Методика за ставите

В културизма, колкото повече мускули, толкова по-добре. А те понасят товара на големите тежест, нали? И тук откриваме иронията – тежестите са отличен способ за покачване на мускулна маса, но имат обратен ефект върху ставите. Вдигането на големи тежести забързва износването на хрущялната тъкан и ускорява нейното търкане. Хубавото е, че е открит начин за обратното ѝ изграждане и предотвратяване на по-нататъшното разграждане.

Тежестите, които не позволяват изпълнение на повече от 8 повторения водят до възпаления и отделяне на вещества, атакуващи хрущяла и  наподобяващи артрит. Ако често използвате големи тежести и ставите на коленете, лактите и раменете започнат хронично да ви наболяват, то това са симптоми на износване на хрущяла. Лошото е, че билдерите рядко употребяват малки тежести. Те са привикнали към ставните болки и за облекчаването им взема глюкозамин, рибено масло и ходроитин. За предпазване на ставите може и да са отлични, но още по-добро решение би било, ако от време на време тренирате по-леко. Малките тежести, позволяващи 15-20 повторения, възпират разграждането на хрущялите и стимулират производството на ново хрущялно вещество. За мнозина това е почивката, която си дават от по-големите натоварвания, но всъщност не е вярно. Упражнения с малки тежести обръщат процеси, възникнали в ставите, в следствие на големите натоварвания. Те въздържат процесите, образували се на клетъчно ниво, имащи за цел да атакуват хрущяла и да причинят болка и възпаление. Така разграждането му спира и се стимулира повторното му изграждане.

Това не означава, че трябва да използвате само малки тежести, а че трябва да си изградите добре структурирана програма, включваща употреба на всякакъв вид тежести и повторения. Днес ще изложим пред вас примерна програма, включваща 4 тренировки седмично, 2 от които са тежки и 2 леки, като натоварвате всяка мускулна група по 2 пъти в седмицата. В първата за седмицата тренировка работите върху краката, гърба и бицепсите, използвайки малко серии и по-големи товари – 2 упражнения за всяка мускулна група,  с не повече от 3 серии на всяко. Не си мислете, че това не е достатъчно, все пак само 2 дни по-късно отново ще натоварите същата мускулна група. Също така, за напреднали, 4-6 серии са най-удачни за покачване на сила. Тежестите трябва да са подходящи за 5-6 повторения. Тренировката във вторият ден е същата, но този път е са гърди, рамене, трицепс и трапец. Тренировка номер 3 е същата като ден 1, но с повече повторения и по-леки тежести, същото важи и за ден номер 4. След това следват 3 дни пълна почивка и цикълът започва отначало. Коремът също се тренира, препоръчително е в ден 2 и 4.

Първите две тренировки изграждат сила и маса – и двете за сметка на ставите, докато последвалите две забавят негативните процеси върху тях и стимулират възпроизвеждането на хрущяла. Вмъкването на два леки дни, веднага след тежките, обръща възможно най-бързо дегенеративните процеси на ставите, а последвалите почивни дни дават допълнително време за това.

Ако искате спортно дълголетие и здраве, обърнете внимание не само на мускулите, но и на ставите си. Изпълнете тази методика за 8 седмици, след което може да преминете към друга тренировъчна програма. Тренирайте разумно!