Тази статия е изцяло посветена на най-добрите упражнения за крака. Не е нужно да включвате всички описани тук движения във вашата тренировка – можете да ги заменяте или редувате. Все пак, някои от тях са наистина базови движения за тази част на тялото, което означава, че те са задължителни за всяка тренировъчна програма.
Напади
Нападите повишават силата на бедрените мускули и стимулират растежа им. Те натоварват главно четириглавия бедрен мускул. Освен, него, нападите натоварва седалището и вътрешните части на бедрата. Вътрешната част на бедрото се активира повече при страничен напад, а средната и външната му част при преден такъв. Седалището се натоварва повече при напади с по-широк разкрач. За разлика от клековете, нападите не могат да накарат седалището на порастне прекомерно, така че място за безпокойство няма. Понеже е за сила ги правете като последно упражнение в тренировката си за крака. Правете по 8-10 повторения.
Нападите могат да бъдат изпълнявани по различни начини – с щанга, като така се натоварват гръбначния стълб и коленете; с дъмбели, където натоварванрто пада в по-голяма степен върху гръбначния стълб и коленете, в сравнение с варианта с щанга, както и ефекта върху бедрата е по-малък; преден напад , който натоварва добре четириглавия мускул и седалището и по-малко вътрешната страна на бедрото. Хватът при изпълнението на упражнението с дъмбели трябва да е на ширината на раменете; страничен напад – при този вариант се натоварва повече вътрешната страна на бедрото, за сметка на останалите участващи мускули.
Клекове
Това е основното упражнение за сила и маса в бедрата. Можете да го изпълнявате с щанга на раменете, зад врата, на гърдите или свободна зад гърба. Изпълнявайте го докато бедрата ви станат успоредни с пода. Разкрача е на ширината на раменете.
Клекът натоварва основно четириглавия бедрен мускул, като активира в по-малка степен седалището и вътрешната част на бедрата. Колкото по-широко са поставени краката, толкова повече се натоварва седалището. Клекът е упражнение за маса затова го правете в началото на тренировката за бедра.
Клекът също има няколко разновидности: с тежест на раменете – натоварва повече седалището за сметка на четириглавия бедрен мускул; на гърдите – натоварва повече четириглвия бедрен мускул и малко седалището; свободно отзад – както хакен-клека – натоварва по малко седалището; с дъмбели – баланса е труден , силно участват ръцете, а седалището пак е по-малко от от това зад рамене с щанга.
Лег преси
Това е едно типично упражнение за изграждане на маса в бедрата, като избягвате натоварването върху кръста. Натоварването пада главно върху четириглавия бедрен мускул, а по-малка степен върху седалището и задната част на бедрата. Лег пресите могат да бъдат изпълнени по няколко начина:
вертикални преси – натоварват се повече седалището и горната част на бедрата; преси от наклон – натоварва се долната част на четириглавия бедрен мускул и по-малкко седалището.
Както вече споменахме, това е уражнение за маса и сила, което ще рече, че е добре да ги изпълнявате в началото на тренировката. НЕ изпълнявайте две разновидности на това упражнение в една тренировка.
Бедрено разгъване
Упражнението е подходящо както за маса, така и за релеф. Това изолиращо упражнение натоварва основно четириглавия бедрен мускул, в частност долната му част, понеже разгъването е само в коленете и седалището не се активира. Можете да го изпълнявате на машина – постоянното напрежение в квадрицепсите ги изцежда най-добре, или с дъмбели. По-добре е да го изпълнявате последователно, за да ограничите чийтинга. Поставете ги като последно упражнение за четириглавия бедрен мускул.
Бедрено сгъване
Бедреното сгъване е предназначено за задната част на бедрата и по-точно за двуглавия бедрен мускул. Упражнението е предимно за маса и релеф. Може да бъде изпълнявано на уред или на лежанка с дъмбел. На машината напрежението в мускула е постоянно, докато при варианта с дъмбели е основно в началото. Ако го правите на машина от стоеж е предимно за релеф на сгъвачите на бедрото. Поставете го след упражненията за четириглавия бедрен мускул.
Хакен клекове
Това упражнение бива изпълнявано да специално пригодена за целта машина и натоварва специфични мускули, които останалите упражнения за бедрата не натоварват. Натоварването от седалището преминава към коленете. Гърбът също се натоварва. Упражнението развива главно квадрицепса (четириглавия бедрен мускул),второстепенна роля имат задната, вътрешната част на бедрата и седалището. То акцентира върху долната част от бедрото, а колкото по-широк е разкрача, толкова повече се натоварва вътрешната част на бедрата.
