Мезоморфните тела реагират отлично на тренировъчен стрес, но бързо се адаптират към него. Това е повод за структуриране на тренировъчни планове с променливи тежест, обем, и интензитет.
Пред вас е примерен тренировъчен сплит подходящ за точно тази група от хора. Тази методика е подходяща за изпълнение за период от 8 до 16 седмици.
- Понеделник – Тренировка А: мускулатура на бедра, праси и седалище
- Вторник – Почивка
- Сряда – Тренировка В: мускулатура на гърба и корема
- Четвъртък – Почивка
- Петък – Тренировка С: мускулатура на ръцете
- Събота – Тренировка D: мускулатура на гърдите и раменете
- Неделя – Почивка
Тренировка А: мускулатура на бедра, прасци и седалище
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Клек със собствено тегло – 1 х 20;
- Клек с дъмбели – 4 х 12-15;
- Напади с дъмбели/собствено тегло – 2 х 15;
- Сгъване за задни бедрени мускули – 2 х 15-20;
- Разгъване за квадрицепси – 2 х 12-15;
- Затваряне на аддуктор машина – 2 х 15-20;
- Разтваряне на абдкутор машина – 2 х 20-25;
- Повдигане на пръсти от стоеж с дъмбели (едностранно ляв/десен) – 4 х 25-35;
- Кардио разпускане – 10 мин., разходка/велоергометър.
Тренировка В: мускулатура на гърба и корема
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Набиране (с тежест) при раменен надхват – 3 х 8-10, добре е да се направят 1-2 загряващи серии на верикален скрипец с 25% и съответно 50% от максимума, преди набиранията;
- Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват – 2 х 8-10;
- Придърпване на долен скрипец с раменен подхват – 3 х 8-10;
- Гребане с дъмбели от лицев полулег – 2 х 6-8;
- Бек екстензии с тежест – 2 х 12-15;
- Хиперекстензии със собствено тегло – 2 х 20-25;
- Разтваряне на пек-бек машина – 3 х 8-10;
- Вертикални коремно-тазобедрени повдигания – 3 х 12-15;
- Частични коремни преси с извиване ляво-дясно – 3 х 30, т.е. извивки от тилен лег.
Тренировка С: мускулатура на ръцете, корем
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Трицепсови кофички (с тежест) – 3 х 6-10;
- Трицепсови лицеви опори с тесен хват (триъгълни длани) – 2-3 х 8-10;
- Кик-бек с дъмбели – 1-2 х 10-12;
- Бицепсово сгъване от стоеж с крив лост – 3 х 6-8, гръб в стената;
- Чуково сгъване с дъмбели от стоеж – 1-2 х 6-8, т.е. с неутрален/успореден хват;
- Бицепсово сгъване на скотова пейка – 1-2 х 8-10;
- Извивки с дъмбел встрани от стоеж – 3 х 12-15.
Тренировка D: мускулатура на гърдите и раменете
- 5 мин. кардио разгрявка;
- 2 мин. разгрявка на участващите стави;
- Изтласкване на щанга от тилен лег, класически вариант – 4 х 6-8;
- Повдигане на дъмбели от тилен полулег – 3 х 8-10;
- Затваряне на пек-дек машина с тесен хоризонтален хват (китки-лакти хоризонтално) – 4 х 10-12;
- Раменни преси на смит машина (лакти под китки) – 4 х 8-10;
- Повдигане на дъмбели встрани (и назад) при наклон напред – 3 х 8-10;
- Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 2 х 8-10.
Изпълнявайте упражненията по реда по който са написани.
Използвайте почивки до 2 минути на изолираните движения и до 5 минути на многоставните.
Програмата е подходяща за начинаещи и средно напреднали спортисти.
Използвайте тренировъчен дневник, за да следите прогреса си и за планиране на следващите тренировки.
Не се надценявайте и следете за добра техника.
Подобно на всяка система за маса, и тази изисква подкрепа с добре организиран хранителен режим. Нужен ви е поне 5-10% калориен излишък на дневна основа, за да свръх възстановявате прогресивно.
