Представяме Ви програмата на Кланси Рос, при подготовка за сцена. Този сплит е стандартен за културистите от „златната ера“, като в нея за включени 16 упражнения за цялото тяло. Методиката е подходяща за изпълнение 3 до 5 пъти седмично.
- Избутване на дъмбели от наклонен лег – 4 x 10
- Флайс с дъмбели – 4 x 10
- Лицеви опори между пейки – 4 х 10
- Повдигане на щанга до брадата „хеликоптер“ – 4 х 10
- Двустранна последователна раменна преса с дъмбели от седеж – 3 х 10
- Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 3 х 10
- Бицепсово сгъване с щанга – 6 х 10
- Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж – 2 х 10
- Френско разгъване с щанга зад глава от стоеж – 4 х 15
- Придърпване на вертикален скрипец с широк хват – 4 х 20
- Комбинирани упражнения на стенен скрипец – 4 х 20 (придърпвания с редуване на ширини и височини на хвата, както и над/подхват – експериментирайте!)
- Тежки клекове с щанга зад врат – 5 х 10
- Лег преса – 3 х 20
- Упражнения за прасец – 100 повторения
- Накланяния встрани – 50 повторения
- Коремни преси – 100 повторения
Това е методика, предназначена за опитни спортисти. Препоръчваме Ви да си набавяте достатъчно протеин, въглехидрати и мазнини.
