва в работата на гръдните мускули. Задържайте се на паралелните барове с ръцете си, изпънати надолу. Свийте лактите си, докато намалеете тялото си, докосвайки бицепсите си до предмишниците. След това изпънете лактите си, за да изпълните движението нагоре. Задържайте тялото си възможно най-изправено по време на движението и избягвайте навиване напред, за да активирате максимално трицепса.
Разгъване с дъмбели на пейка с обратен наклон
Това е отлично упражнение за трицепсите, което ефективно разтяга мускулите преди всяка контракция. Легнете на пейка с обратен наклон и вземете дъмбелите в ръцете си, докато вдигнете ръцете си нагоре с дланите обърнати една към друга. Спуснете ръцете си, докато предмишниците ви докоснат бицепсите, след което разгънете дъмбелите, връщайки ги в изходна позиция. При изпълнението на това упражнение дръжте лактите си неподвижни и контролирайте движението на дъмбелите.
Избутване на щанга с тесен хват
Този вид избутване активира външната глава на трицепса. Легнете на лежанката и хванете лоста по средата, като ширината между дланите ви е около една педя. Спуснете плавно тежестта надолу, като я насочите към корема, за да натоварите външната глава на трицепса. Издърпайте щангата нагоре до изходна позиция. Внимавайте да запазите правилна форма и контрол в движението, като държите лактите си неподвижни.
С включването на тези ефективни упражнения в рутината си, можете да подобрите силата и външния вид на трицепсите си, което ще допринесе за подтегнатите и дефинирани ръце, за които мечтаете. Паметете да изпълнявате упражненията с правилна техника и да се фокусирате върху активирането на мускулите за максимални резултати.
