Ако гледате DVD-то на Бранч Уорън, може би си мислите, че е време да повишите интензивността и да тренирате на максимума. 8-кратният мистът Олимпия Рони Колман казва „всеки иска да е културист, но никой не иска да вдига големи тежести“. Почти всеки обича да тренира тежко, но понякога нагласата за тренировката надхвърля моментните възможности на тялото. В едно интервю Дориан Йейтс казва: „Ако можех да започна всичко отначало, щях да отделям повече време на почивката и възстановяването, а не на големите тежести“. За Дориа не било нормално да се върне в залата само седмица след голямо състезание, доакто други топ атлети са си давали месец и повече време за възстановяване. Това ни кара да се замислим, може ли да се тренира леко и пак да се расте?
Отговорът може да бъде намерен в статията „Ефектите от различната интензивност при тренировката с тежести, върху регулирането на миогенезиса“, публикувана в Journal of strenght and conditional research. Миогенезисът се причислява към мускулният растеж. Според предишни проучвания, след силова тренировка, гените отговарящи за мускулният растеж, са активирани. Сателитните клетки, намиращи се около мускула, чакат да бъдат активирани, за да се срастнат с мускулните влакна и да започне мускулен растеж. Нужен им е само стимул и той е тренировката с тежести. Но колко голям трябва да е този стимул, за да започне растеж?
Доказано е, че нивото на Мио-D и миогенина – гените, даващи началото на този процес, е доста по-високо в часове, след високоинтензивна тренировка. Въпросът е, коя е минималната интензивност, която да включи тези гени, докато нервната система се възстановява? Учените дават отговор на този въпрос, в до някъде уникален експеримент. Те вземат мускулна биопсия от една и съща група спортисти, но по два начина – с единия случай с 65%, а в другия с 80% интензивност, разделена от две седмици. Това значи, че ако най-добрият ви резултат на клек с 180кг, в единия случай тренирате със 117кг, а в другия със 153кг.
Когато учените измерили нивото на стимулатора на растежа ИПФР-1 и механорастежния фактор (MGF), разлика нямало. Спадът в нивото на миостатин също бил сходен. Промените на гените, даващи началото на мускулен растеж, били еднакви и при двете групи, въпреки че едната тренира по-леко. Нивото на протеиновия синтез също било сходно. Тоест, тренировката с тежести, с интензитет 65-80%, стимулира мускулния растеж. Това означава, че целогодишно може да не тренирате целогодишно тежко и пак да наблюдавате растеж, стига интензитета да не е под 65%. Когато усетите, че тялото е в състояние да понесе по-големи товари, може да повишите интензивността, но както Дориан и Бранч казват – не трябва да се боите от по-малките тежести, въпреки това растежът ще продължи.
