Мазнини – видове, ползи и препоръчителен дневен прием

Мазнините са органични съединения, част от групата на липидите, които се характеризират с неразтворимост във вода. Те са основен градивен елемент на клетъчните мембрани. Мазнините имат три основни ползи в телата ни: Източници на енергия, участват в клетъчната структура и основен градивен елемент в състава на хормоните и невротрансмитерите.

От биологична гледна точка, мазнините имат пряко отношение в топлообмена на тялото. Натрупани подкожно, те ни предпазват от простудяване. При натрупване около мускулните тъкани ни предпазват от контузии и травми. Също така са важна част в усвояването на мастноразтворимите витамини.

Приемат на мазнини води ли до покачване на наднормено тегло?

Отговорът е, и да, и не. Приемът на излични калории ще повлияе на телесното ви тегло. Ако тези калории са от мазнини, тогава те ще се виновни за това. Калориите са основният виновник за покачването на излишни килограми, независимо дали са от мазнини, въглехидрати или протеин. Защо става така? Защото при приемане на калории в излишък (калориен излишък), тялото ни ги съхранява под формата на подкожни мазнини.

Определен вид мазнини може дори да помогнат за изгарянето на подкожните мазнини.

Вредни ли са мазнините?

В храните има 4 основни вида мазнини. Някой от тях могат да ни причинят нежелани последствия, други са смятани за вредни, но е доказано противоположното, а трети са незаменима част от нашата диета. Мазнините могат да бъдат вредни само ако консумирате прекалено много и неправилни. Нужно е да правите разликата.

Видове мазнини.

Вече споменахме, че има 4 вида мазнини и това са – Трансмазнини, Наситени мастни киселини, Мононенаситени мазнини и Полиненаситени мазнини.

Трансмазнини

Това са мазнини с нестабилни вещества, които при излагане на светлина и топлина гранясват. По този начин те губят своите вкусови качества. Индустрията е намерила начин за справяне с това, но този начин е скъп.

Хидрогенните мазнини (транс мазнини) са едни от най-вредните вещества, които може да консумираме. Приема им води до куп проблеми – повишен риск от рак, безплодие, диабет, намалена инсулинова чувствителност, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и др.

Въпреки, че е невъзможно да спрем напълно приема на транс мазнини, можем да го сведем до минимум. За тази цел е препоръчително да четете добре етикетите на продуктите. Освен транс мазнини, те биват вписвани под имената „растителни мазнини“ и „частично хидронизирани мазнини“.

Храните с високо съдържание на транс мазнини са: чипс, пържени картофи, вафли, бисквити, торти и всички други бързи храни.

Наситени мастни киселини

Наситените мастни киселини са мазнини, които при стайна температура са в твърдо състояние. Те биват разделени на три вида: късо-, средно- и дълго верижни. Те се съдържат в месото, млечните продукти и маслата (палмово, кокосово и какаово).

Наситените мазнини са имали славата на „лоши“ мазнини до 2010г, когато Американския журнал за клинична нутриционистика публикува масово изследване с над 350 000 души. В него не се доказва, че тези вещества са виновни за сърдечно-съдовите заболявания, но не се препоръчва приема им да е повече от 10% от дневния калориен прием.

Мононенаситени мастни киселини

Това са мазнини, които се срещат най-вече в авокадо, ядки и някой растителни масла. Доказано е, че намалят нивата на лошия холестерол LDL и завишават добрия холестерол HDL. Заради способността им да намаляват опасността ос сърдечно-съдови заболявания, те са препоръчвани като основен източник на мазнини.

Полиненаситени мастни киселини

Полиненаситените мазнини или незаменимите мазнини са добре познати на всички и не отстъпват по нищо на мононенаситените. Тези мазнини са добре познатите на всички Омега 3 и 6.

Омега 6

В съвременната кулинария има предостатъчно начини да си набавим Омега 6 (растителни масла, ядки, семена, яйчен жълтък, черен дроб и морска храна). Дори в някои случай в прекомерни количества.

Омега 3

Това са полиненаситени мастни киселини, участващи в почти всяка функция на човешкото тяло. Приемът им е препоръчителен за хора, които се стремят към изграждането на чиста мускулна маса. Тъй като регулират възпалителните и имунните процеси в организма, ускоряват обмяната на веществата, понижават лошия холестерол и повишават добрия, приемът на омега-3 мастни киселини се препоръчва като превенция срещу заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет тип 2 и артрит. Можем да си набавим Омега 3 от ленено масло, чиа, коноп, мазни морски риби, ракообразни, рибено масло и масло от крил.

Колко важен е балансът между Омега 3 и 6?

Много често, освен не достатъчен прием на тези мастни киселини, ние пропускаме да ги приемаме и в правилно съотношение. Заради противовъзпалителното действие на Омега 3, ако не приемем достатъчно количество Омега 3(противовъзпалително), в тялото ми може да се появят възпалителни процеси.

Препоръчителния прием на Омега 6 към Омега 3 е от 1:1 до 4:1. За да се постигне това е добре да ядете мазна морска риба поне веднъж седмично или да приемате Омега 3 и 6 под формата на хранителна добавка.

Какъв е препоръчителният дневен прием?

Заради високото си калорийно съдържание (9 калории на грам, а при въглехидрати и протеини е 4 калории на грам), е добре да се следи дневния прием на мазнини. Въпреки добрите ефекти на мазнините върху тялото е добре да внимаваме колко от тях приемаме. Само увеличаването на зехтина в залата може да ни струва над 200 калории.

Приема на мазнини трябва да се съобрази с приема на въглехидрати, тъй като тези два макро нутриента са източник на енергия за тялото. Във всички случай приемът на мазнини не трябва да е повече от 20-35% от общия калориен прием за деня.