По-голяма част от фитнес ентусиастите не разделят календарната година на масиране, оформяне и релеф. Един от най-разпространените методи е 3-дневният тренировъчен сплит. Този метод е за хора, които не бързат за никъде. Основната цел е да се подържа бавен, но постоянен прогрес.
- първи ден – гърди, предно и средно рамо
- втори ден – гръб, задно рамо, трапец
- трети ден – почивка
- четвърти ден – бицепс, трицепс
- пети ден – крака, корем
- шести ден – почивка
- седми ден – почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег – 4 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег – 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег – 3 серии по 8 повторения
- кофички – 3 серии по 8 повторения
- раменна преса пред гърди – 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред – 3 серии по 8 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
- гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
- набирания – 4 серии по 10 повторения
- мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо – 4 серии по 8 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга – 4 серии по 8 повторения
Програма за четвърти ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват – 3 серии по 8 повторения
- френска преса – 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбели – 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване – 3 серии по 8 повторения
Програма за пети ден
- клякане с щанга – 4 серии по 10 повторения
- лег екстензия – 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване – 4 серии по 10 повторения
- напади с щанга – 3 серии по 12-15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина – 4 серии по 12-15 повторения
- кoремни преси – 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис – 3 серии по 30 повторения
Наблегнете на правилно изпълнение на упражненията. Не използвайте прекалено голям товар, за да избегнете контузии и травми. Бъдете търпеливи и прогреса ще бъде видим.
