В тази статия ще ви запознаем с едно страхотно упражнение за маса и широчина на гърба – набирането на лост. Това упражнение стимулира чудесно мускулите, активира няколко мускулни групи едновременно и е много добро, както за начинаещи, така и за напреднали билдери. Ако смятате, чеимате нужната сила, задължително прибавете набиранията в тренировката си за гръб. За самото набиране ще имате нужда от подходящ лост (висилка). Той трябва да бъде достатъчно широк и не много дебел – оптималният диаметър е около 3см. Добре е лостът да бдъе толкова висок, че да не можеет да се хванете за него, без да скочите. Ако е прекалено нисък ще се наложи да сгънете крака в коленете и да ги кръстовате в глезените, за да не опират в земята. Набирането на лсот натоварва основно гърба и бицепсите. Натоварват се също трапецовидните мускули, предмишниците и дори коремът, но в по – малка степен. До колко ще стимулирате всяка мускулна група, зависи от вариацията на упражнението.
Видове набиране на лост, според хвата
Набиране на лост с широк хват, пред гърди
Това е най-практикувания вариант на набиране. Широкият хват е най-ефективен за разширяване на гърба. Тази вариация натоварва основно горната и външна част на широкия гръбен мускул, като така стимулира разширяването му. При това упражнение се натоварват бицепсите и предмишницата, като последното се натоварва в по-голяма степен. Когато изпълнявате този вариант, в горно положение, извийте леко горната част на гърба, за да съкратите мускулите му максимално. Набирайте се до тогава, до когато брадичката ви мине над лоста. След това направете кратко задържане и бавно спуснете надолу.
Набиране на лост с широк хват, зад врата
Този вариант също толкова често използван и не по-малко ефективен от първия. Също активира горната и външна част на широкия гръбен мускул. Но също така засяга и вътрешната част на гърба, както и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Поради тази причина, набирнаето с широк хват зад гърба е упражнение освен за разширяване на гърба, така и за подобряване на плътността му. За разлика от набирането пред гърби, тук не извиквайте тялото си в никоя посока, а го дръжте вертикално. Набирайте се докато докоснете лоста с врата си. След това задръжте за малко и бавно отпуснете.
Набиране на лост с тесен надхват
Това е класическият, наричан още войнишки вариант на набирането. Хватът при това упражнение е с ширината на раменете. За разлика от предходните два варианта, този е предназначен за повишаване на силата, както и за уплътняване на гърба, а в по-малка степен към неговото разширяване. Изпълнява се единствено пред гърди. Набирането на лост с тесен хват натоварва основно горната част на широкия гръбен мускул. И тук предмишниците се натоварват повече от бицепсите. Можете да изпълнявате този вариант на упражнението от време на време, за да внесете разнообразие във вашата тренировка или за да подобрите постиженията си. В горно положение може да извиете гърба леко назад. По този начин ще го съкратите максимално. Набирането се прави, докато брадичката се покаже над лоста. Следва кратко задържане, а след това внимателно спускане надолу.
Набиране на лост с тесен подхват
Ако търсите най-голямо натоварване за бицепсите си, изберете този вариант на упражнението. Това набиране ги ангажира максимално, карайки спортистите да смятат, че е упражнение за бицепси, а не за гръб. Хватът тук е на широчината ан раменете или малко по-тесен. За разлика от останалите набирания, това натоварва активно долната, а не горната част на широкия гръбен мускул. Това упражнение не е предназначено за разширяване, а предимно за уплътняване на гърба. Ако все пак изпълнявате това набиране, за да натоварите гърба, извийте тялото си леко назад в горно положение, за да съкратите гърба максимално. Набирайте се, докато брадичката ви се покаже над лоста, а след това направете кратко задържане, и върнете бавно надолу.
Набиране на лост с успореден хват
Този вариант на набиране е насочен предимно към уплътняване на гърба. Всъщност това набиране е с най-висока ефективност за тази цел, от всички изброени до сега. Това се дължи на факта, че уплътнява целия гръб и преди всичко горната му част. Освен това, ангажира бицепсите повече от набиране с надхват и по-малко от подхат. Може да изпълнявате това упражнение със специална V-образна ръкохватка, която се закача за лоста, но ако не разполагате с такава хванете лоста като преплетете пръсти. Когато се намирате в горно положение, извийте гърба си назад, за максимално съкращаване.
