Коремните мускули са една от частите на тялото, която се оформя най-трудно. Тази проблемна зона винаги остава „обгърната“ в мазнини. В тази статия ще откриете основните и най-добри упражнения за корем.
Коремни преси
Упражнението се изпълнява чрез движение в тазобедрената става, което важи за всички негови варианти и натоварва горната част на корема. Пресите могат да бъдта изпълнени на хоризонтална повърхност или на обратен наклон. Колкото по-голям става наклона, толкова повече се натоварва корема, но с това и кръста. Коремните преси могат да бъдат пълни или частични. Частичните водят до бързо натоварване на корема и не му дават почивка. Могат да бъдат изпълнявани със свити крака, от седеж или с вертикално изправени такива. Можете да ги правите и с тежест, поставена на корема, като така ще натоварите допълнително тези мускули. Можете и да правите завъртане на тялото в горна фаза за да включите и страничните коремни мускули. Изпълнявайте коремните преси в 3 – 6 серии с много повторения (30-50) или до отказ. Наблюдавайте тялото си и определете точно кой вариант ви приляга най-добре.
Повдигане на краката
Упражнението акцентира върху долните коремни мускули и в по-малка степен в бедрата. Съществуват няколко варианта на повдигането на крака: с хоризонатално положение на тялото , на успоредка , на висилка (лост , шведска стена). В повечето фитнес зали има успоредки, на които можете да си облегнете гърба. Те са по-добрият избор, тъй като изолират мускулите. Вариантът на шведска стена е най-труден, тъй като гърбът ви е неподвижен, което не позволява чийтинг. Можете да изпълнявате частични или пълни повторения. Мястото на това упражнение обикновено е в края на тренировката. Добра идея е да изпълнявате повдигането на краката от вис в супер серия с коремни преси.
Извиване на тялото
Упражнението натоварва предимно страничните коремни мускули, но в определени ситуации значително се натоварва и правия коремен мускул. Има няколко разновидности: извивки от стоеж (седеж) – добри са за загрявка и са само за косите (страничните) коремни мускули; извивки от лег – повдигате гърба си от лег и се завъртате; извивки от вис на краката – трудно упражнение при , което се изразява в повдигане на краката , но в горно положение се разтварят; извивки с щанга – щангата трябва да е права и малка за да няма инерция и затруднения. Тежестта се поставя на раменете и се придържа с ръце. Упражнението е най-подходящо за изчистване на мазнини. При варианта с щанга, ако се прави на лег, се развива и правия коремен мускул.
Привеждаен на скрипец (молитва)
Привеждането на скрипец формира горната част на правия коремен мускул. То изгражда релефа и удължава коремните мускули. Привеждането на скрипец натоварва горните коремни мускули и по тази причина се поставя в началото или средата на вашата тренировка за корем. 2-3 серии с по 15-20 повторения са достатъчни за начало. Важно е да усещате мускулите си докато сгъвате , иначе някъде бъркате и няма смисъл от упражнението.
Навеждане с дъмбел
Това е едно изолиращо упражнение, натоварващо страничните коремни мускули. То може да бъде изпълнено единствено от стоеж. Освен с дъмбели, навеждането може да бъде изпълнявано и на долен скрипец. Навеждането с дъмбели ангажира косите (странични) коремни мускули. Както вече казахме, упражнението може да бъде изпълнявано и на скрипец, като в този случай въжето позволява постоянно напрежение. Навеждането с дъмбел се позиционира в средата или края на тренировката ви за корем.
