Римската мъртва тяга е може би най-използвана вариация на упражнението, дори да не започвате от мъртва точка, нито пък с позитивна контракция (както при конвенционалната мъртва тяга). Тук всяко повторение започва от стоеж – разкрачът между ширината на таза и раменете, хвата е на ширината на раменете. Нещо повече – при дискутирането на това упражнение все още се спори дали е многоставно или изолирано, като всички страни дават адекватни доводи. Тези, които го сочат за многоставно твърдят, че успехът му се дължи на тазобедрената става и коленете; ако го проучите внимателно ще откриете, че движението е единствено в тазобедрената става, като запазвате лордостичната извивка на гръбнака, а лостът се движи плътно по краката, на практика правещо го изолирано движение. Всичко казано до тук изключва мускулите в задната и долната част на гръбнака, докато ангажира тези в задната част на бедрото, седалището и колянната става. Освен това, тъй като се разгъвате в таза и използвате тези големи и силни мускули, можете да използвате сравнително големи тежести.
Мъртвата тяга с прави крака е далечен братовчед да римската тяга с прави крака. За да разясним спора, ето няколко факта:
- първо, при тягата с прави крака, обратно на римската, краката са прави през цялото време;
- второ и още по-драстично отклонение е вероятността от извиване на гърба;
- и трето, но не последно по важност, при тягата с прави крака, лостът е доста по-далеч от долната част на тялото.
Освен това се накланяте напред, което отдалечава тежестта още повече от тялото, пренасяйки товара от задната част на бедрата на еректорите. Тоест, ефектът е обратен на този от първото упражнение, въпреки че разкрачът и хватът са същите, но тъй като лостът се спуска по-надолу, позволява да работите по-усърдно върху долната част на гърба. Щангата трябва да виси точно под раменете и се изправете само от таза и коленете, без да повдигате тежестта с ръце, а поради флексията в гръбнака, трябва да работите с по-малки тежести и повече повторения.
Предимство за мъртвата тяга с прави крака
Много спортисти разменят наименованията на тези две упражнения, но те са крайно различни. Тъй като при римската тяга има сгъване в коленете, гърбът е равен, тя се превръща в отлично упражнение за задното бедро и седалището, особено акцентиращо в зоната им на контакт. При изпълнение на тягата с прави крак пък, заради това че коленете се изпънати, а гърбът извит, натоварването се измества от задното бедро и седалището, директно върху долната част на гърба. А ако той е целта ви, имате отговора. Мъртвата тяга с прави крака е от малкото упражнения, при които е позволена флексия в гръбнака, но трябва да сте много внимателни! Ако изпитвате слабост в тази зона трябва да започнете с много малки тежести и повторения. Щом тя укрепне ще получите феноменално упражнение, подходящо за тренировката ви за гръб.
