Ако имате доста опит в залата, диетата ви е идеална и сте готови да опитате нещо нов, значи сте попаднали на правилното място. Тази програма не е за всеки, заради товара, упражненията и интензитета които използваме в нея.
- първи ден – гърди, рамо, трапец, корем
- втори ден – почивка
- трети ден – гръб, крака
- четвърти ден – почивка
- пети ден – бицепс, трицепс, корем
- шести ден – почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от лег – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга от полулег – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег – 3 серии по 8 повторения
- флайс – 3 серии по 8 повторения
- раменни преси с щанга пред гърди – 3 серии по 8 повторения
- разтваряне с дъмбели встрани – 3 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга до брадата – „хеликоптер“ – 2 серии по 8 повторения
- повдигане на щанга за трапец – 3 серии по 10 повторения
- коремни преси – 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег – 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
- набирания – широк хват пред гърди – 4 серии по 10 повторения
- гребане с щанга – 4 серии по 8 повторения
- гръбни преси – 3 серии по 8 повторения
- мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
- клякане с щанга – 4 серии по 10 повторения
- бедрено сгъване – 3 серии по 10 повторения
- бедрено разгъване – 3 серии по 10 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
- избутване на щанга тесен хват – 3 серии по 8 повторения
- „френско“ разгъване – 3 серии по 8 повторения
- кофички – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- бицепсово сгъване с дъмбел от седеж – 3 серии по 8 повторения
- концентрирано сгъване с дъмбел – 3 серии по 8 повторения
- коремни преси – 3 серии по 20 повторения
- повдигане на краката от лег – 3 серии по 20 повторения
Обърнете голямо внимание на техниката на всяко упражнение. Набавяйте си достатъчно протеин, вода и сън, за да се възстановявате. Бъдете постоянни и резултатите няма да закъснеят.
