Успехът и на най-добрата програма за мускулна маса е диктуван от това, какво сте правили до сега. Ако сте тренирали с малък до умерен брой повторения, напредъкът ви ще се ускори щом преминете на многото повторения – само заради растежа на капилярите. Показаният тук метод обаче не е за начинаещи – дори не е и за някои среднонапреднали. Преди да го опитате, трябва да имате известна кондиция и невромускулна координация, в противен случай ще си докарате контузия. Ако вече ги имате, дайте му шанс. Или ще пораснете като гъби, или ще паднете на земята. Най-вероятно е да се случат и двете. Но първо да хвърлим едно око на науката зад тази методика.
Ясно е, че за растеж е нужна солидна хранителна основа, но за целта на статията, ще се ограничим само до тренировката. Съществуват 4 аспекта на мускулния растеж, които могат да бъдат променени чрез тренировката. Те са бързите мускулни влакна от тип 2А и 2Б, бавните влакна (тип 1) и капилярната мрежа на мускулите. Всеки от тях реагира и расте при определен стрес, а всички заедно дават по-голяма маса. Ако всичко се нареди както трябва, се явява и друг компонент – жокер, за който ще говорим на по-късен етап.
За някои развиването на бавни мускулни влакна е оставен далеч на заден план, тъй като потенциалът им за растеж е меко казано нищожен. Това са пълни глупости. При биопсия на топкултуристи се доказва, че бавните им мускулни влакна са с до 27% по-големи от тези на нетрениращи хора. Ако приемем, че в биопсията, съотношението на бавни/мускулни влакна е 50:50, то в такъв случай 13.5% от растежа се дължи на бавните мускулни влакна. Това изобщо не е за пренебрегване, нали?
Мускулните влакнаполучават своете име от скоростта, с която се съкращават. Бързите, тип 2Б (БВ2Б) се съкращават 10 пъти по-бързо, от бавните влакна тип 1(БВт1), докато скоростта на съкращение на бързите влакна тип 2А е някъде в средата – тоест те се изморяват по-бавно. Когато се опитвате да поставите нов рекорд на лежанката се надявате на тяхната сила. Те обаче бързо се изморяват. Контракцията на бавните влакна е по-бавна, но доста по-дълга като време – тоест, те се изморят много бавно. Всички мускулни групи са комбинация от тези мускулни влакна. Единствено изключение правят мускулите, контролиращи движението на очите – те са само от бързи влакна. Но във всяка мускулна група, някои влакна доминират. Прасците имат бързи влакна, но са съставени предимно от бавни – запомнете това добре!
За развитие на бързите влакна са нужни малко повторения с големи тежести, бавните – повече повторения с по-малко тежести, а за капилярите ще ви трябват много голям брой повторения. Но нали има два типа бързи мускулни влакна? Едните се съкращават доста по-бързо от другите. Това обяснява и разликата между отделните тренировъчни методи. Някои методи препоръчват бързи и експлозивни повторения, докато други считат това за опасно. Ако при вас влакната тип 2Б са повече, ще реагирате добре и ще видите страхотни резултати при експлозивни тренировки. Ако обаче влакната тип 2А са повече есплозивните движение ще донесат само по-голям риск. Но има и начин да тренирате експлозивно и да развиете пълния си потенциал – тренирате експлозивно, за да развиете бързите си мускулни влакна от тип 2Б, след това намалявате темпото, но все още тренирате тежко, за да стимулирате влакната от тип 2А. За край правите повторения с малко килограми за влакната тип 1 и много повторения за капилярния растеж. Този метод е от тренировките на Лу Саймън и при избутването от лег изглежда по следния начин:
Поставяте 60% от максималната ви единица (1МП) на щангата и правите три повторения. Те са предназначение за свръхбързите тип 2Б влакна, които обаче им липсва почти всякаква издръжливост. За това повторенията се изпълняват експлозивно. Спускате под контрол, докато лостът докосне леко гърдите, вдигате го леко – на приблизително сантиметър, за да поставите мускулът под напрежение, и от тази позиция плавно ускорявате вдигането нагоре, с възможно по-бърза контракция. В горна точка задържате за секунди и отново започвате спускане под контрол. Твърде опасно е цялото повторение да се изпълнява бързо и с оттласкване на тежестта нагоре – може да причина травма, а и за ефикасно стимулиране на влакната тип 2Б само контракцията трябва да бъде експлозивна. След това натоварвате 85-90% от 1МПи правите пет повторения. Това е максимумът – не би трябвало да имате сила за шесто повторение. Ако пък успеете, в следващата тренировка увеличете тежестта – за това се използва и тренировъчния дневник. Ако ме сте си профукали времето, сте ангажирали напълно влакната тип 2А. След петицата поставяте приблизително 50% от 1МП за серия от 20 повторения. Изпълнявате ги плавно, не бавно, но в при никакви обстоятелства не и бързо. Ако направите първите повторения по-бързо, бавните влакна в началото на серията няма да се включат. За край намалявате товара до 20-25%, като целта са 50 и повече повторения. Решаващият фактор е болката – може да опитате и 60. Ако търсите 50, вероятно ще спрете точно преди тях, ако обаче сте решили да достигнете 60, ще спрете, най-вероятно, около 55-тото. Ще ви боли няколко минути, но тази болка е сигнал за тялото, че има нужда от повече капиляри. Това е най-сигурният начин за капилярна плътност. Може да промените малко бройката, според нивото на опит и възстановяване, но не правете глупости – всичко е доста по-трудно, от колкото изглежда. В тренировките се натрупва стрес, въздействащ на цялата система. Препоръчваме, в хода на тренировките, постепенно да се намалява броя серии на всяка тежест.
Сега е време за жокера… Представете си, че има начин да увеличите броя мускулни влакна, с които сте се родили и да увеличите техния размер. Това става с помощта на този жокер, наречен хиперплазия: увеличаване броя на мускулните влакна. Доказано е, че съществува при животни – има индиректни сведения, че се наблюдава и при хора. В едно проучване, проведено върху културисти и трибойци, за даден период от време те повишават обиколката на ръцете си с 27%, спрямо контролиранаат група от не трениращи. При биопсията става ясно, че мускулните им влакна не са се увеличили значително на размери. Щом мускулите са по-големи, но влакната им не са, има само един начин – те да са станали повече. Въпросът е, кога е по-вероятно да се наблюдават хиперплазия и хипертрофия, а не само хипертрофия? Според учените, при високо ниво и/или силен стречинг. В примера по-горе, при избутването от лег, след последната серия за капиляри, вземате предварително подготвени 10кг дъмбели, лягате и разтваряте ръце, като при флайс. в долно положение, ръцете трябва да разтягат гърдите почти до болезнен стречинг. Задръжте, след което, докато гърдите почиват, направете стречинг на трицепса.
Колко дълго да правите стречинга е въпрос на индивидуални предпочитания, но бихем препоръчали 30-60 секунди. Целта ви трябва да е повишаване на времето под напрежение и тежестите – тогава ефекта ще е най-голям. Всичко, което забързва възстановяването е от полза – като например масажът. Гърба си трудно бихте го масажирали сами, но ръцете, краката и гърдите можете. Така стимулирате циркулацията на кръвна плазма и забързвате процеса. Друг ефикасен за целта начин е редуването на топъл и студен душ – не винаги е така приятно, но има ефект. Един от най-ефикасните начини за подобрявате на възстановяването, обаче, си остава подходящата тренировка – толкова ефикасен, че си заслужава да напишем отделна статия за това. Същността ѝ: няколко часа (в повечето случаи 4-6) след споменатата тренировка, правите втора, в която използвате серии за загряване и правите 5 серии по 10-12 повторения, колкото да загреете. Щом усетите леко напомпване, спирате – това е достатъчно. Във вече измореният мускул сте вкарали свежа, богата на кислород и хранителни вещества кръв, и сте изхвърлили отпадните вещества. Опитайте със и без подхранваща тренировка, но ви гарантираме, че с нея болката и мускулната треска ще са доста по-слаби и ще отминават двойно по-бързо. Можете да заместите лежанката и с лицеви опори или да клякате с тежестта на тялото си – не са ви нужни тежести.
За край, едно предупреждение: не се изкушавайте да приложите тази схема за повторения в класическата си тренировка. Хора с високо ниво на възстановяване могат да си я позволят в изолиращи движения, но в доста редки случаи. Според нас тя е най-ефикасна в смесени движения – ползата от нея се разхвърля върху много мускулни групи, без да повишава общия стрес за тялото. Осен това, акцентът ѝ се базира върху различните типове мускулни влакна и ако прасците ви изостават, колкото и бързи мускулни влакна да има в него, това ще бъде само загуба на време. Полза от този метод обаче ще имат, както генетично надарени, така и типичните хардгейнъри. Генетично надарените спортисти биха могли да правят едната част от тренировката си по стандартния за тях начин и да приложат тази схема при само някои мускулни групи – за качване на маса конкретно в тях. Това обаче трябва да става крайно рядко. По-добре би било да изберете някое смесено движение и да го направите основа на вашата тренировка. В край на сметка, избутването от лег, не натоварва само гърдите, нали? За хардгейнърите, с ограничено възстановяване, може би би било най-удачно да прилагат този метод само в едно движение в тренировка и да изпълняват само 1-2 нормални серии от други движения. Между тренировките препоръчваме поне два пълни дни за възстановяване на тялото, което значи тренировка не повече от 3, дори 2 пъти седмично, в зависимост от индивидуалните възможности за възстановяване. Е, забавлявайте се…
