Максимум на лежанката

Всеки е фен на лежанката. Да, за трибойците е разбираемо, но и на културистите харесват големите тежести на това базово движение – без значение дали го признават или не. За мнозина, представените тук идеи ще са нови и оригални, особено ако не са „ти“ с трибоя. Ще разгледаме няколко, а вие преценете дали ви пасват.

Тренировка на лег в културистичен стил

Това не е нещо ново. Под бодибилдинг тренировка разбираме занимание с много серии, широка гама повторения и няколко различни упражнения за мускулна група. Този метод е прилаган дори от трибойци с голям успех, най-често в САЩ и Канада. Типичната програма изглежда по следния начин:

В добавка към това тренирате раменете, трицепсите и латералните мускули – всички те са основни помощници при движението на щангата.

Подходяща ли е тази програма за качване на сила? В зависимост от гледната точка, тя има своите плюсове и минуси. Плюс е, че освен сила, с нея се качва и маса, което за билдерите е от огромна полза. Тя води и до много добро напомпване, да не споменаваме, че с всяка тренировка можете да увеличавате тежестите. Първият плюс обаче е и минус, тъй като програмата води до покачване на повече маса, от колкото сила. Тя не е удачна за сериозни трибойци. Помпането е страхотно чувство, но няма  гаранция, че в следващата тренировка ще сте по-силни. Експлозивно силните трибойци в леките категории, които бутат 3 пъти и повече собствено тегло, не използват такива програми – те не изграждат експлозивна сила, ниво по-доба нервно-мускулна връзка.

Стандартен трибойцки цикъл

Най-разпространеният сред трибойците метод за покачване на сила, използван от легендата в спорта Ед Коен, от покойния Антъни Кларк и от Дейв Уотърман, последният от които бута 281.5кг при лични тегло 84кг. При него покачвате килограми и намалявате тежестта всяка седмица (или през седмица), докато стигнете нова максимална единица. За спортист, търсещ покачване на силата при избутване от лег от 122.5кг до 135кг:

Ед Коен препоръчва 12 седмичен цикъл. Ед Коен изпълнява тази тренировка веднъж в седмицата, последвана от втора, по-лека, 2-3 дни по-късно. Освен Избутване от лег, той прави и 2 серии избутване от лег с тесен хват и 2 серии избутване от полулег. Дейв Уотърман пък започва с доста по-малко повторения: тройки в първите 2-3 седмици, в следващите няколко 2-ки, а през последните 1-2 седмици единици. Ползата от тази програма е, че с всяка следваща седмица, тялото свиква с все по-големи тежести. Културисти, изпробвали метода на Ед Коен, получават няколко седмици работа за хипертрофия като бонус и по-добра нервномускулна координация в края на цикъла. Минус е, че не се набляга достатъчно на експлозивната сила.

Метода на Лу Саймън

Друг, доста разпространен, метод е този на Лу Саймън – първата тренировка, обикновено в неделя е т. нар. динамична – за скорост. В нея се правят 8-10 серии тройки с 60% от максимума, изпълнени възможно най-бързо, с 45 секунди почивка между сериите. След това тренирате раменете, трицепсите и латералните мускули – винаги в този ред. Два дни след това е време за максималната единица, в който работите до 1МП в определено движение, но никога в избутване от лег. През 2-3 седмици сменяте максималното движение с друго такова за гърди – избутване от лег с дъска, избутване от пода, избутване с обратен наклон, избутване от наклон и т.н. И тук след гърдите тренирате трицепсите, раменете и горната част на гърба например:

Неделя

Сряда

Две максимални единици във вариация на лег по избор. Вършите същото количество работа, за спомагателните групи, като в първата тренировка, но с по-малко повторения (5-6 в серия) и по-големи тежести.

Лу Саймън препоръчва да избягвате периодизирана тренировка или дълги периоди без посещение на фитнес залата, както и в културистичният начин на трениране (за него тя не покачва сила), препоръчва употребата на вериги на края на щангата за увеличаване на натоварването в горната част на повторението, съветва да не стигате до отказ и винаги да спирате 1-2 повторения преди него. Една от главните ползи при такива тренировки е, че се концентрира върху слабите точки на трениращия – скоростта на щангата и силата на трицепса. Минус е липсата на директна работа върху избутването от лег с лост. Програмата изисква и високо ниво, особено когато бъде приложена при клек и мъртва тяга. След 6 седмици упорит труд по нея хора, които не употребяват стимуланти, може да се наложи да си вземат почивка. Всъщност, под въпрос е, дали натурални атлети могат да издържат такъв тип тренировка.

Методът „3х3“

Този метод се базира на практиката на щангистите и е в две фази – с високо ниво и състезателна. Както и в предходната методика, голяма част от работата се случва в амплитудата 60% и голям обем от серии. Но за разлика от метода на Лу Саймън, единственото движение, с което се работи за покачване на сила в избутването от лег, е самото упражнение.

Първа фаза е от 4 седмици, в които правите избутвания 3 пъти в седмицата в 8 серии от по 6 повторения. В първата седмица всяка серия се изпълнява с 58% от максималната единица, във втората с 60%, третата с 62% и в 4-тата с 64%. Втора фаза също се състои от 4 седмици, в които през ден правите 3 тренировки избутване от лег, в края на които имате 2 почивни дни. В първата и трета тренировка правите 5 серии по 4 повторения с 60% от планираната единица като запазвате това ниво през 4-те седмици на фазата. Във втората тренировка от седмицата правите 1-2 единици – в първата седмици 2 единици с 80% от планираната единица, във втората 2 серии с 85%, в третата с 90%, а в 4-тата с 95%. В края на 9-тата седмица вече имате нова, по-висока единица.

Като най-голям минус на този метод се изтъква липсата на спомагателни упражнения, но много от знатните европейски силови трибойци изобщо не правят такива. Минус е и високото ниво – мнозина не могат да прогресират при толкова висок обем от работа, особено в първа фаза. За нас методът „3х3“ както и цикличният подход са най-подходящи за природно силни атлети. Но може да бъдат подходящи и за културисти, търсещи промяна от тренировките за хипертрофия на една мускулна група седмично. А минаването от метода „3х3“ към метода на Саймън след 2-3 цикъла се оказва много полезен.

Това са четирите най-разпространени метода за покачване на сила в лега. Разбира се, има и други – например познатият на много Немски метод. Името му дава Чарлз Поликин – от тренировките на източногерманските щангисти, които го използват в основния период на подготовката. За билдерите методите на Поликин са по-подходящи за покачване на сила, за трибойците пък са по-удачни за покачване на маса. Методът е следният – в първата тренировка вземете тежест, с която правите 10 повторения и правите 10 серии по 5 повторения, с минута почивка между тях. 5-6 дни след това покачване тежестта с 5% и изпълнявате 10 серии четворки, в следващата тренировка увеличавате отново с 5% и правите 10 серии тройки. След това се връщате на тежестта, с която сте правили четворки и правите 10 серии петици, започвайки процеса отново още 3 седмици. След това постиженията на лежанката трябва да се увеличат с поне 2.5кг.

Това е доста добър метод, особено когато се комбинира с друг – изгражда по-добра нервномускулна сила, стимулира растежа, нивото не е толкова високо, че да не можете да работите върху мускулите на раменете и трицепсите в отделна тренировка (както „3х3″). Минусът е, че тренирате много тежко едно и също движение няколко седмици поред. Мнозина, при такава тренировка, “забравят“ вече заучената експлозивност, за това след 6 седмици започнете нова програма. Има и много комбинации, например, между деня за скоростни повторения на Лу Саймън и цикъла с прогресивно нарастващи тежести – вместо в деня с единици или двойки, както при Саймън, вкарвате тренировка в стил Ед Коен. Други пък съставят своя комбинация „3х3“  – в една от трите тренировки или имплементират друго движение за гърди (различно от избутването от лег), или в една или две от тях тренират спомагателни мускулни групи. Не препоръчваме такъв експеримент за начинаещич, но за среднонапреднали и напреднали, опознали добре тялото си, не е лоша идея. Ако искате да покачите килограми на лежанката, а кой не иска това, ще ви е от полза да опитате някой нов метод.