Методът 50-50

Със сигурност, ако сте преминали през нивото средно напреднал, вече ви е ясно колко важно е да внасяте разнообразие в тренировките си. Не по-маловажен е факта, че това разнообрази има различни степени. Имате много повече възможности да стимулирате мускулите си, от това да тренирате с по-висока интензивност, да добавите дроб серии, негативни, форсирани повторения и т.н.

Има безброй програми за тази цел, но общото между всички тях е, че внасят известно разнообразие, което различава тренировките от стандартното 3 серии по 10 повторения. Въпреки това, съвсем малка част от тях, преминават границата от 10 повторения, тъй като е научно доказано, че златната среда за покачване на мускулна маса е 8-12 повторения. Ако имате различни цели, способите за постигането им ще са различни – за сила 3-5 повторения, а за издръжливост -15-20.

Опитвали ли сте някога 50 повторения? 

Може би вече се питате „Това не е ли вид екстремна тренировка за издръжливост?“ или „Как това ще ми помогне да повишава размера си?“. Въпреки, че за мнозина се струва спорно да покачат мускулна маса с такава тренировка, понякога е нужно да направите крачка назад, за да си осигурите по-добри условия за прогрес, вместо да се стараете постоянно да вдигате по-големи тежести. Да, големите тежести повишават размера на мускулите, но по-малките подобряват издръжливостта на мускула. Това може да ви изглежда безсмислено, но не е – чрез тренировката с много повторения повишавате плътността на капилярите в мускула (този ефект се наблюдава след близо 4 седмици), подобрявате доставката на хормона на растежа и тестостерон, хранителните вещества и кислорода в мускулите, както и отделянето на отпадните продукти. Тренировката с големите тежести практически намалява капилярнаат плътност в мускулите (мускулът расте, но не и захранващите го кръвоносни съдове), тъй като се разчита основно на енергията, отложена с мускулните клетки, а не тази от кръвта. Когато тренирате с цел подобряване плътността на капилярите, вие увеличавате броя на кръвните клетки, захранващи мускула, получавате много по-добро напомпване и възстановяване. Тоест, създавате по-голям потенциал за растеж.

За да изградите обаче такава инфраструктура не са достатъчни само 1-2 серии от по 50 повторения, за това и идва методът 50-50. При този метод първо трябва да определите изоставащата мускулна група и упражненията за нея. Да вземем за пример средното рамо и решавате да го натоварите със странично разтваряне с дъмбели по метода 50-50. Това упражнение се изпълнява с едно упражнение, от една серия по 50 повторения, два пъти в деня, като между всяка тренировка има 12 часа. Водещ принцип, отговорен за успеха на метода 50-50 е честотата на изпълнение – тя трябва да е 2 пъти дневно, сутрин и вечер, за период от 8 седмици. Тоест, правите се сериите от 50-50 всеки ден, без значение дали тренирате или не. За останалите мускулни групи се придържате към стандартната си тренировка, като тази група, за която изпълнявате метода 50-50, сменяте използваните с него движения, но всяка друга мускулна група се тренира само веднъж седмично.

Според главния асистент Дуейн Джаксън главният стимул при този метод е допълнителната работа, която бива свършена през тези 8 седмици. През това време мускулите се адаптират към работа, работата се равнява на силата, умножена по разстоянието и прибавяте 100 допълнителни повторения към стандартната си тренировка, което значително увеличава свършената работа, а от там и адаптацията. Тъй като работите с малък процент от максималната си тежест, натоварвате основно бавните мускулни влакна, които рядко получават някакъв стимул при работа с големи тежести. Ето някои препоръки, които да вземете под внимание:

• за максимален ефект, тези тренировки трябва да са два пъти дневно, разделени от по 12 часа между всяка
• тренировките могат да бъдат изпълнявани и в домашни условия, при наличие на подходящо за целта оборудване
• когато работите върху изоставащите мускулни групи е по-удачно да го правите с дъмбели (унилатерално), а движенията да са изолиращи
• за да спестите време може да акцентирате върху движения с двете ръце, но отново с дъмбели
• може да работите върху втора мускулна група, стига да имате 5 минути почивка между сериите им

Методът 50-50 (примерна програма) 

Тренировъчен ден

Нетренировъчен ден