Трябва да признаем, че това заглавие звучи като клише и ще се натъкнете на много подобни заглавия в интернет. Едно обаче е сигурно – колкото и да наблюдавате спортуващите във фитнес залите, ще откриете, че тренировките им не се различават особено по структура и приоритети. Използват се сходни упражнения, тежестите остават непроменени за дълъг период от време, а натоварването се определя по мускулни групи.
Това което прави най-силно впечатление обаче остава факта, че техниката на упражненията почти винаги бива пренебрегвана и липса на развитие мускулите, които осигуряват най-голям трансфер на енергия, сила и стабилност във въпросните упражнения. За техниката ще говорим повече във втората част от статията, а тук ще обърнем внимание на „забравената мускулатура“. Тя стои в основите на:
– изграждането на базова сила на цялото тяло (а с повече сила можем да боравим и с повече килограми. Косвено по този начин и изграждането на мускулатура става една идея по-лесно)
– създаване на правилен трансфер на силата от работещата мускулатура към тежестта – при правилна техника и успешен трансфер на тази сила към самото утежнение рисковете от контузии и нарушаване на биомеханиката на тялото са сведени до минимум.
Нека конкретизираме твърдението си.
Седалищна мускулатура
Всеки иска да има стегнат и прибран задник за летните месеци, но още по-удовлетворяващо е когато тези мускули си вършат правилно работата. Повечето хора прекарват основна част от времето си седнали – позиция, която разтяга и отслабва мускулите в седалището. Това е и причината да се изисква повече внимание над тази група, по време на тренировка. Още повече, че gluteus maximus (големият седалищен мускул) е най-големият мускул в цялото тяло, разположен е на ключово място и по този начин играе основна роля при трансфера на допълнителна сила при много упражнения. Останалите мускули пък от тази група: gluteus medius (среден седалищен мускул), gluteus minimus (малък седалищен мускул), piriformis и още няколко по–малки мускулчета играят основна роля при стабилизирането на таза, кръстната област и колянните връзки. Ако тези мускули са отслабени или не функционират правилно, то се наблюдава нарушение в биомеханиката и баланса в тялото, ставите стават нестабилни и в тези зони се получава неравномерно разпределение на тежестта на тялото, дори и при ежедневни движения и позиции. Резултатът най-често е контузии, хронични болки, скованост или дискомфорт в тези зони.
Упражнения за седалищната мускулатура : клекове, тяга, полумост, обръщания, изхвърляния, напади, гръбна екстензия и др.
Гръбна мускулатура
Тук малко ще разграничим мускулатурата на следните три дяла:
- Гръбна мускулатура на кръстната (лумбалната) област
- Гръбна мускулатура на горния дял
- Широки гръбни мускули
Ако отново се загледаме в седналата позиция, в която много от нас прекарват деня си, ще открием, че много от нас са приведени и естествената извивка на гръбначния стълб в повечето случаи липсва. С други думи, мускулатурата е отпусната и не е в състояние да подържа нормална позиция на тялото. Това отказва влияние не само докато сме седнали или прави, но и по време на тренировка. Клек и тяга, при които нормалната анатомична лордозната извивка поддава при самото движение, не бива да се толерират ! Не бива а пренебрегваме факта, че повечето контузии на гръбначния стълб са именно в поясно-кръстната зона. В частност, тези контузии, са причинени от слаби меки тъкани, които са в несъстояние да задържат прешлените и тъканите между тях. Много от трениращите разтягат ежедневно тази зона, като така допълнително я отслабват. Получава се един порочен кръг – слаба мускулатура – хронични болки и дискомфорт – разтягане с цел временно облекчаване на симптомите – още по – слаба мускулатура. Анатомично погледнато кръстът играе ролята на пасивно стабилно звено, а движенията трябва да се осъществяват в съседните му зони – горният дял на гръбнака (торакалният) и тазобедрените стави. Тоест в кръста ни е нужна не толкова мобилност, колкото стабилност.
Упражнения за мускулатурата в областта на лумбалния дял : „Супермен“, гръбни екстензии, тяга, клекове, „Добро утро“, напади. Важното е да се използва такова натоварване, което да не позволява да се нарушава правилната лордозна извивка на кръста по време на изпълнението на упражнението.
